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1.

首先直入主题，今天我们要聊的解决拖延症与坏情绪的方法是——心理位移自由书写法。

这是我今天才接触到的概念，在古典老师的《超级个体》专栏里看到的，它作为“向拖延学习”的一种策略出现。试过这种方法后，我只想说：“妈妈再也不用担心我的拖延症和坏情绪了。”

当我们发现自己正在进行真性拖延时，我们要做的不是自责，因为愧疚感并不会解决问题，反而会不断消耗我们的情绪精力。拖延只是表象，拖延的深层原因才是我们应该关注的，才是解决问题的钥匙。

要补充说明的是，此处探讨的是真性拖延，真性拖延有两个条件：推迟会造成有害后果、本可以避免。符合这两个条件的才是真性拖延，才是需要解决的问题，其他的只能称为推迟而已。

2.

那如何找到拖延的深层原因呢？“心理位移自由书写法”是个不错的选择。

具体操作步骤：

先找出一件你一直进行真性拖延的一件事，拿出纸笔，准备书写。

1、以【我】这个第一人称展开叙述

我开始拖延，是因为……，这教会我……

2、还是同一件事，换成第二人称【你】来进行书写

你开始拖延，是因为……，你学习到……

3、同一件事，换成第三人称【他】来进行书写

他开始拖延，是因为……，他学到了……

这样做的好处是能够多角度地看到事情的本质，不会陷入一味地自怨自艾，而是把注意力放到事情的解决上来。它能让我们进行充分地自我反思，完成对自我经验的整合。

以我自己的亲身经历举例，我最近想通过刻意练习来提高写作能力，锁定了“命题写作法”，但是一直拖着没有去做，这种拖延有害且本可以避免，所以是真性拖延。我用“心理位移自由书写法”做了分析。

真性拖延：拖延“命题写作”

我开始拖延，是因为我觉得命题写作有些难，想准备好了再开始，这教会我有困难时要去分解任务，一步一步慢慢来。

你开始拖延，是因为你怕做不好，不想去面对写不出来的窘境，你学习到完成比完美更重要。开始做了，即使做得再差，也比不做好。

她开始拖延，是因为她有畏难情绪，她学习到许多困难是想象出来的，并不是事实。

分析以后，我明确了自己拖延的原因：任务太大，没有分解，被自己想象中的困难吓住。所以，我分解了任务，先从查资料开始，成功地写出了今天的这篇文章。

3.

做完分析，我觉得“心理位移自由书写法”很有意思，便去找了几篇相应的论文看，发现这个方法的应用远不止“分析拖延症成因”这么简单。

“心理位移自由书写法”对情绪管理十分有用。当我们处于愤怒或忧伤等负面情绪时，通过【我】【你】【他】，最后回到【我】的叙述方式，可以很好地排解情绪，对负面事件有很好的缓冲作用。

例子：和朋友约定好的事情，她临时改时间，我很生气。

我很生气，是因为我觉得朋友没有时间观念，我讨厌计划被打乱的感觉。这教会我时间安排要弹性，有可能发生各种意外情况。

你很生气，是因为你要重新制定计划了，你觉得之前的努力白费了。你学习到愤怒不是办法，着手解决问题就好。

她很生气，是因为她觉得朋友应该早点跟她沟通。她学到了下次和朋友约定，要记得核对沟通，并且告诉别人有变动要早些告知。

第一人称能反映情绪起伏、交代细腻；第二人称关怀同理、避免一味指责；第三人称理性客观、统观全场，人称位移的转换让我能看到事情的全貌，达到状态的改善。

总结:

真性拖延：推迟会造成有害后果、本可以避免的推迟。

心理位移书写法：依次用【我】【你】【他】的人称叙述分析同一件事。

好方法用过才知道是否适合，如果读完觉得这方法不错，不如尝试分析分析一下自己，分析最近拖延的事或者最近有过的负面情绪。

认知是开始，行动是抵达！

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End

安安，90后教师一枚

立志内在有逻辑，外在有情怀

专注自我提升

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