情绪自由（三） 放下

6.情绪平复训练

方法一(平日)

正念,更多地活在此时此刻,并对自己的经历保持接受、开放的态度;

方法二(紧急治疗)

体前屈:

弯腰,碰到自己的脚趾(不管是不是真能碰到脚趾。你也可以坐下来,把头放在膝盖之间);做一些缓慢的深呼吸,在那里呆一会儿如果可以的话,30到60秒);

做一个体前屈动作,激活副交感神经系统这是人们的“休息和消化”系统有助于我们放慢速度,感觉平静一点;

当你准备再次站起来时,不要太快。专注于有节奏的呼吸

听起来特别老生常谈,但呼吸是让情绪达到一个更容易控制的水平的最好方法之一。

特别是,要集中精力让呼气比吸气更久这也可以激活我们的副交感神经系统,再次帮我们感觉平静一点,让情绪回到一个更容易控制的水平。

当吸气时,在脑袋里数数,看吸气的时间有多久;

呼气时,以同样的速度数数,确保呼气比吸气久一点。你可以边这样呼吸,边做体前屈。

方法三(如何认识情绪)

1.提高你对情绪的认识,问问自己发生了什么,给它贴上标签

这种感觉的触发因素是什么?你的反应是什么(不要判断自己的回答是对是错,只是描述一下)

你对这种情况有什么看法?你注意到自己在判断、下结论或做假设了吗?

你有哪些身体变化?比如,身体紧绷,呼吸心率体温变化?描述你的肢体语言、姿势和面部表情。

你注意到了什么欲望?是大喊大叫、扔东西,还是想要逃避,不愿与人存在眼神交流?

你的行为是什么,你做了什么来处理情绪(或什么都没做)?

你可以试着问自己,自己的情绪是否属于这四种类型之一:疯狂、悲伤、高兴、害怕，

2.接受你的感受,并且知道它的起因，

确认下,是哪种情绪主导了你对自己的判断。然后验证它,知道它的起因并接受它。

3.反复练习

自言自语通常是很难改变的,因为它自动发生在意识中根深蒂固。你可以写把验证过程

写在手机里,随身携带。当你注意到你内心的情绪时,把它们拉出来给自己读。

每天读一两次。随着时间的推移,你会发现你对那种感觉的看法发生了变化你会发现,你更能接受自己的情绪,而不会因为这种感觉而对自己做出判断。

4.采取行动

打断循环,通过做(情绪告诉你去做的冲动)相反的事,来降低感觉的强度。有时与情绪相反的行为会产生相当直接的影响,但它也可能是一个渐进的过程,持续练习,情绪的变化才会发生。

心境训练

如果你正处于一场情绪危机中,请让自己坐在那里片刻,尽可能真实地感受你身体里的体验;然后想象一个你认识的人(你很尊敬ta),想象那个人在这个艰难的时刻会对你说些什么。

不作评价的立场

“懒惰”是一种评价。我们在评价的时候,通常会给自己制造更多的情感痛苦。

“不作评价的立场”是去掉偏见,用事实/真正的情绪来代替它们(例如:“我没有完成我今天想做的一切”“我对自己感到沮丧”)。

还是回到刚刚的练习里,但需要使用非评价性的词语(而不是“我很懒”),注意情绪,而不要下判断。比如:“我没有完成我今天想做的每件事,我感觉到了”;我觉得“内疚”和“沮丧”。

你可能会体会到,第二种“不加评判”的表达并不能带走情绪,但也不会给情绪火上浇油。

这就是不加评判的意义所在。

这是一项很难掌握的技能。因为评价往往是自动发生的,我们甚至自己都很难注意到。有时甚至很难弄清楚什么是判断,什么不是判断。

其中一个窍门就是问问自己,这是不是一个中性词?当你越来越能觉察时,你更能更有效地管理情绪。

需要注意的地方

1.情绪从来没有“对错”,只有“你是否准确地命名了它”;

2.情绪告诉我们很多有用的信息。它可以激发行动,传达社交信号(即使我们有时不希

望它被传达出去);

3.当情绪变得势不可挡,我们无法用健康有效的方法来管理它们时,麻烦就来了。这个

过程被称为情绪失调;

4.调节情绪的第一步,是能够准确地给情绪贴上标签(“给它命名以驯服它”)。这有助

于提高你对自己情绪体验的认识;

5.验证、接受你的情绪,这个过程可以防止产生额外的情绪痛苦;

6.有时你需要先让身体平静一点,然后再重新调整。比如做一个体前屈和有节奏的呼

吸,然后再考虑下一步怎么做;

7.为了降低情绪的强度,“与情绪告诉我们要做的事情相反的行为”,会有所帮助;

8.挖掘自己内在的明智感,比如想象一个你尊敬的人此刻会如何与你交谈;

9.学习“不作评价的立场”,用某个事实/感受到的情绪来代替“判断”。

04

放下"我"

这个其实是我想提出的最高境界，也就是，把自己融入到一个更高的世界，你做事，不再是因为我想做，而是我应该这么做。

这里笔者想引入一个我自己的道德观念。

这里把人的道德属性分为三层

第一层，是道德，这层道德其实更像是尼采说的奴隶道德。也就是人在未经思考的过程中所接受的道德规训

这种未经思考的道德规训很容易让人成为教条主义的信徒，他们会遵守最基本的道德准则却不去思考其背后的经验以加以区分

与其说他们信奉道德，不如说只是将其作为自己生活确定性的依托和判断的标准。

打个比方，在一个公司中，老板总共发了1000元给甲和乙，其中甲分了300，乙分了700

这时候，甲如果只看到第一层的道德属性，他就会说这太不公平了，破坏公司制度，从而要求公平分配。看似言之灼灼，但其实他并不能说出要这么做的深层次的道理和原因。

由此导出第二层：利益。

这层境界的人看到了事物背后错综复杂的利益交互关系，知道了每个人的目的所在，但他并不会直接说出来，而是用道德作为自己的外衣去进行说服。

比如说，如果这个时候乙认识到了其实这里而是甲觉得自己的利益受到了损失，他就会知道用怎么样的方式去处理：因为你做的工作没有我多，我比你付出的更多等等，所以能获得更多的收益，让甲无话可说。

相较于第一层的道德属性，第二层的人会更多把道德规则当作手段来谋取自己的利益，而把利益当作自己的目。

，而一般来说，因为他们对事物的本质认知更明确，更能在错综的利益线中找到双方都可以接受的平衡点，所以他们看待事物时会透彻得多。

第三层是道德，这里不像是第一层的被动的道德，而是一种主动的道德，是老子说的符合天道的道德。

也就是我说的，你做事，不再是因为我想做，而是我应该这么做，这类人其实在某种意义上就是所谓的圣人，他们会主动牺牲自己的利益来保持群体的稳定性。

打个比方，这个境界的的人，看到一个老太太/爷爷摔倒了，ta不会去想会不会讹自己或者自己的风险，ta会直接上去扶，因为这不仅仅是自己一个人的事，而是牵涉到文化底层对于孝道的认知和态度。

ta站在的不是自己一个人的荣辱得失，而是从社会普遍的道德规则作为出发点，即使自己蒙受些风险，也要把这个道德意志贯彻下去。

这里也想说一下笔者对于对于道德本体的认知，道德在我看来是一种在多种可能的选择中最符合人类群体生存规律所筛选下来的准则，换言之，它在做的实质上是减少你的选择可能性。

这里可以再举一个例子，当我们看到一个孩子落水的时候，其实你的脑子中是会浮现无数个选择的：我的水性怎么样？有没有其他人下去救？要不要把贵重物品取下来？等等等。

但当我们一个个选择过去或者理性判断之后，这个孩子可能都已经淹死了，而道德告诉你的就是：别想了，直接下去救。

虽然看上去有点不负责任，但如果这成为一个普遍的道德准则，人人都有这个潜意识判断，结果大概率是都能获救。

而第三层的人就是在建构并实施这一道德准则。

做个总结吧，面对"我"是如实看待，接受"我"是坦然以对，处理"我"是理解情绪，放下"我"是融入天地，最后，希望诸位包括我都能在这个物欲横流的世界里做一个情绪自由的人。

END