【读书笔记】11.有没有提高注意力使用效率的科学方法？

能够具备“长时间集中注意力的能力”，几乎是一切所谓“学习能力强”的人最基本的素质。——李笑来

很多具有相同属性的聪明人，他们能很快进入到注意力100％集中的状态，而且可以长期保持。

他们之所以最终真的比别人聪明，是是因为：第一，在所有他们曾解决的问题上花费了大量的时间；第二，在单位时间里，他们的注意力运用比较高；两项相乘，才有了极为优质的结果。

每个人都可以通过刻意练习来提高注意力，一旦“习惯成自然”了，长时间集中注意力就是自然而然的事了。

比如我们可以通过“打坐”、“禅修”、“内视”、“冥想”等来刻意练习，李笑来把这种刻意练习方式称为“坐享”。

1.“坐享”的好处

“坐享”练习有很多好处，李笑来列举了一些：

“坐享”的好处

通过“坐享”（即，所谓“打坐”或者“禅修”）练习，可以使大脑皮层表面积增大，使大脑灰质变厚。

通过“坐享”，把注意力全部集中到某件事情上（比如呼吸），然后保持。不断练习，从而提高“长时间集中注意力的能力。”

2.如何练习“坐享”

直接开始！

（1）姿势

姿势舒服就好（不一定要盘腿，如下图）。因为长时间弓着背可能会更累，所以把脊背挺直是比较重要的。

坐享

在坐享过程中，当注意力足够集中时，全身放松的状态与人体在睡觉时的状态几乎相同。所以，要注意保暖和方向：可以找张毯子把膝盖盖好，不要让风持续吹到耳朵周围（可能引起面部偏瘫）。

（2）步骤

①找一个安静的地方；
②设定一个计时器（从5分钟或者15分钟开始，渐渐延长到45分钟到1小时）；
③用你感觉舒服的方式坐好（脊背最好挺直）；
④闭上眼睛；
⑤开始深呼吸；
⑥将所有的注意力集中到呼吸上；
⑦一旦发现注意力转移到了其他地方，就要刻意将注意力集中到呼吸上；
⑧持续深呼吸……
⑨直到计时器将你“唤醒”。

（3）进阶

完成几次“坐享”以后，可以尝试在“坐享”过程中用你的注意力来扫描你的整个身体：

扫描身体

在这个过程中，你可能会觉得某个地方不舒服。当这种情况发生的时候，把注意力全部集中到那个不舒服的地方，仔细体会自己的感觉，并尝试接受它。一旦你能接受它，接下来的感觉竟然是解脱。

（4）习惯

尝试在任何地方坐享：出租车上、火车上、飞机上……慢慢习惯成自然！

总而言之，要集中注意力，并最终可以自如地控制注意力，才算坐享——最终的目标是可以在越来越长的时间里自如地将注意力集中起来，并控制被集中的注意力。

胡思乱想、放空甚至睡着，对增加大脑皮层表面面积和大脑灰质厚度没有具体的帮助，所以都不算坐享。

3.缓慢呼吸

有没有更简单的方法可以提高“长时间集中注意力”能力？

有，很简单：

刻意缓慢呼吸两分钟……

所谓“缓慢呼吸”，是指每分钟呼吸5-6次，也就是用10秒左右完成一次呼吸。

这样的练习可以提高你的“心率变异度”，这对保持正常的心率水平很有帮助。当心率处于正常水平的时候，大脑皮层与大脑灰质的养分供给最为充足，也就是说，大脑处于最佳工作状态。因此，注意力集中能自然而然地使你处于最佳状态。

直接开始练习“坐享”和“缓慢呼吸”吧，它们能帮助你提高注意力使用效率。