孕产瑜伽需注意事项

孕妇瑜伽练习要注意什么呢？首先，孕妇瑜伽虽然因体质改变造成练习方式及动作类别的不同，但有一样是不变的，那就是追求身心灵平衡。也就是说适当的呼吸法、静坐不单能减缓身体的不适，也能让心情更平稳。平时孕妇在家就可试着练习这两个部份。至于体位法，大家很关心的是：哪些动作可以做？哪些不可以？怀孕前3个月的妈妈，因为怀孕尚未稳定，不要做瑜伽体位法为佳，但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的。接下来的第二、第三阶段的6个月，可以做一些动作，帮助舒缓孕期不适与未来顺产。　

　“六要”：可做并要常做的动作

01 “蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

02 多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

03 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哦。

04 靠墙做站姿的动作。尤其像做简单单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上注意安全。

05 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

06 为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。产后妈妈最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。不要太早就做仰卧起坐。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。　　

“九不要”：不可以做的动作

01 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

02 腹部着地的动作也绝对不可以。

03 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

04 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

05 倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。　

06 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。　

07 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

08 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法，造成腰椎更大的负担。

09 怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

虽说孕妇瑜伽好处这么多多，我们还是建议孕妈妈要跟随专业的孕产瑜伽老师练习，不要自己在家跟视频或者书籍随意模仿，切记哦~