更饱腹、更减脂的早餐，原来这么吃！
关注健康饮食的人，一般都很注重早餐。
很多谚语也都强调了早餐的重要性，比如大家已经听烂耳的“皇帝的早餐、平民的午餐、乞丐的晚餐”等等。
甚至无数媒体和杂志也都有在强调：不吃早餐，就是你变胖的开始！(っ °Д °っ）
所以今天，我们就来聊聊大家最关心的早餐，到底应该怎么吃？吃什么？
高蛋白的早餐，更有利于减重！
不知道大家所在城市的早餐特点是什么？反正咱老北京的早餐，无外乎就是包子油饼烧饼煎饼配各种汤……
总结一下就三大特点：高碳水、高脂肪、蛋白质含量不咋地……
事实上，传统的国人早餐，无论是北方的包子烧饼、南方的饭团米粥、还有中原地区的各色面食，基本也都是上面这三大特点：高碳水、高脂肪，蛋白质含量则相对比较匮乏……
不过，经典的，并不意味着就是正确的。
传统国人早餐的特点，好吃归好吃，热量也不算低，但吃完饱腹感却不怎么强，往往没挨到中午就饿，吃得多，还吃不饱……
对于关注健康和体重管理的童鞋，一顿完美的早餐，应该是营养均衡，还能低卡又饱腹的。
而满足这些条件的第一步，也是最重要的一步：提高早餐食物中蛋白质的含量！
相关研究：
最新的一项研究发现，高蛋白的早餐，可以更好的降低体重（-8%）、腰围（-4%）、以及血糖水平（HbA1c-12%），对于想要减脂减重以及控制身材的人更有利①。
其它一些相关研究也认为，早餐的蛋白质含量越高，饱腹感和饱腹的时间越长。同时，也能提高一定的新陈代谢水平。
高蛋白的早餐，还能提高忍耐力？
另外，吃高蛋白早餐，还有一个额外的好处，就是可以提高你的耐力……
一项研究发现，饮食中的蛋白质会影响血液中多巴胺的先导物质——氨基酸的水平。
增加氨基酸会增加多巴胺，而增加多巴胺则会影响人们的执行力、决策力和忍耐力。
相关研究：
科学家找了一群志愿者，让他们在吃完早餐后参与特定的游戏，来观察早餐对他们的决策力会有什么影响。
结果发现：那些自称食用较低碳水较高蛋白质的被试，相比食用高碳水的被试，更容易接受不公平的报酬（低碳水76% vs 高碳水47%）。
研究人员在随后的几天，给这些志愿者提供特定的早餐，并让他们再次参与游戏。
结果也表明：在食用低碳高蛋白饮食后，志愿者会变得更加宽容，其接受不公正待遇的比例为40%，而食用高碳早餐的志愿者对此接受比例为31%。
也就是说：吃高蛋白早餐的被试者，对他人的忍耐力更高②。
所以，如果你身处需要忍耐力的服务业、最近工作学习上有压力，或者正减肥减到烦躁，都可以考虑早餐中多摄入一些蛋白质，增加饱腹感，增强忍耐力哦~
高蛋白早餐，怎么搭配更均衡？
下面来说说大家最关心的：一份营养均衡，饱腹又低卡的高蛋白早餐，到底该吃点啥？
先说我自己吧，我在之前的30天减脂计划中（想看往期内容的童鞋，可以从导航栏-精选文章-30天30斤 查看），PO过的最常吃的早餐「酪蛋白香蕉奶昔」，其实也就一份经典的高蛋白早餐，好吃而且巨饱腹！
酪蛋白奶昔的做法：1-2根香蕉+1大勺酪蛋白粉+1袋脱脂牛奶（可加可不加），榨汁机打10秒，方便好吃。
当然，我是因为本身没有吃早餐的习惯，所以一杯奶昔就能基本满足需求……
如果是不习惯吃蛋白粉奶昔的，或者觉得我早餐寒碜了点的童鞋，早餐也可以选择杂粮面包+酸奶+蔬果+坚果的搭配~
杂粮面包、蔬果、坚果、酸奶都是属于你日常常吃，可以更好的帮你减重的“瘦”食物。（相关阅读→光吃也能瘦？!）
杂粮面包：高纤维低GI，满足你的碳水摄入，饱腹感也强。
蔬菜水果：低热量，还富含人体所需的各种维生素，保证早餐更均衡。
坚果：含有优质的不饱和脂肪酸，而且有助于降低食欲、减少腹部脂肪，同时提高幸福度，改善心脏健康③。
酸奶：高蛋白、饱腹感强，还能调节肠道菌群，我已经给大家安利过千千万万次，也就不多说了~
所以早餐来1-2片全麦面包+1-2罐酸奶+1份蔬果+1把坚果，是既方便、好吃、健康、低卡又饱腹的好选择哦~
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另外，我个人觉得，很多人之所以觉得早餐很重要，其实是因为早晨是一天的开始。而在大多数人心里，一个好的开始，奠定了一整天的基调，决定了你一天的进程。
一个美好的早晨，除了吃一顿令人身心愉快的早餐，好好洗涮打扮一番，神清气爽的迎接新的一天，也是很重要的一个环节。
我之前在网上看到有帖子，讨论姑娘们每天早上都要花多长时间洗漱化妆出门的……（据说有长达2小时的……）
还看到有帖子，讨论当一个女生已经开始不怎么打理自己的形象，就随随便便去上班的时候，就意味着她打心底里觉得这份工作没劲儿……（默默决定从今天起认真观察公司女同事的梳妆打扮）
作为男生，每天起床的步骤就少的多了，基本刷个牙、洗个脸（擦个油），穿上衣服，5分钟就能清爽出门。
参考文献：
① Jakubowicz, D., Wainstein, J., Landau, Z., Bo, A., Barnea, M., & Bar-Dayan, Y., et al. (2017). High-energy breakfast based on whey protein reduces body weight, postprandial glycemia and hba 1c, in type 2 diabetes. Journal of Nutritional Biochemistry, 49, 1.
②Strang, S., Hoeber, C., Uhl, O., Koletzko, B., Münte, T. F., & Lehnert, H., et al. (2017). Impact of nutrition on social decision making. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America,114(25), 201620245.
③ Tulipani, S., Llorach, R., Jáuregui, O., López-Uriarte, P., Garcia-Aloy, M., & Bullo, M., et al. (2011). Metabolomics unveils urinary changes in subjects with metabolic syndrome following 12-week nut consumption. Journal of Proteome Research, 10(11), 5047-5058.
