第一阶段：适应性

D10任务

热身

开合跳：1min*4组

整理活动

单侧直腿抬起：1min*2组 反向弓步伸展：15次*2组

抗阻力训练

组合A

自由下蹲：60s*4组 半蹲侧向移动：30s*4组

组合B

原地爬行：30s*3组 Plank 单侧交替拍肩撑地： 30s*3组 登山者：30s*3组

有氧训练（30min）

运动心率（220-年龄）*（75%-85%）（10min）

运动心率（220-年龄）*（65%-75%）（20min）

放松：拉伸/泡沫轴（10min）

一周营养食谱