【酣睡行动】开始调整作息

2023-02-13 本文已影响0人哦一只叶子

为了更好的精力、皮肤状态，呵护我珍贵的大脑，争取健健康康地活到100岁，选择的第一步行动是“调整作息”，即22点30躺上床，7点半起床。

根据之前经验，我的睡眠比较合适的时长是8小时，之前有段时间保持23点睡，7点左右就会自然醒。希望通过固定22点30的睡觉时间，之后慢慢可以调整成6点30起床，留出早上的时间做输出。

22点30躺上床睡不着，要1到2个小时才能睡着。今天5点起床上个厕所，躺下40分钟都没睡着。很困扰。但白天精神还行。

信息来源：丁香医生睡眠课

（选取我需要的部分）

【what】

白天的状态：犯困吗？找一个地方浅眯一会儿，会睡着吗？判断睡眠是否充足根据白天的活力状态。如果觉得睡不够，但精神很好其实没关系。

晚上的状态：已经很困了还在熬夜吗？困了就睡。

睡眠效率：（睡眠的时间）➗（在床上躺着的时间）。睡眠效率在85%～90%为佳。

1、睡眠周期基础是1.5小时。在此基础上，睡1.5小时的倍数。

lx：所以上完厕所清醒，可能恰好醒在了浅眠区

2、大脑善于把刺激与物品建立联系。要建立“睡眠”与“床”的唯一联系。

lx：睡不着可能是因为之前在床上玩手机

焦虑也会导致失眠。太想睡的规律反而会引发焦虑。睡眠难以被完全掌控，但可以适度调节。

1、调整心态：睡不着也没关系，反而有时间做想做但没时间做的事情了（看看书、写写想法等）。

2、记录近一周的实际睡眠时长和在床时间，计算睡眠效率。

3、固定起床时间，根据实际睡眠时长往前推上床时间（稍多一些，但不少于5小时），很困了再睡觉，睡够睡眠周期的倍数。设置两个闹钟，隔20min，一个小而轻的，一个正式闹钟。

4、保证睡眠效率在85%～90%的时候，再往前推上床时间，提前15～30min。睡眠日记记录白天的状态，直到睡到白天精力充沛。

5、规律锻炼，最好在傍晚，运动后体温上升，后续6个小时内会下降，下降的体温可以帮助睡眠。

6、中午不要睡超过20min。

7、午后不喝咖啡。

接下来一个月开始调整作息。

1、在简书发布睡眠日记，记录睡眠效率、白天状态，做反思和调整。

2、中午用瑜伽nidra休息，b站视频已找好，设置手机快捷指令。

3、17点下班在办公室锻炼或跑步，备好衣服和鞋子。

4、把简书输出放在早上或中午（早上可能没办法看到白天状态）？焦虑箱放在晚上21点复盘后，清空大脑。设置快捷指令。

5、睡前30分钟洗漱，调室温在25度左右，如果不够困，就在床边读书角看诗歌或者教材，看看哪个更催眠，不会引发思考和兴奋。