设定可操作的小目标——浅读《拖延心理学》

《拖延心理学》-[美]简·博克、莱诺拉·袁

1. 下面我们列举了一些可能影响到你的声音：

• 对成功施加压力

母亲：我知道你会成功的，任何事情你都可以做得很好。
父亲：你必须去赚很多钱来支持这个家。
祖父：只有第一名才有意义。
老师：你是我见过最聪明的学生。

• 怀疑你会成功

母亲：你是一个一点用都没有的懒虫。
父亲：你为什么要上大学?
祖父：假如当初你听我的话，你就不会像今天这样糟糕。
老师：你连这个题目也不会做，我已经讲了很多遍了。

• 无条件的支持

母亲：你应该按照你喜欢的方式来生活。不管怎么样，我们都会支持你。
父亲：别担心，每个人都会犯错。
祖母：不管你做了什么，我们都爱你。

家庭因素是如何导致一些人成为拖延者的呢？我想上述例子中反映出的家庭抚养方式可以说明一定问题。那些容易患拖延症的人，他们的父母可能经常对孩子施加压力，怀疑孩子的能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康的依恋关系中，又或者故意疏远孩子。显而易见的，不健康的家庭教育环境，让孩子的自尊心容易受挫，高压高控制环境下成长的孩子更容易反叛。

2. 制定可操作的目标可以帮助个体更加专注地投入行动，一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点：

• 可观察性。
• 具体性和特殊性。
• 分成几个小的步骤。
• 最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成。

3. 如何提升你定时能力的技巧

• 练习判断时间；
• 学会利用零碎的时间；
• 预防意外打扰；
• 委派任务；
• 不要太分散精力；
• 找到你的最佳时间；
• 学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡；
• 享受你的自由时间。

4.适当的运动，正念冥想，保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。

5. 帮孩子克服拖延

• 帮助你的孩子设定小目标。
• 帮助你的孩子识别时间：如学会预测完成一件任务的时间，学会看钟表等。
• 设置清晰的限定和结果：建议定下一份协议。
• 对孩子的每一步成长提供相应的奖励。
• 不要代替孩子去完成任务，时刻记住这是谁的事情。
• 尊重孩子对于独立自主的需求。
• 如果你或者孩子身上有完美主义倾向，请与之作斗争。
• 谈论恐惧：与孩子交流对恐惧的感受。
• 以倾听者的姿态来聆听孩子要告诉你的事情，而不要一味评判。
• 关注孩子心理健康发展，观察是否存在需要治疗的情况。