译 | 吃出健康，很简单（变得健康系列1）

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作者：里奥·巴伯塔（LEO BABAUTA）

编译：白果W

J.D.最近在我最喜欢的财经博客“慢慢致富”上，发布了他如何聘请一个健身教练变得更加健康的内容，并分享了他的经历和一些很棒的建议，我建议大家读一读。

这件事使我想到：我在去年从阅读和试错中，学会了很多东西。如果再接受一点培训，我就能成为一个称职的教练。我觉得这并非是我真正想成为的角色，但我想分享我所学到的一些经验。

今天，我会聊聊“变得更健康”这个主题的第一部分：健康饮食（第二部分见：变得健康——锻炼）

健康饮食的守则

我们很多人都想吃得健康，但由于家里、公司还有路边的种种诱惑，这对我们来说很难做到。我不会骗你说做出饮食上的改变轻而易举，但我会建议你不要想着突然做出巨大改变，而是希望你逐渐改变一点点。

说说我自己的例子。我现在的饮食习惯很健康，但这是我在过往不断做出小改变积累而成的。我一开始吃瘦点的肉，努力摄取更多的水果和蔬菜。接着，我增加了更健康的早餐谷类食品、燕麦片、全谷物面包。我还吃更低脂的牛奶和其他低脂食物，食用更多的坚果，试着尝尝亚麻籽之类的食物。

最终，我才养成了相对健康的饮食习惯（甜食除外），然后成了素食者。我完全不吃肉类，包括鸡肉和鱼肉。接着又终于开始拒吃乳制品和鸡蛋，而是食用豆奶和其他豆制品。我逐渐试行严格的素食食谱，直到我现在成为了百分百的严格素食者。其实，我非常享受成为严格素食者的每一分钟。最近，我又开始奋力拒绝咖啡因和甜食，当然也是循序渐进。

如果你试着每次拒绝一点点不健康食品，最后你将会适应这种改变，觉得它习以为常。接着要做的是，持续重复这个过程。

健康饮食守则#1：用良币驱逐劣币

（冒号后的字为译者添加，下同）

找出你饮食上需要改变的一、两个方面，就从它们开始。每一周或两周，试着吃一些健康食品，并把它们纳入到你每天或每周的菜单中。

另一件我学到的事情是，当我努力不吃不健康的食物时，这就是在帮我用最近喜欢上的健康又美味的食物代替它们。例如，我正在少喝咖啡，用水来替代，减少咖啡因的摄入。我之前用过同样的方法对付可乐（尽管我目前偶尔会喝点可乐，但极少喝）。

现在，我喜欢喝水，远离糖分多的饮料。我用更健康的豆奶代替了牛奶，其实我很喜欢喝豆奶。我还用蔬菜汉堡、健康谷物、全谷物面包等食物，代替原来的不健康食品。建议你去找找你喜欢的健康食品，列个清单，常备身边。

健康饮食守则#2：尝试各种健康食品

当你拒食不健康食品时，用更健康、美味的食品去代替。（译者注：作者会在讲述新的条守则前重申上一条守则，下同）

我学会了在饮食中，不仅加入各种水果、蔬菜，还包括坚果、高钙食品（如豆奶、高钙橙汁、豆腐、杏仁和叶子菜）、含优质脂肪的食品（如橄榄油、亚麻籽、杏仁等）、高蛋白但少脂的食品（如豆腐、大豆蛋白、坚果、豆子），以及高纤维食品。另一方面，我极力避免高饱和脂肪和糖分过多的食品（如上所述，我正在不断减少食用它们），我把它们视作瘟疫而躲远点。

健康饮食守则#3：从少量开始

首先要远离油炸的高脂肪食品（像麦当劳）以及糖分含量过高（甜甜圈、可乐、糖果）等其他垃圾食品。不过不要一下子就完全不再吃这些食品，而是逐步淘汰它们，代之以更健康的美食（见前两条守则）。

另一个重要的理念是：从少量开始。我曾经在盘子上把健康食品堆得很高，而这肯定会导致肥胖。我慢慢减少正餐食量，在正餐之间吃点健康的零食。这事的关键是要计划好，让你自己不仅吃好三餐，也在正餐中间喝些酸奶、水果，或者向我一样不吃太饱的午餐，只是吃两小块三明治。

健康饮食守则#4：提前想好吃什么

在白天，每次少吃点，进餐次数可以多。如果等到非常饿的时候才吃，你肯定会狼吞虎咽。

这又引申到我的另一个重要观念：如果你马上要出门走到马路上，你要提前想好吃什么，不然你最后吃的会是没那么健康还更贵的食物（如快餐）。在杂货店购物时，买些你喜欢的健康零食，带到公司或路上吃。比如蓝色玉米片、坚果、葡萄干、水果、蔬菜以及低脂肪咸脆饼干等食品，它们既容易打包，也方便携带。

健康饮食守则#5：制定长期目标

随身携带健康零食，在路上的时候就作好饮食规划。

另一个重要的点是：你在健康饮食上的行动，不会出现立竿见影的效果，至少不会立刻在你腰上显现出来。减肥不应在一夜之间就完成，否则你很容易恢复原样。你得耐心点，从长远考虑健康饮食问题，不要寻求捷径。

健康饮食守则#6：落实到行动

制定长期目标，不要指望快速取得成果，耐心点。

还有很多健康饮食方面的建议，但以上是基本守则，也是变得健康的基石。一次只遵循一个守则，慢慢来，持续行动一段时间之后，你将会看到明显变化。你会因此爱上自己！

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