规范动作可以提高速度

跑步速度的提高可以通过提高步频，或增大步幅，或同时提高步频增大步幅三种方法来实现。简单地说，速度的提高与步频、步幅相关。调整跑步动作可以使步频或步幅发生改变。（一）提高步频的动作关键

①在支撑和蹬地阶段减少脚掌触地时间。

②在恢复阶段要避免空中跳跃动作，缩短腾空时间。（二）提高步幅的动作关键

①蹬地时，后蹬力量越大，步幅越长。

②恢复阶段，腿部动作伸展到位，大、小腿折叠动作明显，步幅越长。

③脚着地点离身体重心投影点越远，步幅越大。

步幅之所以变短，主要是髋和膝等关节的活动幅度下降所致。膝关节在跑步时的活动幅度自35岁至90岁减少了33％（从123度下降至95度），这使得膝关节在腿向前摆动时折叠不足，脚与髋关节的距离变远，力矩增大，影响了前摆的速度，也就影响了另一条腿及时用力，把身体前送的速度。