睡前10分钟，来一组瑜伽拉伸吧！

每天晚上睡前洗漱完，在床上，你都是拿着手机刷刷刷吗？你要知道，睡前使用电子产品会影响我们的睡眠质量哦。

不如放下手机，来十分钟的睡前瑜伽拉伸，塑形、缓解疲劳、放松身体、减压、助眠，样样都比玩手机划算。

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很多人对瑜伽的第一印象就是拉伸拉伸再拉伸，柔软柔软再柔软，瑜伽不等于拉伸，但拉伸的体式确实在瑜伽里占有一片天地。今天要分享给大家的是小筑最爱的一组适合睡前的拉伸动作，做完感觉整个身体都松开了，睡眠质量也会大幅提高呢。

01 坐姿侧伸展

坐姿侧伸展，是最常见的一个伸展侧腰的体式。

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体式要点：

• 选择舒适的盘坐，将脊柱立直，与地面垂直

• 吸气，双手体侧平举，掌心向下

• 呼气，左手落于左侧的地面，手掌撑地，右手延伸至头顶带动身体向左侧弯曲

• 吸气，拉长脊柱，去感受两侧腰部在拉长，呼气，再往下一点

• 整个过程保持两边的臀部始终贴地

• 保持5-10次的呼吸后，手臂带动身体慢慢还原，开始另一侧的练习

功效：

• 美化腰部、手臂线条，减少腰腹的赘肉

• 滋养脊柱

• 缓解背部疼痛

• 促进消化，缓解便秘、腹部胀气等

02 坐角式

坐角式是一个开髋的体式，需要注意的是，今天我们做的是睡前瑜伽，为避免影响睡眠，睡前不宜做非常剧烈的热身。所以在拉伸的时候，一定要注意这个度的问题，我们在做这个体式的时候，只要感觉到自己的双腿和背部有一定程度的伸展即可。下面是坐角式的常规做法。

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体式要点：

• 坐姿，双腿往前伸直，吸气，将双腿向两侧打开，在自己的极限处往回收一点点

• 脚尖回勾，将臀大肌往上拨开，让坐骨坐实于地面

• 脊柱向上去延展，在保持脊柱延展、腿部肌肉收紧和髌骨上提的前提下，身体慢慢向前趴送

• 根据自己的情况，用指尖、手肘撑地作支撑

• 每一次吸气，再一次拉长脊柱

• 呼气，上半身再一次向前向下，直到你的整个上半身完全贴地，这一步根据自己的情况，做到自己的极限处，注意不要拉伤

• 保持15-20次呼吸后，慢慢的将身体推起来，轻轻拍打双腿内后侧

功效：

• 拉伸腿部后侧和内侧的肌肉，美化腿部线条

• 缓解坐骨神经痛

• 打开髋部，增强髋部的灵活性，促进骨盆区域的血液循环

• 调节月经不调、妇科疾病，缓解痛经

• 滋养脊柱，美化侧腰线条

03 仰卧扭转式

卧姿扭转通常也会被放在瑜伽课最后用来做拉伸、放松。

仰卧扭转式

体式要点：

• 仰卧，双腿并拢

• 弯曲双膝，大小腿呈90°，大腿与地面垂直。双手体侧平举

• 呼气，双膝倒向右侧地面，同时头颈倒向左侧，眼睛看向左手

• 保持10-15次呼吸后，换另一侧重复，注意整个过程双肩不要离开地面

功效：

• 放松整个腰背部

• 按摩腹部器官

• 消除腰腹多余脂肪

04 靠墙倒箭式

这不但是一个放松腿部、骨盆的体式，还是一个瘦腿、纠正腿型的体式哦！睡前来几分钟，双腿的疲劳、水肿立马能得到缓解，甚至，你还可以拿本书，一边做一边看书哟！

倒箭式

体式要点：

• 仰卧，双脚并拢直立抬起来

• 臀部尽可能往墙边靠近

• 脚尖回勾，使双腿离开墙

• 如果感觉腿部累，可以双脚靠墙缓解

功效：

• 瘦大腿，缓解腿部水肿和疲劳

• 具有倒立体式的好处，调整血压，促进消化

• 舒缓神经系统

• 稳定情绪，培养心智

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上面这几个动作，是随时都可以做的。因为它们都相对舒缓，睡前做，不但可以缓解身体一天的疲惫，还能美化身体的线条，更能起到促进睡眠的作用。

放下手机，让我们每天来这么一组拉伸吧！

我是李小筑，专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习，希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。

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