体内慢性炎症及其解决方案

炎症就像森林大火一样容易蔓延, 只要一个地方有炎症反应就会在人体中蔓延, 造成破坏。从某些方面, 森林中的大火并不是完全破坏性的。相反, 它们是生命的自然循环的一部分, 有助于清除枯死的植物, 减少寄生虫的数量, 并将养分回收回土壤, 以便新的生命能够生长。

在某些情况下, 体内的炎症也大同小异: 它是我们保养和修复系统的一部分。没有它, 我们就无法治愈。了解这种区别, 尽一切可能让以前的慢性炎症保持在可接受的范围, 可以帮助你保持年轻、健康、苗条。

【两种类型的炎症】

炎症有两种类型: 急性和慢性。急性炎症是免疫反应的重要组成部分, 是人体一种自我保护机制, 如：破损、病原体入侵或毒素的反应。没有它，你就会特别容易的发生感染而生病。你无法在剧烈运动后恢复，你会因为肌肉酸痛和疲劳而萎靡不振。这其实身体的愈合反应，只要休息一段时间, 你的身体就能从受伤、酸痛或疾病中恢复过来。

慢性炎症：可以说是毁灭性、破坏性的火灾--由于许多因素导致我们的现代生活中普遍存在：运动不足、不良饮食、过度压力、血糖升高和肥胖是主要的因素，是慢性炎症的最大贡献者。当这类炎症达到一定程度时，就会增加患糖尿病、心脏病、中风、痴呆、抑郁症、癌症或类风湿关节炎等自身免疫性疾病等疾病的机会。

【慢性炎症比胆固醇更能预测心脏病发作】

最近发表的一项研究揭示了炎症的对健康的负面影响以及在疾病中的作用, 该研究旨在强调炎症在心脏病中的作用。尽管越来越多的证据表明其他因素对心脏病的影响更大,但公共卫生专家仍然痴迷于降低低密度脂蛋白胆固醇。

这项的研究旨在探讨降低炎症将如何影响心脏病高危患者的发病数量。当服用一种精确针对心血管炎症的药物时，即使低密度脂蛋白胆固醇水平没有变化，心脏病的发病率也相应降低，可以让实验对象免受的心脏病发作的影响。这项研究暗示了抗炎方法可以减少心脏病及其他疾病的的力量。

这让我们从新思考慢性炎症到底是什么？这是很难概念化的，因为不同的肿胀，从急性损伤，如：扭伤的脚踝到慢性炎症，往往是肉眼看不到的。唯一的证据是当我们出现关节慢性疼痛、糖尿病或肥胖时才能发现。

当一个细胞处于困境时, 它就会发出求救信号。免疫系统白细胞中的化学物质会增加流向受困区域的血液, 而被称为细胞因子的炎症蛋白则会最先提供帮助。但当细胞的痛苦变成慢性时, 这种反应会反复出现, 会进一步激化你血管、器官和其他组织中的细胞。

【肥胖和慢性炎症】

肥胖提供了一个有趣的例子来展现慢性炎症是如何表现的。脂肪组织起到内分泌器官的作用，释放出一种被称为：脂肪素的化合物, 起到激素的作用。当这些化合物与细胞相互作用时, 它们会 "解锁" 一条信息。

例如, 脂肪碱抵抗素诱导 VCAM 和ICAM 分子在血管内皮细胞中的表达, 导致粘连积累形成斑块, 变成动脉粥样硬化。随着脂肪细胞的增大，更多的脂肪素被释放，与细胞结和组织免疫反应结合，就会损害包括胰岛素信号和血管功能在内的多种功能。

【糖尿病和慢性炎症】

在糖尿病的情况下，胰岛素不能有效地结合细胞时,炎症化合物 TNF-a 释放后保留脂肪组织的细胞、肌肉和胰腺内。因为胰岛素不能完全起到作用，血糖仍然升高，在血液中巡游破坏细胞。血管增厚和硬化, 斑块积聚。由于缺氧致使神经功能受损, 导致神经病变或肢体疼痛、四肢刺痛。

虽然长期血糖升高本身就是一种炎症产生的原因, 但也有其他引发炎症的因素：缺乏运动和饮食不良。缺乏运动会引起炎症，因为久坐会最大限度地减少对肌肉和关节的保护。另外, 我们总是被告知, 每当受伤时休息, 正在经历巨大的炎症反应。然而, 研究表明, 不活动对身体是可怕的, 而且具有很强的炎症性。

【慢性炎症和运动不足】

当你运动不足时，体内组织会发生一系列的变化, 加速氧化损伤细胞，导致胰岛素受体受损和肌肉细胞死亡。由于缺乏刺激, 肌肉组织破裂，脂肪在血液中积聚, 细胞对胰岛素产生耐药性, 导致全身细胞炎症。下丘脑这个大脑中最重要调节激素释放的区域，也会受到损害。这也是久坐男性的睾丸素会低于活跃男性的原因之一。

缺乏运动的女性也是如此,往往改变了她们的性激素，生殖出现问题的风险更大。也会导致压力上升，部分原因是压力激素皮质醇告诉下丘脑保持冷静并降低释放皮质醇的前体分子，让压力无法释放变得越来越高。

【运动保护免受慢性炎症的侵害】

有趣的是, 某些形式的运动可以重启下丘脑，并加强垂体和肾上腺对激素平衡的灵敏度。此外, 运动对血糖和胰岛素有强大的影响，两者都会降低从而减少氧化损伤。

最有趣的是运动可以减少关节炎症和疼痛，这点我想大部分人都不知道。例如：有证据表明，定期进行加强膝关节运动如：跑步或深蹲训练可以减少炎症标志物与关节炎，同时改善滑膜液, 保护膝关节。如果你的关节疼痛绝对不是休息，而是要移运动，专注于全范围的运动练习, 并做针对性的专项运动。

【营养与慢性炎症】

饮食可能是最流行的降低炎症的工具，不过要注意的是：整体饮食模式比添加某些成分更重要。例如：地中海饮食已被证明可以减少炎症的标志物，降低患心脏病的风险。

当然，没有单一的地中海饮食，希腊人吃的东西与意大利人和西班牙人不同。但主要方面是相同的，强调全食，并减少加工和精制产品。

既然你知道了炎症的主要原因, 让我们来看看可以采取那些行动, 以抑制炎症、更精简、没有痛苦的生活。

#1: 吃的跟彩虹一样

每餐应包括各种五颜六色的水果和蔬菜, 其中含有植物营养素, 以帮助中和自由基: 叶青菜、红色和紫色的水果和蔬菜、浆果、辣椒、十字花科蔬菜、猕猴桃、樱桃、甜菜、萝卜、柑橘、李子等水果。

#2:避免精致的食物

炎症是在高热量膳食和高血糖水平的情况下引发的，这些基本都是精致加工食物的特征，所以为了减少炎症要避免它们。

#3: 吃大量的鱼

作为地中海饮食的一部分，鱼类提供高品质的蛋白质和健康的脂肪, 这些脂肪已被证明是通过降低 c 反应蛋白来治疗炎症性疾病的有效药物。

#4:拒绝反式脂肪

有大量证据表明反式脂肪对人类是危险的，因为它们会损害细胞，引起炎症。并与心脏病、肥胖和糖尿病的发展有直接关系。

#5: 地中海饮食

请记住, 健康饮食是有原则的：简单地将抗炎食品纳入原本不健康的饮食并不是一个好的解决方案。豆类和全谷物、橄榄油和坚果、水果和蔬菜、鱼类和家禽以及整个乳制品都是地中海饮食的基础食材。

#6: 避免过多的添加糖

食糖会导致自由基的释放，成为体内能量代谢的副产品，很容易积累、导致慢性炎症。

#7: 用香料

姜黄、生姜、肉桂、丁香和辣椒可以帮助你重新训练你的味蕾, 帮助你快速代谢加工食品带来的副作用，他们含有抗氧化剂, 帮助身体消除炎症。

#8: 避免过量饮酒

代谢过量的酒精会对肝脏造成重大损害, 这通常会导致腹部脂肪的增加--一种释放炎症化合物的危险脂肪。

#9:减少富含欧米茄-6的油

大量的含有欧米茄-6 脂肪 (即玉米和大豆油) 会增加的体内一种叫类花生酸类的化合物，这类物质会增加炎症反应。

#10: 进行重量训练

进行力量训练保持关节的强壮和健康，同时也能降低炎症并重置 HPA 轴，调节激素释放在体内。

#11:冥想

正念活动，如：冥想或深呼吸可以改善HPA轴、平衡激素释放，以降低全身炎症。

#12: 补充贫化营养物质

缺乏某些营养素会增加体内的自由基负荷：维生素D、镁和α脂酸是目前已证明具有抗炎作用的三种物质。

#13: 使用褪黑激素

激素褪黑激素可以帮助睡眠，消除炎症。然而，随着我们年龄的增长身体会自然减少分泌。补剂可以改善睡眠，降低大脑和胃肠道的炎症。

#14: 使用姜黄素

姜黄素在香料姜黄中发现，可以对抗与糖尿病、癌症和骨关节炎相关的炎症反应。

#15: 避免经常使用非甾体抗炎药

虽然非类固醇消炎药 (非甾体抗炎药)如布洛芬，可以替代阿片类药物缓解疼痛，经常使用会带来很多的副作用，比如减缓骨折的愈合,引起手术后的并发症，与运动结合会破坏消化道。

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