21天健康瘦身计划 | 第4天，腿部肌肉放松

摄影 / 阿伦  |    后期 / 倩倩

21天

健康瘦身计划

今天的动作可以很好的缓解之前练习导致的腿部僵紧问题，练习的过程中腿部会很酸痛，但是一定要坚持下去，练习之后双腿会特别的舒服。

开始练习今天的课程前，还是先练习下面第1天的拜日式热身，建议练习7-10遍，等身体充分打开后再练习今天的课程。

接下来开始我们今天的运动+饮食计划。

练习前请注意以下几点：

1、确保饭后两个小时再练习，练习结束半小时后再进食，可以喝水。

2、经期前三天、感冒期间不要练习。

3、顺产1个月后即可练习，剖腹产请先咨询下医生，看身体是否已经恢复。

运 动 篇

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提示：

今天的练习加上拜日还是保持至少30分钟。做不到标准的动作很正常，大家千万不要强迫自己的身体做到位，一定要在自己身体能承受的最大范围停下来练习，随着慢慢的练习，你会发现自己会做的越来越好。

饮 食 篇

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早 餐

- 食  材 -

紫甘蓝、西蓝花、苦菊、圣女果、玉米粒、苹果、鸡肉卷、果蔬汁

为了保证肌肉的恢复，早餐加了足够的碳水，如果没有时间做蛋饼，可以用全麦面包代替。

午 餐

- 食  材 -

紫甘蓝、西蓝花、青豆、玉米粒、青豆、 红豆、西红柿、鸡肉

鸡肉用平锅烤，也可以将煮过的鸡胸肉放微波炉热一下。

下 午 茶

- 食  材 -

苹果或其它水果、养生饮品、粗粮小点心

晚  餐

- 食  材 -

紫甘蓝、西蓝花、苦菊、圣女果、生菜、苹果、香蕉、鸡肉三明治

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