18才未満の方は立入禁止 女性如何才能练出翘臀系列~

咳！名副其实标题党就是我啦！该公众号不污！该公众号不污！该公众号不污！

我是A君，Emmm.很久没冒泡了，今天只讲臀！（图多！慎点！）

先放几张图片给你们欣赏欣赏~

阅读目录：1.闲聊翘臀及理论

                  2.图文动作教程

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“我觉得翘臀是多数姑娘想要练的一个重要部位，那么为什么要练翘臀呢？”

 “这不是废话吗！当然是为了美啊！有一个翘臀可以更好体现出女性完美曲线，无论走路还是站立，那都是一道风景线啊！就连选美的标准之一都有翘臀~~~

不仅如此，还有专门选翘臀的比赛呢。”

但是！一个完美的人体线条不是只靠一个翘臀就可以达到的。胸、腰、臀共同     构成的曲线才是完美。。。你们感受下~

 美臀可不单单只是为了美。。当腰臀成45°角的时，除了对普通男性造成Max

 杀伤力以外，还能够让女人怀孕时承受负重胎儿体重时，保护脊椎不易受损。

 除此之外，还可以加快 污#运动。。

 开始进入正题“如何训练致命的性感翘臀？”

应该有很多小伙伴听过“无深蹲不翘臀”这句话了，更有甚者。。日复一日的训练深蹲，巴不得将一天时间都用来深蹲。

虽然我们做深蹲、箭步蹲等训练可以刺激到臀部，但是更多刺激到的是股四头肌（简单理解即大腿整个前侧），因此日复一日的加重量、加训练量做深蹲或箭步蹲，只会让腿部围度开始增加，而翘臀却还没得到。

文章末尾我会放上臀部训练的视频，有需要的可以直接划到末尾观看学习即可。

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初级篇—自重训练

髋屈肌拉伸

动作一

动作要领：

前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原。

臀桥

动作二

动作要领：

双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。

跪姿后蹬腿

动作三

动作要领：

双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度。

单腿臀桥

动作四

动作要领：

双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。

中高级篇—器械训练

杠铃仰卧臀桥

动作一

动作要领：

双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于地垫，收下巴；起身的过程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气。

注意事项：

重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖。

踏板前蹲起

动作二

动作要领：

一只脚位于踏板上方，高度位于髋部下方的位置；另一只脚踩实地面；双手对握哑铃位于身体两侧；起身的过程利用臀部、腿部的力量向上站直身体，，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气。

注意事项：

重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖。

跪姿负重伸腿

动作三

动作要领：

双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，骨盆维持中立位；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气。

注意事项：

重量选择可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直。

单腿仰卧臀桥

动作四

动作要领：

双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气。

注意事项：

重量选择可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直。