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跑步,核心肌肉的解读NO.4

2018-07-01  本文已影响154人  张攀锋007er

人体核心肌群解读

人体核心肌群中最重要的就是深层腹肌,骨盆肌,腰方肌,这些肌肉心协同运转,对运动都有着至关重要的作用。

跑步,核心肌肉的解读NO.4
深层腹肌包括:腹横肌,内外侧斜肌
确保身体在运动的时在空间上保持平衡,并且保护腰椎和内脏。
(备注:腹肌我有专门的文章写过,感兴趣的伙伴可以去看我往期的文章:https://www.jianshu.com/p/d55ba0acca5d
骨盆肌(大家说的PC肌)
生过宝宝的妈妈们,一定了解骨盆肌的。它负责保护内侧骨盆和保护内脏器官,运动过程中,和深层腹肌协同工作。
是人体非常重要,又经常被忽视的肌肉。
腰方肌
跑步,核心肌肉的解读NO.4
腰方肌连接骨盆,腰椎,肋骨上,是保证骨盆侧平稳部位的关键。运动员每迈出一步,腾空的腰方肌就会收缩,防止骨盆下坠。
如果腰方肌持续收缩的话(即过度紧张,不拉伸放松),可能会导致两侧背部肌肉酸痛。

为什么核心肌肉如此重要?

1.一切身体活动的基础
因为人体的任何一个部位的动作都需要核心肌群的支持。
比如说:如果一个人的深层腹肌受伤,那么他的日常生活就会受到严重影响,做什么都不方便,散步,搬东西,打球,游泳甚至是最基本的笑都不可以。
2.确保身体稳定性
3.四肢的坚强后盾
只有躯干坚定有力,双脚才能做出各种动作,如果躯干软弱无力,那四肢也会随之无精打采。。
4.骨盆稳定
在此给大家普及一个知识,骨盆正确的位置,是骨盆保持中立位,想象骨盆就是一个盛满水的盆子,要端稳端平了骨盆里的水才不会漏出来,如果盆子向前倾,后倾,左右侧倾都会导致盆子里的水漏出来,所以骨盆前倾后倾左右侧倾都是不好的姿势,都是需要避免的。

跑步,核心肌肉的解读NO.4
大家一定要记住,跑步的时候腹肌和骨盆底肌切记不可过度放松,也不能过度紧张,收缩强度最好控制住最大强度的25%左右。*
什么叫腹肌和骨盆的收缩最大强度呢?
在此我们来做两个练习,腹式呼吸的练习和“憋尿提肛”练习
腹式呼吸练习,平躺着或者站着坐着都可以,最好是躺着,感受得最明显,随着鼻子吸气,我们的腹部鼓起来,慢慢的用嘴呼气就是吐气,把气全部吐完,腹部的肚脐去找我们的腰椎,吐到不能再吐为止,这就是腹部收缩的最大强度。
我们跑步的时候保持最大收缩强度的25%左右就好。
“憋尿,提肛”练习
(骨盆肌在哪儿,给不知道的伙伴,普及一下,女性骨盆肌重心位于肛门和阴道中间,男性的则是在阴囊和肛门中间,也就我们的会阴部位)
跑步,核心肌肉的解读NO.4
在深吸一口气的同时,尽全力收缩肛门到不能再收缩为止,那就是我们的收缩骨盆肌的最大收缩强度,我们在跑步过程中,保持最大强度的25%左右就OK啦。
大家一定要勤加练习,就会习以为常,做到如呼吸一样自然,一跑步就保持核心适当的收缩。
通过训练激活核心肌群
对于长期不运动,肌肉处于长期休眠状态,日常运动不能马上激活这些“长年失修”的肌肉,只能对症下药,进行针对性的训练,才能解决问题哦。
给大家留一个问题:优秀的跑步选手,都拥有“六块腹肌”吗?

行动,行动,行动,不行动都是白搭。

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