我们该如何睡眠——睡眠革命读书笔记之一

      人的一生有接近三分之一的时间是用来睡眠的，我们却很少关注自己的睡眠，更谈不上用科学的方法研究它了。人睡觉时究竟发生了什么，我们应该追求什么样的睡眠，怎样应对令人苦恼的失眠问题......，英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑·黑尔斯在其2017年6月出版的《睡眠革命》（2017年9月第4次印刷）一书中，提出了R90睡眠方案。这个方案曾在多个世界顶级的体育团队中成功使用，被视为是最有效地改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。

       人们通常将睡眠时间作为衡量睡眠质量的关键指标。认为只要每天睡够8小时就没问题，否则就是没睡好。作者认为睡眠远没有这么简单，在总结了自己30年从事睡眠科学研究发现的睡眠规律以及影响睡眠质量的因素的基础上，他指出了确保睡眠质量的7大关键指标，包括昼夜节律、睡眠类型、睡眠周期、睡眠前后的例行程序、日间小睡、寝具套装和睡眠环境。遵从这些指标的要求，将显著改善我们的睡眠质量，增强我们的智力和体力表现，你完全可以睡得更少，恢复的更好。

     1、昼夜节律

       作者构想了一个场景，假设我们像祖先们一样，居住在一个无人小岛上，没有手机和网络，也没有其他现代文明创造出来的小玩意的干扰。我们日出而做，日落而息，这就是我们在漫长的进化过程中形成的昼夜节律。想要获得高质量睡眠首先要遵守昼夜节律。

      这张图展示了在一天的不同时刻里，人们自然而然想要干的事情。这里光线是个重要的调节因素，当周围陷入黑暗，人脑部的松果体腺就会开始分泌褪黑素，帮助我们入睡。而随着日光渐渐增强，人体会停止分泌褪黑素，而转为分泌血清素，它是一种刺激情绪的神经传递素，能帮助我们回到白天清醒的状态。此外，自我平衡的睡眠压力也能够让我们产生睡眠需求，从我们醒来的那一刻开始，这种本能的需求 就开始不断地积累。清醒的时间越长，这种需求就会越旺盛。如果作息时间规律，每天能在早晨按时起床，那么到了晚上睡眠需求就会达到峰值。这也完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的最佳入睡时机。睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点，如果在日出后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。

      想象你此刻在一个岛屿上，围坐在篝火旁。早上起来后，你会不慌不忙地开始一天的生活，先吃个早饭，或者再去上个厕所。每天早上像打仗一样的奔忙，迟早会毁了你的身体。我们的睡眠质量和早上醒来后的所作所为密切相关。到了晚上，要远离发光的电子设备，蓝光会严重干扰身体的节律，抑制褪黑素的分泌，让身体搞不清当下的状况。不妨多利用红光和黄光，最好是蜡烛光。

2、睡眠类型

     睡眠类型是遗传的，不同的睡眠类型决定了我们睡眠的特点。晚睡型的人喜欢熬夜和晚睡，早上则需要闹钟才能唤醒，中午需要午睡，经常不吃早餐，不上班时往往睡到很晚才起来。早起型的人能自然醒来，白天也不会疲惫，晚上则会早早上床。许多人则介于两者之间，属于中间型。了解我们的睡眠类型目的是为了更好地掌控睡眠，巧妙地安排好自己的日程，在最佳的状态做最重要的事。我们让晚睡型的人负责夜间工作，而让早起型的人负责早晨的工作。早期型的人擅长在上午处理那些费脑的工作，而在下午则可以安排一些整理和简单的事务性工作。晚睡型的的人在夜场活动，夜间比赛就更容易出彩。

      晚睡型的人如果要改变，要首先从改变自己作息习惯开始，尤其是要注意周末不能睡懒觉。否则，辛苦调整了一周的节奏会在周末前功尽弃。在会议室、办公室和办公桌上配备日关灯，是为了营造阳光充足的环境，保持员工的大脑保持白天的状态。咖啡因是一种非常有效的表现增强剂，但它容易上瘾，长期大量摄入还能产生耐受力，进而损害健康。研究显示，每1000克体重摄入3-6毫克咖啡因对身体最为有利。英国食品标准局的咖啡因每日摄入标准是不超过400毫克。