长期跑步伤不伤膝盖？

现在越来越多人喜欢长跑这项运动，那么很多人就关心，长期跑步到底伤不伤膝盖？怎样保护好脆弱的膝盖？让我们来分析一下：

首先，因为下肢的特殊功能，承载了整个身体的重量，加上一些跑步、跳跃时，压力就会更大。所以下肢相对手臂要粗壮很多，骨头强度很大，但骨头的连接处，膝关节和踝关节，都是肌肉、韧带这些软组织，所以他们是下肢最薄弱的部分。

膝关节：半月板损伤

膝关节是人体最大、最复杂的关节，同时也是运动时最易损伤，最早会出现衰老退化表现的关节。粗壮的骨头，强大的肌肉，给力的韧带，加强了膝关节的稳定性，但问题常常出现在一块叫作“半月板”的软骨，位于大腿骨与小腿骨之间，就像缓冲垫一样缓冲膝关节的压力。如果没有半月板，大腿骨和小腿骨直接摩擦、碰撞，想想都疼。往往因为特殊的动作，突然加速变相，如打篮球、踢足球，受到远超平常的冲击力，导致半月板撕裂伤。

踝关节：脚踝扭伤

面对如此大的负重，踝关节比膝盖更容易出问题，俗称的“崴脚”，约占到所有运动损伤的40%。对比膝盖还有强大的股四头肌分担压力。而我们的脚踝周围的肌肉很少，可以说是“皮包骨头”，完全靠韧带固定。这样的保护，自然是不够的。轻的，引起韧带剧烈疼痛；严重时，可能还会导致韧带撕裂甚至骨折。这就是我们说的“崴脚”。

怎么判断呢：如果在走路速度不快的情况下崴了脚，不是很疼，脚踝也没有肿胀，那可能就没有伤到韧带，回去休息休息就行，一般不用去医院。而如果在跑、跳等快速运动中扭了脚，扭完后马上就肿了起来，甚至疼到不能站立，那八成是伤到了韧带，别犹豫，第一时间去看医生。

日常生活中，大多数崴脚都属于轻度扭伤，可以自己处理。首先，第一时间停止运动，冷敷消肿止痛；其次，多休息，耐心等待恢复。

几条建议

1. 减少容易导致关节损伤的活动

保护关节，最主要的还是避免损伤。膝关节的绝大多数损伤，都是在膝关节弯曲发力的情况下发生的。理论上来说，最好是减少需要频繁弯曲膝关节的活动，比如深蹲、爬山，以及长时间的蹲、跪等姿势。

当然，对于一些登山爱好者，不让爬山太痛苦了，但起码要在自己膝盖能承受的范围内。如果运动后膝盖有不舒服的症状，就要减少运动的频次。

对于踝关节，大多数损伤都是在下楼梯、快跑，或者跳跃落地时踩到东西导致的。所以在做这些动作时，最好集中精力，特别小心。

2. 利用护具降低关节受伤的风险

运动时，可以佩戴一些护具。护具可以加强关节的稳定性。简单的护膝、护踝，就能有效降低关节受伤的风险。

3. 通过肌肉训练增加关节稳定性

保护膝关节，针对股四头肌的训练非常重要。推荐直腿抬高训练，网上有很多教程，你可以找来看看。

对于踝关节来说，由于周围的肌肉不多，所以锻炼的价值不大，更侧重于保护。

4. 长跑要看个人身体状况

如果自己膝关节的肌肉比较强大，而且平时有跑步的习惯，跑步锻炼的效果确实会不错；但如果体重过大，平时运动量又太少，盲目去跑，就很容易损伤膝盖，得不偿失。

所以，如果之前的运动量不大，最好在开跑前进行恢复性训练，从游泳，腹肌、腰背肌训练等非负重运动开始，慢慢再过渡到跑步，循序渐进。