5分钟,两个手法,增加你的横叉幅度

2018-06-15  本文已影响0人  猴行者演懿

正式进入“开髋小课堂之前,先来思考几个问题。”

本文文末有活动惊喜!!!


舞蹈中的横叉和广角式的区别。

你理解的开髋是什么意思。

马老师横叉视频:https://v.qq.com/x/page/m0674gl2i4c.html

视频内容介绍:

横叉的手法、原理、注意事项。建议跟随视频反复操作

 手法难度指数:☆☆

如何加大横叉的幅度呢? 

肌肉中的阴阳平衡:

此消彼长的拮抗肌和收缩肌

原理X光:对于横叉而言,当你拉长腿的幅度,臀部后侧肌群就会缩短,随着臀肌的缩短,会进一步加大腿内收肌群的拉伸,这就是人体中肌肉的阴阳平衡,也叫做主动肌和拮抗肌的关系,一个词概括————此消彼长

这样一个横插拉伸方案就诞生了加强内收肌的拉伸+加强臀肌的收缩(红字)

拉伸肌群——大腿内收肌群(被动激活拮抗肌)。

内收大肌群:1耻骨肌 2短收肌 3长收肌 4大收肌

拮抗肌群——臀部肌群(主动收缩肌群)

一个横插中你的骨骼做了哪些动作?

开髋时骨骼所处的位置:外旋 外展 髋屈 

知道这些原理,你也可以为自己(会员)设计一门好的开髋课程。

课程案例展示

可以帮助内收肌拉长的二个常用体式推荐。

束角式——目的:加强内收肌的拉长


膝盖手肘对抗(加色)

a双手握住双脚,脚掌合十,手肘放在大小腿之间内侧的缝隙上

b尝试靠拢双腿的膝关节,与手臂对抗。(不要跳过这一个点,他决定你的拉伸效果),在这一步尽可能多停留一些时间。

c保持15s--30s,时间充足可以保持1分钟。

摇篮式——加强髋关节的外旋功能训练。

体式要点

a注意整个过程中骨盆的中正,脊柱的延展。

b手抱着大小腿,可让手脚对抗,脚掌对抗小臂。

c/保持15s--30s。

蚌式

a侧卧。头部、躯干、骨盆位于一个平面,屈髋60°-90°。

b呼气的时候让腿像贝壳一样绽开,骨盆不要后倾(关键),感受臀部肌群的酸胀。

c保持脚的内沿贴合(关键)。20——30个。

温馨提示:三个简单的动作重复做,可以更好的开髋


注意了,马老师有话说:“瑜伽中的横叉≠舞蹈体操中的横叉”

舞蹈中的横叉 瑜伽中的广角式

舞蹈横叉VS瑜伽广角——肌肉能量线完全相反,骨骼位置也有差异

舞蹈:腿部能量外泄,肌肉本质是处于拉伸状态,髋巢脱离髋臼窝

瑜伽:腿部能量持续启动,肌肉处在发力状态(离心收缩),股骨插进髋巢。

这也是每组手法拉伸后一定给会员做拮抗的原因。

临床角度看开髋:

常拉伸,会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏,也会对骨盆造成破坏性,导致骨盆结构松动,由此导致全身骨骼应力传导失衡,首先脊柱会受到影响,脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题,引发骨骼、肌肉、神经、内分泌......系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外,月经失调、内分泌紊乱等也会找上们来。

错误的劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。

小公告

开了那么久的髋,你真的知道什么是开髋嘛?

开髋指能够启动骨盆周围一圈的肌肉(前后左右)。髋关节的运动方向分别为:外展(腿旁侧打开)、内收、外旋、内旋、前屈(髋部折叠,腿靠近身体)、后伸(腿向后踢)。每一个动作都会激活不同的肌群。

如果你还想

1、了解更多开髋的内含,体验360°的开髋

2、了解怎么用两步让竖叉开挂

你需要在留言区注明:1+你想了解开髋类哪方面的问题,留言超过30条,开髋实验室开起来,留言完毕扫描下方二维码,附上你的留言截图即可。

如果你爱瑜伽爱学习,欢迎来到我们的瑜伽学习小组,相信我,你会爱上这里

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