21天微瑜伽任务卡（第15天）

第十五手臂卡系列 （理论➕实践）第三阶段
我决定按照自己的意愿来过生活，我想要自发真诚地生活，不要满足任何人的期盼，不需要别人的恭维，不需要群众的仰慕，所有这一切愚昧的游戏对我来说都已经结束了。   

能量

一、今日主题
一棵树的故事（手臂上举式）

手臂上举

在山式的基础中稳如磐石

用双脚之根扎入地面

身体的枝干延展向云端

双臂延展，枝繁叶茂

  内在孕育的能量
挺拔、延展、轻快、坚定 

  心理功效
扫除抑郁、敞开心胸、建立自信、扫除傲慢

要点

体式益处

有助于治疗抑郁症，增强自信

强壮和刺激腹部、骨盆、躯干以及背部

缓解关节炎，减轻坐骨神经痛

强健膝关节，舒展胭绳肌

矫正扁平足

带着问题看视频

手臂上举式中手臂、肩胛骨、锁骨之间有什么关联？

双脚并拢与双脚打开与髋同宽对于体式有什么影响？

手臂上举过程中的错误模式VS正确模式。

抬对手就能理疗这些问题

肩颈疼痛、富贵包

颈前伸、神经卡压的头痛

圆肩驼背、手臂麻木

手臂上抬遇到了阻力

如果手臂无法上抬，别急，也别用蛮力硬来。做体式的时候通常去寻找体式的原因而不是模仿体式的结果。停下来想一想，为什么手臂上抬受阻

1、或许是让手臂上抬的零件出了问题，负责手臂上抬的关节有:盂肱关节、肩锁关节、肩胛胸壁关节

2、或许是牵动骨骼的肌肉有问题

3、或许是其他部位出问题影响到了手臂的上抬，比如呼吸模式受限制、骨盆移位、甚至于足弓故障

找到原因才能够帮助你解决问题，愤怒急躁是无法解决问题的

肩胛带的趣味冥想
在手臂上抬这个动作中，把动作不断放慢，闭上眼睛想象
此刻已经看到了你的肩胛骨，你可以清晰的看到肩胛骨的内缘、外缘、上缘、下角，直到看到所有的形状。
将视转移到关节盂，也就是肱骨窝所在的位置，保持这样的状态。

下面我们一起进行两个有趣的身体实验

身体实验

01

用你内在的眼睛

以及你的身体

感受下面两个动作

Step1

让肩胛骨不断夹向脊柱的中线，直到极限，你的眼睛此刻好像一个慢镜头

过分外展时 则变成了圆肩

Step2

让肩胛骨内缘不断远离脊柱这根中线，直到极限，你的眼睛此刻好像一个慢镜头

过分内收时 则变成了直背

重复做以上两步

内收、外展尝试去做10次以上

02

单手反背于身后，触摸肩胛骨内缘，用你内在的眼睛以及你的身体，让对侧手臂外展

此刻你可以用内在的眼睛以及你的身体，看到并感受到，随着肱骨缓慢的上抬，肩胛骨在一点点离开指尖并且外展，直到手臂在耳朵两侧

让手臂不断的上抬、下落10次

这个动作中你触摸到了肩胛骨的上下回旋

「实验后的一些思考」
手臂上抬的过程你就是在理疗肩。圆肩驼背、肋骨外翻、富贵包、军姿背，在刚刚的两个实验中，你都用你的身体体验过一遍了。肩肱节律 这个概念就在两个实验中不知不觉用身体掌握了

什么是肩肱节律？

肩关节在运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作，此协调运动称为肩肱节律性。

节律表

当手臂上抬的时候，我们用手可以触摸到，用内在的眼睛看到。

这一次，对肩胛带的认知，对手臂上举的认知，脱离书本，要用身体去探索原本在大脑中的概念。

二、持续习练
1、冥想
2、调息腹式呼吸练习
3、om唱颂
4、肩颈系列
5、理疗系列
6、能量系列
7、休息术

三、今日任务

1、规则：1、将新学的内容先整体熟悉一遍，再找空闲时间练习 2、将昨天学习到的肩颈系列教给你熟悉的人，教是最好的学。

2、打卡：将冥想觉察部分和体式练习部分，进行记录并上传感受和困惑3、每日一觉：将今天的觉察记录下来，觉察两个方面身体和情绪4、每日一练：利用休息的时刻花时间练习肩颈系列，并熟练掌握动作要领，将学到的交给别人，并将今天的内容进行练习。

四、草莓时刻

在练习的时候，你是否总是想偷懒，从一个小动作开始吧，告诉我在这个过程中你觉得最难的部分是什么？

五、微光行动
能量加油站：微行动开始，不要想着堆积的知识很多就开始放弃，大海由每一滴水汇集而成，今天可以从一个动作开始，你做了就一定会有收获的，什么时候开始不重要，重要的是你已经开始行动了，你负责成长我负责陪伴，加油！

记录人：雷老师的微瑜伽课堂

记录时间：2020年4月15日（周三）下午14:43分