十分钟冥想2021.11.09

伦敦有学校设立马戏艺术专业的大学学位。马戏训练中最具挑战性的一点是不停的被要求走出自己的舒适区，大部分马戏人每天都面临着这样的要求，在这个过程中，我们的自我意识每天都遭受重创，自始至终，一直有人督促我们，别把自己看得太重。

练习1：不必刻意坐在某个地方，只需亲亲闭上眼睛，静坐一两分钟，如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由他们来去体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。

感受有些想法在心中横冲直撞，如果心灵中总有很多想法，我们的专注能力就会受损，去觉知它们。

练习2：塞抽出两分钟的时间，慢慢的把注意力集中在某种躯体感觉上，比如说闭上眼睛，倾听周围的声音，或者是睁着眼睛盯着房间中的某个特定物品上。如果感觉自己分了神，就把注意力转回到之前专注的物体上。

练习3：这一刻，请你把注意力集中到你的某种躯体，感觉上这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉，像这样把注意力集中在似的触觉上，好处是这种躯体，感觉是明确的，可觉知的，但是你也许会发现，心灵人士凌乱如麻的，如果你确实感受到心灵的忙碌或者感受到强烈的情感，请回忆蓝色的天空，也许在所有想法和感受下面存在一片仍然宁静或朗澄澈的区域，因此，当你意识到心灵在犹豫，而你走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己的躯体感觉上来。

感觉悲伤的时候试图将他具象化，找找他在哪里，它的威力就会变小。

练习4：用某种躯体感觉来保持注意力集中，不要像上次那样使用不带感情色彩的感觉，而是把注意力集中在身体上，某个令人愉快或令人不快的感觉上，比如你也许感到手脚有种轻盈感，或者你感到肩膀有点紧张，通常情况下，你也许会努力排斥不适感而抓住舒适感。如果您与人分享不良的感觉，你的体验有没有发生变化？记住，如果你真把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注他的同时，试着温和的将它分享给他人，同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松的保持体验他，或者替某个你关心的人照看她的状态。

练习5： 当你开始冥想，的时候你不会避免的，会更加清醒地感知自己的感受，情感的种类，强度以及情感的持久性和短暂性，比如你现在是什么感受？闭上眼睛注意一下自己的身体，有什么感受？你的深层情感是什么？你觉得这种感情是沉重的，还是轻盈的，你身体中有种宁静感，还是不安感，你有没有一种局促感或者豁朗感。不要急于确定。调动你的好奇心，每个问题花上二三十秒的时间去回答。你的呼吸带给你什么体验快还是慢深还是浅，不要试图去改变他，只花一点儿时间去留意。

练习6：闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始，一直到脚趾尖，第一次的时候快速扫描，花十秒的时间，从头到脚间，第二次的时候用时稍微长一点，大约20秒，然后最后再扫描一次，花30到40秒的时间来做在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松舒适自在？哪个部分感到疼痛不舒服？或者存在某种程度的束缚感，请你努力做到不带任何评判和分析，而更多的带着了解身体各个部位的感受去做，如果有想法，时不时让你分心走神，请不要担心，再注意到心灵游弋的时候，你可以轻轻地把她拉回来，回到你中断的地方去。

正念的全部意义就在于将你的全部注意力集中到你任何时候所做的任何事情上，这种做法带来的影响是你不可能再去想，你宁愿自己在哪里？宁愿自己在做什么？你愿事情完全是另外一种样子，因为你将身心集中在你所做的任何事情上。

练习7：在餐桌旁坐下来一个人，远离所有外在的分新事物，如果有你控制不了的外在声音，也不要过于担心，因为可以把这些纳入练习，请在施食物之前深呼吸几次鼻子吸气，嘴巴呼气，让身体和心灵安顿下来，接下来花一点时间欣赏食物，来自哪里？出自哪个国家是自发生长出来的？还是人为制造出来的，试着想象生长环境中的各种要素，甚至可以想象一下，照着这些庄家或者动物的是什么人？随着时光流逝，我们已经完全与食物的来源脱节，留意心中有没有任何不耐烦？有没有想要吃？是他们的感觉，也许你在想所有需要你站起来去做的事情，无论你的反应是什么？他很可能只是条件性行为及一种习惯而已，只不过他是一种你也许会觉得特别强大的习惯，花一点时间感恩有食物可吃不？因为想吃他而有愧疚感，拿起食物之后注意它的纹理温度以及颜色，如果食物放在盘子里，留意餐具的质地和温度，花些时间观察餐盘上的颜色，将食物送进嘴里的时候，请把关注焦点从手上移开，转到眼睛，鼻子和嘴巴那里食物闻起来是什么味道？近距离观察的话，看起来如何放进嘴里之后，口感文理温度如何？除躯体感觉之外，留意心灵对食物的反应，比如你喜欢还是不喜欢？接受了原本的样子，还是对他的某些方面感到抗拒，也许会觉得太烫太凉，太甜太酸，请留意心灵如何对食物进行评判，在吃了几口之后，会发现想点别的事情，没有什么可以担心的，发现心里有离就温和地把注意力带回冥想对象，姐，吃饭过程和食物的不同，口感，味道，纹理，视觉甚至咀嚼的声音，随着你以这种方式进餐，你会开始注意自己是否会习惯性吃的很快，或者有偏好甜食的强烈冲动，也许会注意到，对自己正在吃的东西感到不安，尤其当你注意身材的时候，请把这些不同的心里想法留意他们，同时，留意吃饭时，你的呼吸是怎样的？你的呼吸也许会告诉你，这个练习是否让你感到舒服？快吃完时留意自己是否对快吃完饭有种失望或者解脱感，甚至可以在花些时间品味一下最后一刻，在起身离开或吃一样东西前，深呼吸几次，我想一下盘子，盘子里满是食物时是什么样子？现在空空如也，又是什么样子？比较一下之前胃里的空荡感和现在的饱腹感，通过观察这些情况，留意不断变化和有始有终的事，留意心灵是如何随时间流逝而越来越自在。

练习8:在开始行走之前，留意身体的感觉，感到沉重还是轻盈僵硬，还是放松，不要急着回答问题，花上几秒时间留意下自己的姿势，留意一下自己的举手投足，不要试图改变行走方式，观察行走的感受跟呼吸一样，行走过程非常自动化，条件反射话甚至不要思考，只要花时间去观察他，留意他观察周围发现的事情，留意车辆他人交通信号灯等，可能是如果你住在留意事物的颜色形状，观察事物的动态和静态，不必想去，自己看到了什么，只管去看，承认它的存在，这个过程耗时30秒，然后把注意力转向声音。你能听到什么不要去，不要去想，花时间留意声音，花耗时30秒，接下来，把注意力转向器为花上30秒感受气味，请留意心灵如何习惯性地围绕每种细微陷入无尽的思索，留意这种气味是否让你想起了某地某人某物，最后特别注意任何躯体感觉或者情感，我们的目的仅仅是用大约30秒去留意这些感觉，不用觉得自己有必要对这些感受进行思考，当你继续行走时，不要试图阻止这些想法进入你的觉醒之意，你只需要留意他们的来去留意一件件意见的事，如何更迭替代？一两分钟后，请你温和的把注意力转到身体移动时的躯体，感觉上来留意重量如何节奏平衡的，从右侧转到左侧，然后又转回到右侧，你需要尽量避免人为的速度调整，也尽量不要以特定的步伐行走，相反，请观察自己已习惯了的走路方式和节奏，也许由于做了这个练习，你会走得更慢一些，把走路时的节奏脚跟触到地面 当作自己觉醒的起点，不必把外界一切都排除到注意力之外的地步，比如当红行走节奏被红灯打乱，被迫站住一会儿才能继续走，是你是什么感受？有没有感到不耐烦？有没有想要动起来继续前进的感觉？或者你可能会感到如释重负，想着终于有机会休息几秒了，如果你需要从a走到b，那这段路程需要花10到15分钟的时间，那么最好是一条街，一条街的做行走名下，刚开始练习的时候，你要提醒自己走路的目的是要摆脱所有干扰，走到街道尽头为止，一旦意识到心里有底了，舅舅的把注意力带回到脚跟的触角上来，当你走到街道尽头的时候，重新开始，就好像每次行走都是一个全新的练习一样，这样你会觉得这个练习更好掌控一些。

练习9：准备跑步之前了解一下自己的感受，心里在想什么焦虑，自信还是无感？如果有时间可以坐下来再考，开始跑步之前，让心灵安定下来，如果每次跑步前都这么做，你可能会开始注意到一种模式，在穿运动服的时候，你可以留意自己的躯体感觉，也许你的腿因为上一次跑步而感到有点沉重，或者你的肩膀，因为在电脑前感到紧张或者通体有一种轻盈感，跟进在出发之前深呼吸几次会帮助你集中注意力，而且会给你带来与地面更强烈的接触感，泳鼻子吸气，用嘴巴呼气，再跑之前可以使用任何你觉得最自然的呼吸方式，在出发之前，这样做4到5次开始跑的时候，对周围发生的一切保持觉醒，同时，将注意力带回到身体上来，活动的时候感觉如何？你的肌肉是如何对你的动作做出回应的？请你留意身体，活动时呼吸的快速变化和以前一样，在这个过程中，除了对所有这些保持觉醒，其他没什么可做的，你要留意身体，心灵是如何回应的？当你暂时走出家门，伸展双腿呼吸新鲜空气时，心里有没有乐感？或者因为跑步后要做的辛苦工作感到了焦虑，脑中的想法是什么样的呢？随着你适应了跑步，开始注意到，稳定下来的节奏，这种节奏让你感到舒服吗？你的身体有什么感觉？你的身体是否感觉协调？你的两条腿用力均匀吗？

练习10：在你上床睡觉之前，确保去过了厕所，锁上了门，关掉了手机，做了一些事情之后，盖上被子，平躺着为了更舒服，躺舒服之后要做五次深呼吸鼻吸嘴呼，按平常的方式留意自己的感受，留意身体与床接触时的感觉，留意身体陷进床里的感觉，注意接触感最强烈的部位，可以注意任何声音或其他感觉，刚开始的时候辨认一下那种声音是可改变的，还是左右不了的，然后不要抗拒那种声音，这样温和的把注意力集中在声音上，保持30秒，再把注意力带回到自己的身体上来，现在努力感受自己的身体，感觉是沉重还是轻盈，使不安还使安静，然后更精确的用心灵对身体进行扫描，从头顶到脚趾，温和的察觉任何的紧张感，你可以多扫描几遍，每次花上大约30秒的时间，记住，不光要留意令你不适的部位，要留意感到放松和舒适的部位，到现在为止，你可能已经留意到了呼吸带来的起伏感，如果还没有，请把注意力带到能够更清楚地感觉到这种起伏的部位，留意呼吸是深还是浅，是长还是短，是顺还是不规律，如果呼吸非常浅，很难察觉，可以把手放在你觉得活动最强烈的部位，这样做也许会，会有帮助，随着手来回移动，最终呼吸的起伏在对呼吸，进行了1到2分钟的观察后，如果有走神在温和地把注意力带回身体的起伏上来，在心灵重放一天中，经历的事件会免对话的时候静静观察，你可以花大约三分钟的时间来浏览，这一天一直回顾到此刻为止。当你意识到自己分心的时候，在温和地回到心灵中回放的这部电影上来，从离开的地方重新开始。再把注意力放在自己的身体上来，比如说放到左脚的小拇指上，想象到要睡觉了，把它关掉，可以集中注意力的时候，在自己心里重复关掉或休息的字眼，这样就好像你给你的身体的部位发出许可证，许他们关掉去休息，然后以，同样的方式，对美身体的每一个部位，比如脚掌足弓，脚跟脚踝，小腿一路往上到臀部，到骨盆部位，再对右腿重复这个练习之前，你要花一点时间感觉到自己的已经关掉的那条腿和还没有关掉的这条腿的区别，如果你在做这个练习的时候，对，到底有没有发生什么有所怀疑？那时你就会感觉到区别，你需要对右腿重复这个练习，再一次从脚趾开始，一路向上，直到腰那里，请你继续练习网上到躯干，再到胳膊，手和手指再往上到喉咙，脖子脸一起，头顶你要花一点时间享受，摆了紧张后的感觉，现在请你任由心灵游荡，任由他自由的想法，想到哪一个，无论到哪里？知道迷糊的睡去。