减肥只是要吃得少就可以吗？

我们说生活方式调整是最有效、最安全的减肥方法。健康生活方式中最重要的一个部分——饮食调整。

调整饮食，打造能量缺口

可能你在一些减肥书或者文章里，会看到女生每天只能摄入能量1200到1500大卡、男生是1500到1800大卡。这样的规定确实很有用，但缺点也非常明显。

最大的问题就是，计算自己一天吃了多少能量，是一件非常困难的事情。同样一道菜，多放了一勺糖；今天买的鸡肉，稍微肥了一些……结果都会差很多。而且每个人也有差异，不是每个人减肥都需要吃那么少，还可能因为一下减太多坚持不下去。

而改为打造能量缺口这种方法，更有效、更健康。在饮食上形成了能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，人的体重就会慢慢下降。医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。

能量缺口超过750大卡，可能导致营养缺乏。吃得过少，身体还会启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复性反弹；那能量缺口不足500大卡呢？由于我们日常计算都是粗略的，一不小心算多了，缺口没了，也就没法减肥了。

实现这个能量缺口，最简单的方法就是少吃，比现在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出来了。6个月后你大概率会顺利瘦下来。

身体不知道你需要多少能量

一下子少吃五六百大卡，不会饿吗？饿不就是身体告诉我们，它缺少能量吗？

第一，饿只是身体感受，不代表身体需要。

在长期不健康的生活方式下，身体大概率不知道需要多少能量。一方面，它会习惯于吃那么多；另一方面，它还会听命于肠道菌群。肠道菌群想吃东西时，就会给大脑传递“你饿了”的信号。饿，不代表你缺少能量。

第二，吃的总能量低，不代表就要少吃、节食。

只要选择的食物能量密度低，比如说多吃富含纤维素的水果蔬菜，减肥餐也可以吃得很饱。

步骤一：看标签

好，现在问题来了：我又不是营养专家，怎么知道每天少吃的那些食物热量就是500大卡呢？

所有的成品食物，包装上会有食物标签。其中，“营养成分表”里面标着这个食物的热量密度和三大能量物质的比例。一般来说，都是每100g食物的含量。这样标注有两个好处：

第一， 方便你计算吃的总能量。如，一包食物500g，每100g含能量2000千焦，吃了一半250g，就是5000千焦。1千焦大约是1/4大卡，所以大概吃了1250大卡的热量。

第二， 不同的食物之间方便比较。都是100g，一看就知道哪种食物能量更高，也就知道怎么选了。

没有标签的呢？如各种新鲜蔬菜、水果、肉、蛋，它们的热量怎么计算？薄荷网或者App可以检索到各种食物对应的大卡数。

步骤二：饮食拍照

把自己一天内吃的全部食物做个记录。不过这个日记不用你写，拍照就好。

从早上第一口吃的，到晚上睡觉前吃过的所有食物，都拍下来。有包装的，把吃的量和食品标签拍一下；没标签的，就放在盘子里，饭前来一张，没吃完，就饭后再来一张。当然，还有零食、酒水、饮料，有能量的，都要拍下来。

这样的任务，在开始减肥前做三次就行。一天选在工作日，一天选在周末，还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。三天正常吃，全部记录下来。

步骤三：制定每日餐单

第三步把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物。可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，那就要去减正餐。合计减到500-750大卡就停下来。

这时候，把这三天剩下的食物照片看清楚、记下来。以后按这么吃就行了。久而久之，每天的能量缺口稳定，体重也就慢慢降下来了。根据自己的喜好，这个餐单也是可以调整。

最后，根据500-750大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。如果没有瘦这么多，要么是减的能量不够，要么就是随着体重下降，你身体的消耗越来越小，能量缺口不存在了，也就是进入了减肥的平台期。这时候，重复刚才说的步骤二和步骤三，再调整一次看看。

（PS：内容摘自得到《冯雪.科学减肥16讲》）