跑步损伤风险自我测试与训练
跑步过程中最怕什么？受伤！多数跑者都是在真正受伤后才开始关注到损伤问题，却忽略了跑步前重要的一环——防伤！我们知道花钱去做车辆保养让汽车在公路上行驶的更加安全，有没有想过对自身做一个关于运动能力的检测与“保养”。
本篇文章就是带领广大跑者（尤其是准备加入跑步大军的小白）通过一个简单实用的动作检测自己的运动损伤风险承受能力，结合相应的训练建议，不仅可以很大程度上降低损伤风险，而且可以提高跑动能力，更重要是不花钱！不花钱！不花钱！
这个动作叫做“单腿下蹲测试”，看下图所示。
测试方法（以左腿支撑为例）：跑者站立位双手叉腰，两眼平视前方，脚尖朝向正前方；当准备测试时，右脚抬起屈膝置于身体偏后侧，测试开始时单腿下蹲至大腿平行于地面即可，同时右脚不触碰到地面，然后回到起始姿势。（注：当我们在指导别人测试时，不建议给受试者进行动作演示或观察图片，完全采用口头描述即可，因为对于没有测试这个动作的人而言TA会在一定程度上想去模仿示范动作或图片动作，而不能真实反应该跑者的真实动作水平。）
测试第一问
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为什么采用单腿下蹲可以评估跑者的损伤风险？
看下图你会发现，其实跑步是双腿交替支撑转换的动作循环而已，单腿的力量及稳定性、灵活性是影响步频和步幅的重要因素，单腿下蹲测试就是模拟这样的技术特点而针对性的了解跑者的单腿功能能力。
如果测试中反映出跑者在神经肌肉控制能力、某个关节的灵活性或稳定性、肌肉的柔韧性等方面出现问题，那么这些问题就会一直伴随跑步的整个过程，小问题会在下肢不断的运动中被重复，积少成多超出了人体的承受能力就会受伤，严重程度不一。
测试第二问
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测试会看出哪些问题？如何解决？
听我说——下肢旋前综合征。这是单腿下蹲测试最常见的问题，也是最能反应问题的异常姿势。这种单腿蹲出现的膝关节内扣、脚掌外翻、身体歪斜被称之为“下肢旋前综合征”，试想一下每次跑步时都出现这样的错误姿势，膝盖的骨头之间不正常的挤压摩擦，怎么能不疼呢？主要原因是由于大腿内收肌群、外侧髂胫束、小腿后侧肌群等紧张，同时臀部肌肉（臀中肌、臀大肌肉）薄弱无力导致。出现下肢旋前综合征的跑者在随后的跑步锻炼过程中，出现膝关节外侧痛、膝前痛、跟腱炎、足底筋膜炎等损伤的可能性相对较高，需要在正式开跑前进行必要的矫正训练来改善。
跟我练——如何改善下肢旋前综合征？
先总体说下泡沫轴的使用及静态拉伸的要点，让我们带着要点学动作。
泡沫轴：泡沫轴放置于与目标肌群的中段或寻找最痛点按压住，借助身体重力及手脚的配合进行滚动，以酸痛感有改善为宜，全过程保持自然呼吸。
静态拉伸：按图所示牵拉目标肌群，拉伸到肌肉有牵拉感即可，静力保持20-30秒换另一侧，静力保持，不要抖！！！
肌肉放松及拉伸
大腿内侧肌群放松及拉伸
大腿外侧髂胫束放松及拉伸
小腿后群肌肉放松及拉伸
肌肉激活
臀大肌激活训练
训练要点：平躺、勾脚、屈膝、单腿支撑，臀部收缩髋部上抬下落，每侧重复10-15次，3-4组。
臀中肌激活训练
训练要点：弹力环套与膝盖或脚踝处均可，保持半蹲姿势向侧面、前面、后面移动， 每侧6-10次，3-4组，移动过程中始终保持弹力环拉紧状态，膝盖和脚尖同向！
动作整合训练
弓步下蹲
训练要点：下蹲过程中始终保持腰背平直，前腿屈膝90度，小腿与地面垂直；后腿屈膝90度，前脚掌支撑，下至小腿平行地面即可；每侧8-10次，重复3-4组；
辅助单腿下蹲
训练要点：在身前抓握一根绳子或扶住座椅靠背进行单腿下蹲，保持背部平直，下蹲至大腿平行地面，切记膝关节、脚尖同向；每侧6-8次，重复3-4组；
单腿跳落地接下蹲
训练要点：以右脚支撑为例，然后左腿向前跨步跳跃以左脚落地，屈膝屈髋缓冲，稳定后做单腿下蹲；跳跃的距离、高度以落地时稳定为前提，逐渐增加难度；每侧6-8次，重复2-3组。
当然，在单腿下蹲测试中还可能出现如下问题：髋部的上提或下降，这也是异常的错误模式。其原因除了上述解释外，还与一块非常重要但容易被忽略的肌肉有关——腰方肌（腰椎侧面）！
矫正训练建议
非支撑侧髋部上提：由于该侧腰方肌过于紧张，在执行动作时缩短将一侧髋部提了起来；特别提醒，一些久坐的办公室人群出现腰部不适也可能由于该肌肉造成，适当拉伸有助于腰部健康。
非支撑侧髋部下降：由于该侧腰方肌无力拉住髋部，导致髋部下降。需要做的是加强力量训练。
训练要点：站立位，单臂手握哑铃，体侧屈，哑铃沿着腿部向下，然后回到直立姿势，每侧重复8-12次，3-4组即可。
训练要点：单侧屈肘支撑，肘关节、髋部、脚的支点保持一条直线，腰背平直，静力保持30-60s，3-4组即可。
总体训练原则：对于出现下蹲过程中的异常错误姿势的矫正训练，严格依照泡沫轴梳理—拉伸—肌肉激活训练—动作整合这样的顺序进行（后面补充的腰方肌拉伸和训练基于该原则融入进你的训练计划即可）。
身体的每一个零件保养好了，才能跑的更快更久更远！
