为啥跑步成绩提不上来

文/跑者静宇
1、为什么跑步成绩始终提不上来？

第一，跑姿要科学，过分耸肩，摆臂无序，驼背，内外八字，过分迷恋大步幅……会消耗额外的体能。

第二，跑鞋要合理，合脚轻便缓震的专业跑鞋，适合竞速，也利于护膝。

第三，保证充足的训练时间，三天打鱼两天晒网，要不得！当你开始追求成绩的时候，跑二休息一天，或者跑三休息一天，保证充足月跑量，又不失连贯性。

第四，训练强度要适中，经常有氧慢跑，强度课几乎没有，成绩停滞不前，不难费解，一周一次强度课，刺激心肺和肌肉。

第五，追求成绩必做速度训练，间歇、冲刺、抗乳酸阈值跑、爬坡等，必须合理纳入你的训练计划，按心率区间进行。

2、听说今年要有比赛了，提升训练强度要注意什么？
提升训练强度，首先要保证充足的睡眠时间，八个小时左右，有午睡更加；其次要保证营养输入，强度大，消耗大，营养跟不上，身体会垮；最后跑后拉伸至关重要，决定了你的恢复质量；最关键的一点，你的体能是否支撑起目前的训练强度？如果不能，就要及时调整，减速减量，是王道，盲目硬撑，只会加剧身心疲惫，成绩不升，甚至是倒退，个人觉得，训练强度的增加，只能循序渐进，不是你想加就加，必须根据个人实力而定。

3、跑步的过程喝冰水怎么样？拉长距离肚子饿了怎么办？

不要喝冰水，首先不解渴，冰水越喝越渴；其次人在剧烈运动下，喝凉水极易刺激肠胃，导致岔气、拉肚子等，尽量喝恒温水，一口水润湿嘴唇，吐掉！第二口，微微下咽，喝得太急、太仓促，对身体不好；拉长距离，肚子饿了，可以吃点清淡易消化的东西，能量胶是首选，其次香蕉，馒头，稀饭之类，我一般跑前两个小时，吃点米饭，或者面食，吃个七分饱，跑起来才有劲，至于跑步途中，吃点小面包垫垫肚子。最后，要说的一点，平常多喝白开水、带家里的凉开水，少喝矿泉水。

4、田径场上看见别人就想追，怎么办？

第一，跟得上，就跟；跟不上，不勉强。

第二，跑自己的，跟自己比。

第三，马拉松匀速为王，你按自己的节奏跑对了！

第四，跟得费劲的时候，立马调整呼吸，缩小步幅，降速，回归到自己的节奏。

5、长距离如何如拉？

长距离也要遵循循序渐进的原则，21～25～28～30公里，不要上来就30+，要根据个人的实力，合理分配体能，业余爱好者，长距离慢跑；精英跑者，长距离节奏跑；专业跑者，长距离抗乳酸阈值跑。能力不同，距离和配速自然不同，对于我来说，长距离一周一次，25公里左右，慢跑为主。

6、我年纪大了，不跑间歇冲刺，成绩也能提升吗？
间歇冲刺只是提升成绩的一种方式，爬坡、抗乳酸阈值跑、耐热跑等，都能突破自我，只是效率值没有针对性的间歇冲刺训练高而已，我之前跑长距离，拉有氧跑量，兼顾力量训练，速度训练做得少，成绩也提升了不少。在我的心目中，有氧是主旋律，速度训练只是开胃菜，成绩的提升，速度、力量、耐力缺一不可，不过到了一定年纪，就要减少骤停之类的训练，对身体好，也能避免猝死的可能。

训练如何避免受伤？

1、跑姿跑鞋过关

2、选择塑胶跑道

3、热身拉伸充分

4、慢跑为主，冲刺+力量为辅

5、​吃好、喝好、睡好

6、不过量，不追速，不超出身体极限

7、戴表监测好心率

8、身体出现酸痛、疲劳等现象时，休跑静养，及时调整。​