马拉松过后，你的身体还好吗？

就在前些天

最冷广马面世

小伙伴们在雨中努力追逐自己的PB

感动并兴奋自己的又一次坚强完赛

那么，问题来了~

马拉松过后，你的身体还好吗？

上班的路上有没有看到

一瘸一拐的小伙伴？

如果有，请对TA多一点关爱

因为很有可能

TA昨天就跑了个马拉松

今天还得扛着疲惫不堪的身躯

在周一上班路上坚强

大家在献出关爱同时

也请把这篇文章转给TA——

一场马拉松过后，如何让自己满血复活？

大家都知道：马拉松是对身体机能的一大挑战：肌肉、荷尔蒙、韧带、关节甚至细胞，都推到了极限，一场马拉松是对身体的一大挑战，带来巨大的应激。

对大部分马拉松新手而言，完赛无疑就是一场自己与自己的较量。就在昨天的广州马拉松比赛中，一位第一次参加全马的妹纸就这么告诉十一，“最后两公里，我完成是在用意志力奔跑，感觉腿不是我的了。”

马拉松过后，

你的身体发生了这样的变化！

✓ 肌肉

肌肉酸痛和疲劳是最常见的跑后反应。研究者发现小腿肌肉在马拉松后产生了炎症和坏死，此效应持续2周。因此，身体需要2周来完全恢复。对于那些以跑马为乐趣的跑友们，一定不要盲目参加密集的赛事。多给身体一个休整期吧。

✓ 细胞损伤

马拉松过程中，机体的氧化应激大大增加，其临床表现为磷酸肌酸激酶增加，这就是骨骼肌和心肌损伤的标记。同时，还会出现血中肌球蛋白增加，这就是为何有些人会有血尿或者酱油色尿，这时候身体需要7-10天的时间恢复。

期间实在不宜长距离运动。

✓ 免疫系统

当我们过量运动时，最显著的表现就是免疫系统的变化，容易感冒和病毒感染。而完成全马后免疫系统也是会有同样表现，尤其是完赛后前3天，要做的就是休息、休息、再休息。

赛后恢复计划你get一下！

✓ 第一阶段：赛后1-3天

休息：不跑步不交叉训练，泡热水澡，泡后拉伸。

吃：优质碳水化合物（各种馒头面包面条米饭香蕉土豆红薯）和蛋白质（鱼虾肉蛋）。这可以开启合成代谢之门促恢复，降低氧自由基的损伤。

睡：身体在深睡眠中会分泌生长激素来修复损伤。

✓ 第二阶段：赛后4-7天

一天跑可以3-6公里，再配上交叉训练（除跑步之外的各种力量训练）以刺激身体，不要高强度和长时间，30分钟一天即可，记住此时的目标是“恢复”。吃、睡同第一阶段。

此时可以按摩（自己用瑜伽棒或者请按摩师）冰火两重天泡澡（热水冷水交替5分钟）强力刺激血管收缩，带走循环产生的代谢废物。

✓ 第三阶段：赛后7-14天

一周跑3-4次，每次轻松跑3-6公里

交叉训练：一周3次，1次轻松，2次中等强度。

✓ 第四阶段：赛后14-21天

慢慢过渡到平日的运动计划。

所谓“工欲善其事，必先利其器”，恢复是为了更好的回归，好的身体是助你在跑马路上无往不PB的宝器。

“蛰伏”过后，迎接新比赛的召唤。

---背靠背比赛知识点来了---

不过，如果你正面临严峻的马拉松背靠背。

你下周日就得面临另一个重要比赛——深马。

你很好战，你始终追求PB，但你确实疲惫。

显然，你的恢复时间是远远不够的。

你不妨来一杯赛后恢复利器——肌鲣强。

消除酸痛，快速恢复，背靠背PB不是梦！