2024-09-27

到底多少才是合理的饮食量，一双手就能告诉你

食物的摄入量一直是困扰大家的主要问题，尤其是针对不同人群，对应的饮食量更是大相径庭，完全无法进行合理的参照。如何简单快速的掌握食物摄入量，今天就来分享一个简单好用的方法。

所需食物的摄入量

在介绍具体方法之前，首先还是要先了解我们每天需要吃哪些？又需要吃多少？

一般情况下，我们每天主要有谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼虾、蛋类、豆类、乳制品、坚果、油等食物。根据《中国居民膳食指南(2023年)》，我们以成人为例，每天所需食物摄入量大致如下：

谷物：200~300克

全谷物：50~150克

薯类：50~100克

蔬菜：300~500克

水果：200~350克

禽畜肉类：40~75克

蛋类：50克

水产品：40~75克

乳类：300克

大豆：105~175克/周

坚果：50~70克

油：25~30克

盐：小于5克

水：1500~1700毫升

想了解其他更低年龄段，可查阅对应资料。

食物手掌法

知道如何分配不同种类食物后，我们就可以通过食物手掌法，向大家介绍每天每一类食物我们应该吃多少量了。

食物手掌法就是一种通过变换手掌的形状来表示各种食物，从而来达到快速评估食物摄入的一种方法，如用拳头表示主食和水果、用一把表示蔬菜、用掌心或手指表示荤菜。下面我们就用双手表示我们每天常吃的几大类食物。

蔬菜和水果

叶菜类蔬菜，一般一把250克左右。每天可以吃1个拳头大小的水果。

谷类

一般情况下，2拳头米饭相当于生重100克谷类。1把面条等于1拳头米饭，或者1拳头馒头。

畜禽鱼虾

1掌心猪肉大概50克左右，切成肉丝大概一个鸡蛋的大小。1掌心的青鱼大概80克左右，1整个手掌的小黄鱼大概100克，2个鸡翅大概是60克左右。以上各类荤菜，都可以按照接近同等的荤菜进行相互替换。

油、盐、奶

烹调油、盐的用量可以用量勺或量壶。一般家用喝汤的勺子，1勺油大概10克。奶的摄入可以参考包装袋上的重量。

膳食均衡是健康的基础，不同人群要根据个人的实际情况以及当下季节的特点，在均衡饮食的基础上进行调整，搭配好更多自己喜欢的食物组合，得到充分营养的同时，也不会增加身体的负担。