健身||运动的三种节奏

文/梁树丽

运动的三种节奏

运动有三种节奏：第一种是轻度有氧运动，也叫长慢运动。它指的是达到最高心率的60%～65%，主要消耗的是脂肪和一小部分葡萄糖。第二种是深度有氧运动，也叫高耐力运动，指的是达到最高心率的70%～85%。在高耐力运动中，葡萄糖的供能比例会上升，可达到50%以上。第三种是无氧运动，指的是最高心率的85%～100%，比如冲刺短跑、举重。力量训练是典型的无氧运动。无氧运动消耗的几乎都是葡萄糖。

第一个节奏：有氧运动

我们要从轻度有氧运动开始，比如慢跑、快走、骑自行车、游泳。我们的肌肉里有很多线粒体。线粒体就像汽车发动机，能给我们供能。而供能要有燃料。燃料是什么？主要是葡萄糖、脂肪和氧气。所以有氧运动就意味着以氧气为基础的能量供应。

我们刚刚开始运动的时候，先要从轻度有氧运动开始，我们要循序渐进，让身体慢慢适应这样的运动状态。

有氧运动给身体带来最大的改变之一，大家知道是什么吗？通常，大多数脂肪不储存在我们的肌肉细胞，而储存在脂肪细胞。脂肪不溶于血液（主要成分是水），必须以甘油三酯合成的脂蛋白形式由血液运输至肌肉细胞。一般情况下，毛细血管每次运送甘油三酯的量比较少，但如果有庞大的毛细血管网就能运送更多，以此为我们的肌肉供能。长期做有氧运动的人的毛细血管网非常庞大，人的循环系统也会更加强大。

经常跑步的人，他的心肺功能非常好。他走很长时间的路不觉得累，就是因为身体的毛细血管网比不锻炼的人强大很多，这就是有氧运动带给我们的一大帮助。

如果此时此刻的你觉得生活犹如一团乱麻，处在一个恶性循环中，我的建议是从每天的运动开始调整，找到一个力所能及的运动量力而行，开始它，坚持一年，你的身体状态会焕然一新。

第二个节奏力量训练。

在运动过程中，我们不要忘记力量训练。每周运动6天，4天有氧训练，2天力量训练。每次进行力量训练之后，要记得休息一两天，因为肌肉需要修复的时间。

什么是力量训练？就是给身体施加适当压力的运动，比如举重、练哑铃、俯卧撑。为什么力量训练很重要？人到了一定年龄后，骨骼质量每年会流失0.3%～0.5%，而力量训练是让我们的骨量增长、预防骨质疏松最重要的因素之一。我在这里要特别提醒女性书友，一定要注意这一点。尤其是更年期之后，女性往往会面临骨质疏松的问题。

力量训练能减缓我们身体的其他衰老问题。比如有的人走路时关节会发出嘎吱声？其中一个原因是他的肌腱、骨膜、肌肉都开始衰老了。而力量训练能更好地促进关节中关节液的分泌，从而减缓关节衰老。而膝关节疼痛的人，医生开的第一个处方，通常包括回家练股四头肌，所以一定要进行力量训练。

人生后半场，最主要拼的是什么？最主要拼的是肌肉。人的衰老标志之一，就是肌肉萎缩，我们认为肌肉是运动系统，但后来发现，肌肉有很多其他功能。比如，它是一个特别好的代谢器官，同等质量的肌肉代谢糖的能力，是同等质量脂肪的好几倍。

力量训练还能唤醒我们的神经和肌肉之间的连接。我们每迈一步都要调动数百条，甚至数千条的神经来调控肌肉。对衰老的人来说，他面临的其中一个风险就是容易摔倒，所以力量训练能很好地增强神经和肌肉的协调性。

力量训练能使人体分泌很多肌肉因子帮助我们消除炎症。比如，我们伏案工作久了颈肩部疼痛，但活动活动就会缓解。这就是因为肌肉的收缩能分泌肌肉因子，从而消除无菌性炎症。

第三个节奏：混合运动

我们必须知道运动分为三个层级：第一个层级，轻松完成45分钟的轻度有氧训练。可以先从5分钟、10分钟开始，直到延长至45分钟。第二个层级，每周4天轻度有氧训练，2天力量训练，每次运动45分钟。第三个层级，每周还是运动6天，但是你可以把它们混合起来。

比如每周有一两天的轻度有氧训练，两三天的深度有氧训练，或者尝试间歇性训练，记住每次锻炼之前，不要忘了热身。

对于我来说，我每周4天轻度有氧训练，2天力量训练，每次运动45分钟，一周休息一天。

运动虽然好，但是运动前要热身，运动后要拉伸，我相信只要我们坚持运动一百天，我们就能看到不一样的自己。

加油！