健康吃瘦0217学习笔记

01课  怎样吃才营养均衡

人体所必需的营养素包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维。如果想营养均衡,需要一天食物种类的摄入量不低于12种,一星期大于25种:关于食物种类的举例

主食类:馒头、玉米、红薯

蔬菜类:绿叶菜、青椒、苹果肉类:鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉蛋白质类:牛奶、鸡蛋

坚果类:核桃

02课 三餐如何搭配

推荐早餐种类:馒头、燕麦片、红薯、杂粮粥、鸡蛋、酱牛肉、蛋白粉、乳制品(酸奶、牛奶)、豆浆,可搭配来吃;

推荐午餐:主食、蔬菜、禽肉类或鱼虾、汤推荐晚餐:杂粮主食、鱼、植物性食物为主的饮食加餐:早上10点、下午4点,可选择水果或坚果.

03课  三餐比例

把一天的饮食分成10份,如何分配1、如果晚上没有运动,早餐、中餐、晚餐的比例为4:4:2是比较合适的

2、如果晚上有运动,早餐、中餐、晚餐的比例为3:4:3是比较合适的

3、同时也建议大家少食多餐,把三餐里面的少量饮食拆出来作为加餐。

04课 主食该吃什么

主食的分类：

1、精粮（米饭、馒头、花卷）

2、杂豆类（红小豆）

3、薯类（红薯、山药）。

05课  肉蛋鱼怎么吃

肉真富含蛋白质、铁元素(改善缺铁性贫血)、少量脂肪，(促进脂溶性维生素吸收),不能一点肉都不吃。

06课  大豆该怎么吃

大豆的分类:

大豆富含蛋白质,包括大豆、青豆、黑豆等,以及豆腐、豆浆、腐乳等豆制品。吃多少?

1、普通人群建议每天吃25大豆,约为2杯即600毫升豆浆或半盒内酯豆腐的量,减肥人群需要减少一些。

2、通过吃卤水豆腐、石膏豆腐还可以起到补钙的作用。

07课  只吃蔬菜就能减肥吗？

蔬菜的分类:

蔬菜富含维生素,可大致分为浅色蔬菜、深色蔬菜(绿叶菜)、茄类等。

1、蔬菜是减肥期间必不可少的食物,推荐大家每天吃大于5种蔬菜,大约生重1斤的蔬菜,大约为小青菜3颗+胡萝卜1根+菠菜1小把的份量。

2、优先选择绿叶菜,少吃高淀粉类蔬菜,例如耦。

08课  如何正确吃奶制品

乳制品会提供丰富的蛋白质、钙、维生素B族,酸奶更富含益生菌,有利于肠道健康。所以减肥期间,奶制品是一定要喝的。

一、挑选乳制品的原则:

1、喝奶喝纯奶

2、酸奶不加糖

3、奶粉也不错,全脱都可以

二、喝多少量的奶:

1、牛奶:成年人300g/天,减肥人群可减量。

2、奶粉:30g/天,减肥人群可减量。

09课  水果怎么吃

水果是减肥的好帮手,饱腹感强、热量低。

水果的分类

1、热带水果,含糖高

2、浆果类,高膳食纤维

3、瓜果类,含糖低

二、常见水果的重量举例

1、偏大的苹果300g/个

2、中等大小的梨250g/个

3、猕猴桃/牛油果100g/个

三、吃多少水果?

1、每天吃1-2个拳头大小的水果。

四、吃什么水果?

1、推荐大家吃血糖指数比较低的水果,例如苹果、梨、猕猴桃、柚子等,放在两餐中间的加餐吃,有利于减肥。

10课 坚果怎么吃

坚果的热量高,但营养价值也高,富含不饱和脂肪酸、脂溶性维生素、膳食纤维、蛋白质,对减肥是很重要的。

一、如何挑选坚果

1、选没有霉变的,霉变的黄曲霉素危害巨大。

2、尽量选烘干的坚果,不选油炸的;

3、不选加糖的;

二、如何吃坚果

1、换着吃不同的坚果。

三、吃多少坚果

1、减肥人群:15g去壳坚果/天,约为一手心的坚果份量。

11课  烹饪油改怎么用

一、烹饪油的分类

1、动物油:富含饱和脂肪酸

2、植物油:除椰子油、棕榈油外,其他植物油富含不饱和脂肪酸,例如大豆油、橄榄油、葵花籽油、亚麻籽油

二、如何挑选油

1、不同的油热量基本一致,1g油=9千卡热量。

2、选不饱和脂肪酸为主的油

3、用油少的家庭可只选择橄榄油

三、烹调油的用法

1、正常人一天用量30g以内

2、减肥人群一天用量15g以内

3、多用少用油的烹饪方法,拌、煮、蒸;

4、使用不粘锅、微波炉、控油瓶。

12课 饮料到底能喝吗？

一、饮料应选无糖少糖的,推荐

1、茶:红茶、绿茶、普洱、乌龙茶、花草

茶等均可以,但缺铁性贫血人群除外;

2、黑咖啡:少量饮用有益健康,不可加糖

加奶。

3、椰子水/柠檬水:富含矿物质,含糖不

高,可作为轻运动补给。

4、白开水:有利于脂肪代谢

二、喝多少水

1、无运动人群:1.6升/天以上

2、运动人群,男性>3升,女性>2升

13课  姨妈期间怎么吃

很多人在姨妈期间会在激素改变下过多饮

食,导致月经期后肥胖。那姨妈期间该怎么

吃?

1、多吃瘦肉、鱼、蛋类

2、饮食清淡一些,主要是少盐

3、不要吃太多甜食,不要把姨妈期间当做

多吃甜食的借口

4、生冷辛辣依据个人身体反应选择吃或不

吃。

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