运动改造大脑

00运动，重新建立身心连接

概述

• 血脉贲张时令我们心情愉快的真正原因是：运动使我们的大脑处于最佳状态。
• 强健肌肉和增强心肺功能只是运动最基本的作用。
• 运动最关键的作用是强健或改善大脑。

人类天生就要运动

• 久坐不动的现代生活方式破坏了我们的本性，而且成为我们长期生存的最大威胁之一。
• 身、心、大脑的联系
• 运动让大脑保持最佳状态

运动是最佳的健脑丸

• 运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影响。
• 运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。
• 体育活动对记忆力、注意力和课堂行为都有积极的影响。

01学习越动越多的脑细胞

运动平衡大脑

• 运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理新信息的潜能。
• 运动使大脑中的神经递质和其他化学物质之间达到平衡。
• 突触上信号接收端的电压在静止状态中变得越来越强，像磁铁一样吸引谷氨酸盐信号。如果连续不断地发送信号，就会激活神经元细胞核内的基因产生更多制造突触的原材料，而且正是有了这种“根基”的支撑，才使新信息有机会成为记忆。
• 不断重复激活或者练习，会让突触自发肿胀，建立更强的联系。一个神经细胞就像一棵树，突触就是生长的分支，而最终树干会长出新的分支，即会有更多的突触进一步巩固相互间的联系。

运动让神奇的“脑细胞肥料”变多

• 海马体是大脑中极易受到退行性疾病影响但又是学习必需的区域。
• 如果你身体健康，就能更有效地学习和工作。”

大脑真的会长大

• 通过手术将猫的一只眼睛缝合起来并饲养一段时间后，研究人员发现它们的视觉皮层明显缩小。整个研究证实，用肌肉比喻大脑以及用进废退的观念是成立的。

• 运动能为大脑制造替换零件，诱发神经新生

  • 一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中。
  • 如果我们不使用新生的神经元，我们就会失去它们。
  • 运动的老鼠海马体中新干细胞的数量是不运动的老鼠的两倍。

锻炼身体的同时，也在锻炼大脑

• 如果能提高身体内的BDNF、IGF-1、VEGF和FGF-2水平，就意味着我们掌握了某种方法控制老化。

做出运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练

• 一旦你运动完，血液几乎会立刻回流，这时如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情，就正是注意力集中的最佳时刻。
• 有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响。好消息是它们之间是互补的。
• 前额叶皮层会吸纳身体技能产生的心理力量，并在其他情况下发挥作用。

02压力最艰巨的挑战

概述

• 就大脑而言，压力就是压力，只是程度各有轻重而已。

• 压力是必需的，没有好坏

  • 你选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑。
  • 运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉，还在细胞水平上起作用。

• 进化的礼物：启动内在的报警系统

  • 压力让我们动起来，这是人类经过几百万年进化而成的。

压力让人专注：也会让你上瘾

• 戒备状态：去甲肾上腺素唤起注意力，多巴胺使注意力变得敏感，并使注意力集中。

压力促进能量补给，也能拖垮大脑

• 让身体产生胰岛素耐受性[1]（insulin-resistant），从而使大脑获得充足的葡萄糖。同时皮质醇开始重新储存能量，也可以说是补充被肾上腺素的活动消耗殆尽的能量储备。这是把蛋白质转化成葡萄糖，并开始储备脂肪的过程。

• 大脑是葡萄糖的重要消费客户，尽管只占我们身体重量的3%，但它却消耗掉可用能量的20%。

• 压力教我们的事：人类的集体智慧

  • 应激反应首先提高了长时程效应，也就是记忆的基本机制。

• 现代文明生活简直是跟人体的本能作对

  • 应激反应是一种既简单又聪明的适应性行为，但它无法让你在今天的世界中获得成功，你所有的能量积蓄无从释放。

• 越压越勇，越健康

  • 轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。
  • 没有小挫折，就不会拥有成功。
  • 自卑的人压力阈值偏低。
  • 每个人对压力的反应阈值各不相同，而且在环境、遗传、行为或者上述任意综合因素的不同影响下，这个临界点会相应改变。

侵害效应：过量的压力

• 过剩的谷氨酸盐还会对海马体造成生理性破坏。
• 人应对压力的方式极大地影响了压力对我们身体和头脑的所作所为。

运动：阻断大脑压力反馈回路的推手

• 运动优化大脑的作用发生在运动后。
• 运动优化能量利用率的方式之一是刺激机体产生更多的胰岛素受体。
• 运动是你可以自主的行为，所以运动的压力是可预知和可控制的，而且这是心理学的两个关键变量。通过运动，你得到了一种征服感和自信心。当你逐渐认识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制的时候，就是你增强了“摆脱压力”的能力。
• 从微细胞到心理的每个层面，运动不仅预防了慢性压力的不良影响，而且还能彻底转变它们。
• 运动是付诸行动的典型例子——用身体来处理我们的情感，而不是用语言。

员工爱运动，公司倒不了

• 研究表明，运动减少压力，从而提高了员工的工作效率。
• 不运动的女性罹患乳腺癌的风险增加；经常运动的人，罹患结肠癌的风险降低了50%；65岁以上经常运动的男性，患晚期致命性前列腺癌的风险减少了70%。

03焦虑没什么好担心的

焦虑：糟糕表现的原因

• 在应激反应中，焦虑是对某一时刻发生威胁的一种自然反应，此时，交感神经系统和下丘脑–脑垂体–肾上腺轴（HPA轴）进入高速运转状态。
• 焦虑的所有形式可以相互影响、相互依存，而且还经常催发抑郁症等其他的障碍。尽管患有恐惧症的人很可能没有广泛性焦虑症，反之亦然。

运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误

• 焦虑想法是一种认知上的错误解读。
• 利用运动的方式减少焦虑症状，而且随着你自身机能水平的提高，你可以逐渐摆脱这种症状的折磨。
• 认知错误的部分原因是前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。
• 焦虑症如此难以治疗的原因是，与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。
• 运动可以治疗焦虑的最重要原因：它不仅能通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和GABA来治疗状态焦虑，而且还能治疗特质焦虑。

身体真的可以影响心理

• 在惊恐发作期间，促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）大量增加。CRF不仅本身就可诱发焦虑，而且还让神经系统内充满皮质醇。

• 跑赢恐惧

  • 1.分散注意力。
  • 2.缓解肌肉紧张。
  • 3.增加大脑资源。
  • 4.提供不同的结果。
  • 5.变更神经回路。
  • 6.提高恢复能力。
  • 7.让你自由。

反击计划：找人一起运动

• 不管你是患某种明确的焦虑症还是感到焦虑，运动就是你给自己的处方，就像大多数人所做的那样。

04抑郁让沉睡的大脑苏醒

马拉松：内啡肽旋风

• 内啡肽减轻身体的疼痛，同时在心理上产生欣快感。
• 内啡肽也被视为是压力激素，在剧烈运动期间，它们能够镇静大脑并缓解肌肉疼痛。
• 除了增加内啡肽以外，运动还调节所有抗抑郁药锚定的神经递质。
• 运动还促进了多巴胺分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力注意力系统。

运动才是王道

• 挣脱抑郁枷锁：别让大脑留在离线状态

  • 运动的魅力在于，它同时从两个方向出发解决抑郁症这个问题。

• 由上而下建立自信：由下而上涌现活力

  • 激励身体运动的同时，你也在激发大脑对生活的热爱。

05专注力远离分心障碍

集体分心倾向：蔓延的全球资讯网

• 作为过度活跃的一部分，冲动性与运动很般配。

注意力系统与运动紧紧相连

• 信号是否足以吸引我们注意力并不是唯一的问题，信息传递流畅才是。

和分心症共处：让缺点变优势

运动是神经浓汤的最佳食谱

• 运动中加快心率很重要，即大概以你最大心率75%的强度进行20或30分钟锻炼。

06成瘾拿回自己的主动权

从瘾君子变成运动专家

• 作为一种治疗手段，运动对大脑的作用自上而下，这迫使成瘾者适应新刺激，让他们学会并意识到可以选择另一种健康的未来生活。

用运动戒瘾

• 对吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。

天然的快感

• 证实，运动可以激活内源性大麻素系统。
• 理智。对刚戒除酒精和香烟的人来说，力量型锻炼和有氧运动能减轻他们的抑郁感。

拿回主动权：让大脑开启运动模式

• 需要多少运动量要依照运动习惯的强度而定。
• 你一定要注意不能运动过度，而且从长期的角度看，你必须寻找某种你会长期坚持的运动项目。

07激素对女性大脑健康的影响

概述

• 运动对女性尤为重要，因为运动能缓解激素变化带给某些女性的消极作用，而对另一些女性来说，运动则增强了激素带来的积极影响。

经前期综合征：自然的超期潮落

• 就在女性排卵前，体内雌激素浓度达到最高峰值，是基础水平的5倍。随后，经前两周内，雌激素水平依照上下起伏的模式变化，直到月经结束后才稳定下来。排卵后，孕酮浓度间歇性地上升（是基础水平的10倍左右），就在月经来潮之前达到最高峰值。女性怀孕期间，雌激素水平飙升至基础水平的50倍，而孕酮也增至10倍。女性到了更年期，这两种激素都会衰减直至几乎消失。

动一动，会费脑内平衡

• 一项针对800名女性的调查发现，其中至少有一半的人利用运动来缓解PMS症状。
• 运动增加了血液中色氨酸的浓度，由此提高了大脑内血清素的浓度。

孕期：动？还是不动？

• ACOG首次建议不爱运动的女性怀孕期间开始锻炼，可大幅降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险，从而避免危及母亲和胎儿的疾病。

• 别忘了宝宝：孕期运动是孩子大脑发展的关键

  • 运动的产妇生的孩子表现更出色。
  • 运动产妇所生孩子的学习能力超过了那些不运动的产妇所生孩子
  • 保持一定的身体活动可以增加大脑细胞的神经营养供应。

产后抑郁症：突如其来的低潮

• 产后抑郁症并不是激素大量增加导致的，而是由于生产后激素水平陡降的消退作用所致。

停经：巨大的改变

• 更年期从45岁到55岁（更年期的平均年龄在51岁），在更年期的前几年各种普遍症状就已经出现
• 用运动控制停经后的不适症状
• 运动替代疗法

努力保持身材的女性，IQ，EQ都不差

• 实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。

08衰老益智健康之道

运动可以预防大脑退化

• 老人中，几乎每个人平均都患有3种慢性疾病，服用5种处方药物。在超过65岁的老人中，大部分有高血压，2/3的老人体重超常，近20%的老人有糖尿病（这使患心脏病的风险增至3倍）。在这个年龄组中，心脏病、癌症、中风是首要杀手，它们加起来占到全部死因的61%。

• 我们如何变老

  • 原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，神经学家把这种情况称为“细胞凋亡”（apoptosis）。随着毁坏程度越来越严重，免疫系统会被激活释放白细胞和其他因子来清除死亡的细胞，由此产生红肿炎症；如果肿块肿块逐渐转为慢性，那么会产生更多有害的蛋白质，而这些都与阿尔茨海默病有直接关系。

认知衰退：别让你的心智字典萎缩

• 孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。
• 损毁大多发生在额叶和颞叶。
• 颞叶是我们大脑的词典库。阿尔茨海默病导致萎缩的区域之一就是颞叶。
• 发现：那些体能提高的人大脑额叶和颞叶的容量有了增加。

情绪的衰退：别让生命热情凋谢

• 运动是挑战自我和大脑极为有效的方式，

• 运动对老年人尤为重要的影响是，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。

• 痴呆症

  • 痴呆症（dementia）是一种功能的丧失，它严重破坏了我们日常生活的自理能力。当大脑某个特定区域受损或停止工作时就会发生痴呆症。

• 人口学研究支持了运动可延缓痴呆的证据。

• 益寿延年之道

  • 1.运动强健心血管系统功能。
  • 2.运动调节能量。
  • 3.运动可以减肥。
  • 4.运动提高压力阈值。
  • 5.运动改善情绪。
  • 6.增强免疫系统。
  • 7.运动增强骨骼。
  • 8.运动提高动机。
  • 9.运动促进神经可塑性。

闲散的大脑是魔鬼工坊

• 饮食：吃得对，吃得轻

  • 保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量。

运动：持之以恒就对了

• 从四个方面来制订一个整体计划：有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧性。

  • 有氧能力。每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的60%~65%。
  • 力量。每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10到15次。
  • 平衡能力和柔韧性。每周进行两次两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。

• 心智运动：不断学习

  • 不断挑战你的头脑。现在你已经知道，运动让你的神经元做好相互连接的准备，而智力方面的刺激则让大脑利用这种准备就绪的优势。

09大脑训练计划塑造你的大脑

体能越好，大脑越有复原力

• 对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。

• 你的体能越好，大脑的功能就越好。

• 关于运动：你应该知道的事

  • 每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。
  • 少量运动有好处，运动越多则效果更佳。
  • 最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。
  • 他们无法开始运动是因为没有精力，而他们没有精力是因为他们缺乏运动。
  • 如果你从未运动过，我觉得最好从行走开始。

步行：从轻度运动开始，养成运动习惯

• 健身的过程就是逐步提高基础有氧能力的过程。你越是常锻炼心肺功能，它们向身体和大脑输送氧气的效率就越高。
• 如果你以最大心率55%~65%的强度开始每天步行1小时，那么你在这个时限内的行走距离自然而然就会增加，你的体型也能逐渐得到改善。
• 行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。

慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮

• 如果你提高到中等强度运动，即保持最大心率的65%~75%，那么你的身体由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖，同时这种压力的结果让肌肉组织产生微小损伤。
• 中等强度的运动还能释放肾上腺素到血液中。

快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度

• HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌，所以所以无论男性还是女性，中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减：高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。
• 人体生长激素（HGH）是身体精湛的工匠大师，它燃烧腹部脂肪、让肌肉纤维有序层叠，同时增大脑容量。

瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力

• 力量型训练明显影响了人体生长激素（HGH）。近年来的一项研究比较了训练有素的男性进行力量型运动和有氧运动期间分别对激素水平的影响。

迈出第一步，让自己动起来

• 运动可以立刻增加多巴胺的水平，而且如果你坚持某种锻炼计划，你大脑动机中枢的脑细胞会迅速产生出更多巴胺受体，让你变得更积极。你正在建立新的神经通路，或者可能正在把废弃生锈的通路整修一新，而且只需一个星期的时间你就能形成一个习惯。运动可以成为一种自我强化的行为，它帮助你战胜你的基因。

• 人多力量大：结合心智活动与肢体锻炼

  • 首先，如果你从未运动过，而且生活中还有许多其他压力，那么循序渐进地开始锻炼则至关重要。
  • 其次，社会支持对大脑极为有益，它既可以预防压力所带来的消极影响，又为运动强化神经生长系统清除障碍，所以保持人际交往可以维护神经元的连接。
  • 最后，如果你能坚持按时锻炼，你的整个系统会自我调整以充分利用运动。

• 保持弹性

  • 每天做要些什么，让大脑保持灵活性，给它适度的压力，这样它就不易损坏。

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