初学者一周三练-健身动作一(胸+三头)

胸部

美队

胸部训练，主要分为上中下胸三个部位，初学者前期重点注重上中胸的训练。
胸部动作主要是杠铃为主，哑铃对于初学者控制上比较难，动作不太容易达标，找不到肌肉发力；如果有史密斯器械也可以自行替换动作，要点基本类似。

上胸

一般人，上胸都是比较薄弱，所以先把重点放在上胸的打造，这样胸部显得饱满起来。

上胸

1.杠铃上斜卧推

杠铃上斜卧推

• 热身:使用空杠，热身组两组，每组12个，动作速度减慢一些，主要是感受肌肉发力和胸部充血
• 组数:四组正式组(重量递增，以动作标准，肌肉感受为前提，进行加重量，不为了加重量而加)
• 次数:8-12次

• 动作说明：斜躺在杠铃凳上，抓住杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀水平高度。

  
  杠铃上斜卧推-要点
• 要点:
  (1)拿杠铃的宽度适合(参考:当你胸和肩部同一水平线时，手肘成直角-90度，说明合适)。
  (2)挺胸，杠铃下降到下巴高度即可。
  (3)收紧核心，腰部留出部分空隙。
  (4)双脚支撑，稳定身体。

胸大肌(中胸)

增加整个胸肌的饱满度，增加胸部维度

2.杠铃卧推

杠铃卧推

• 组数:四组正式组(重量递增，以动作标准，肌肉感受为前提，进行加重量，不为了加重量而加)
• 次数:8-12次
• 动作说明：斜躺在杠铃凳上，抓住杠铃。下降杠铃胸部(乳头上)。

杠铃卧推要点.png

• 要点(和上斜基本一致):
  (1)沉肩，拿杠铃的宽度合适(参考:当你胸和肩部同一水平线时，手肘成直角-90度，说明合适)。
  (2)挺胸，杠铃下降到胸部中间，稍微碰到胸部即可。(和上胸略微不同)
  (3)收紧核心，腰部留出部分空隙。
  (4)双脚支撑，稳定身体。

3.器械夹胸

器械夹胸
器械夹胸

• 组数:四组正式组(重量递增，以动作标准，肌肉感受为前提，再加重量，不为了加重量而加)
• 次数:10-15次
• 动作说明：坐上去，调整位置，夹胸，主要是锻炼胸部中缝深度。
• 要点:
  (1)沉肩，身体要直，调整座位高度(参考:内夹时手和中胸保持统一水平线即可)
  (2)挺胸，内夹时要用胸大肌发力，内收的时候夹住停顿2秒，挤压胸部
  (3)动作还原时要和缓，保持肌肉全程紧张，不要借着器械的力太快收。

三头肌

胸部训练的动作都会训练到三头(需要三头支撑)，初学者前期三头力量较弱，所以需要在胸部训练中加入三头训练，加强三头的力量，这样才能更好锻炼胸部。

三头肌

4.凳上反屈伸

凳上反屈伸

• 组数:四组正式组(以动作标准，肌肉感受为前提)

• 次数:8-12次

• 动作说明：两个长凳间进行(如果难度太大，可以只用一个凳，脚放地下即可)，身体下压，收缩三头肌

  
  凳上反屈伸-简易

• 要点:
  (1)动作开始时，两个手的位置要适中(约手在屁股两旁即可)。
  (2)呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
  (3)吐气，稳定归位，核心收紧，全程保持中立。

5.坐姿哑铃屈臂伸（单臂）

坐姿哑铃屈臂伸（单臂）

• 组数:四组正式组(以动作标准，肌肉感受为前提，不需要太重，感受肌肉发力就好)

• 次数:12-15次

• 动作说明：用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

• 要点:
  (1)上臂是竖直向上的，比较贴近耳朵，一定要照着镜子，看自己的动作
  (2)上臂尽量保持不动，尽可能的压低哑铃，往回收的时候要缓和，不要用惯性力量
  (3)可以用另外一只手，按着三头肌，感受肌肉发力

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