练腿没效？你可能需要和下肢训练做一个好好的沟通

在开始今天这个话题之前，

小迷忍不住抱怨一下这个冬天：

实在太冷……

现在没事儿爱玩的萝卜蹲也是个困难事

不过

你要是下肢力量不足，深蹲没到位

可不能怪冬天哦~

很少人练腿，练深蹲，箭步蹲的更是少之又少。

深蹲是最好的运动，能够刺激身体内睾酮激素的分泌，

腿部肌肉的线条也是很好看的，

为什么那么好的运动练的人就那么少呢？

1、上身肌肉较弱，觉得先增加上身肌肉，下身便没有精力和时间去练了

2、在平时衣着打扮或展示肌肉的时候腿部从来都不被别人关注，重点在上身

3、怕腿粗了不好看, 买不到贴身裤子

4、腿部特别难练

5、每次练完腿都会很累, 走路都会无力

今天我们来科普一下，

冬天练习下肢力量的训练方法~

莫要慌！

其实，腿部的训练重要程度不低于上身的任何一个部位。具体来说有：

1、健身不练深蹲和硬拉，那根本称不上是在健身。很多时候遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的。而深蹲必然要用到腿部肌肉。

2、腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾丸素水平，睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力，所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促进"全身"肌肉生长的肌肉，等於是天然无副作用的补剂。

3、在练腿时, 全身肌肉力量的协调，有助於其他部位肌肉的更好生长。

4、腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，腿部运动能消耗更多热量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。

5、而且, 要训练好下身的肌肉绝不容易的, 增加大腿的围度是需要很大的力气, 毅力和时间才做到的, 所以腿是没有想像般易练粗的。

下面几种简单的训练方法~

1、阔筋膜张肌与髂胫束

阔筋膜张肌与髂胫束负责将髋部外展。髋外展对于走路与跑步时是很重要的动作，因为可以在动作中保持膝关节的稳定。

推荐动作如下：

使用滚筒，放在大腿外侧来回滚动；或是用网球，进行大腿外侧痛点按压。

如果是运动前，按摩的时间控制在30秒以内；

运动后可以按压滚动到舒服为止。

阔筋膜张肌因为起始于髂骨，所以可以稍微侧身，从髂前上棘（手叉腰时，骨盆位置上可以摸到突出的2块）的地方开始按摩。

2、臀中肌

臀中肌除了负责髋关节外展的功能外，在走路或跑步时，它也扮演着稳定骨盆的功能。

对于跑者或运动员来说，强化臀中肌有助于防止前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。今天来介绍一个训练臀中肌常见的动作：侧体伸展。

纠正一个错误观念：“将脚抬的愈高愈好”是错误方式。

髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。

任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。

而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

3、大腿内收肌群

腿部肌肉训练必须要均衡，训练完外侧，别忘了内侧也要均衡训练，才能保持肌肉力量均衡，让膝关节与髌骨稳固在中立的轨道上。

简单动作是站姿屈膝上抬。

这个动作不仅会增强大腿内侧肌肉，而且还能够提高平衡感。

具体动作如下：右腿单脚支撑身体，左腿外展并且脚尖触地。向内上方抬高左腿，屈膝并且左脚越过身体中线，右手触够左侧脚踝。

然后缓慢还原预备姿势。

完成15次重复动作后换另一侧。

注意腿部向另一侧手掌方向移动，同时保持挺胸直立。

4、髋部深层外旋肌肉群

臀大肌下面，有6个主要的髋部旋转肌肉群，负责外旋与稳定调整髋部。

常常跑步的人，会让这些小肌肉群紧绷，进而可能导致“髋部与腿部的疼痛”发生。

所以如果这些肌肉柔软有弹性，髋部在跑步时，可以做到的动作范围就会更大，也就是说，你可以跑得更好。

图里是髋部外旋与内旋推荐的放松动作啦

希望大家之后都能有这样的腿部力量~

所以，四种方法训练下腿肌肉~

你顺利get了没有？

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