Andrew说这样减脂才最好
毕业一年多，工作稍有成色，体重却到达了人生巅峰（97.4Kg），万万没想到自己已经这么胖了（其实去年买裤子的时候已经不太容易了，只是不想承认而已），放张图给大家看看吧，这是过年2月份和爷爷、弟弟登顶1314m高峰的照片，最右边的是我，圆脸、粗腿、水桶腰，Are you kidding me ? fat enough! 右边是现在的我，9月24号 82Kg，整整减了30.8斤，当然文章发布的今天，其实是81.2Kg，已经减了32.4斤了。奉上这一个多月来的体侧数据变化图，以及前后照片的对比图。看上去更精神，更自信了，那么到底是什么魔力让我瘦了这么多呢？
开门见山，持续锻炼+合理搭配饮食+好好休息。现在减肥的方式有很多种，比如有的人喝酵素，一个月瘦10斤；也有的人通过完全有氧运动瘦下来；通过节食也能瘦个十几二十斤的，这里还是再提一下减重和减脂的概念（自行百度一下）。这么多方式种最好的是什么呢？当然是锻炼+合理搭配饮食，别的我就不多说了，彭于晏大家都熟悉，易胖体质，通过锻炼得到一身精肉，还有很多鲜活的例子，所以我选择了锻炼，现在慢慢的已经发展成我的兴趣爱好了，一动不动，浑身难受。
下面步入正题，从锻炼、饮食、休息这三个方面来分享我的减脂心路。
一、锻炼篇
需要无氧（主要是器械）+有氧（跑步、椭圆机、单车等）的方式才最科学、最有效。刚步入健身房的你首先要提升心肺功能，增加摄氧量，这是后续所以锻炼的基础条件。
1、器械训练
器械训练可以保持肌肉量，增强代谢，实现体脂率降低。如果肌肉量不足，在你减脂的时候，热量消耗较小，那么吃的也就少，训练强度跟不上（能量不够），那么消耗的热量也更少，会成为一个“瘦胖子”。所以力量训练是肌肉量存在的基础，也是减脂的基础。那么我们在减脂的过程中，应该怎么开展器械锻炼，合理的安排训练计划呢？
首先要以大肌肉群锻炼为主，比如卧推、深蹲、硬拉等，充分调动更多肌肉群参与运动，来消耗糖原；然后力量训练量不宜过大，时间不宜过长，45min左右较适宜；器械锻炼具体的细节这里就不详细叙述了，有意向的朋友可以自行搜索或者加我微信。
2、有氧运动
这个涉及面非常的广，可以是简单的跑步、跳绳等，也可以像HIIT、Tabata这种高强度的动作组合，没有一个狭义的概念。需要根据自己的身体状况来安排，由简到难，逐步提升。
有氧分为低、中、高三个强度的恒速有氧，低、中恒速有氧的减脂效果最佳，具体的运动有定速上坡走、椭圆机、游泳、单车等，首先要根据自己的体能情况安排合适的运动时长，下面是两个常见的注意事项：第一个是力量训练之后，糖原耗尽，有氧时间务必小于40min；另一个是单纯有氧的时间要在60-90min之间。最重要的一点是有氧时候的心率要控制合适，我们以呼吸来判断，心肺功能提升时，心率需在最大心率（220-年龄）的60%-70%，此时能说一句话，但是不能唱歌；有氧减脂的心率也是能说话，以上情况根据自己身体情况而定，每个人体质不同，最佳心率因人而异。还有像HIIT这种高强度间歇运动，在减脂心率下，坚持20-30min左右，减脂效果也很好。
二、饮食篇
饮食方面我从饮食观、饮食搭配方法两个方面来跟大家讲解一下。
1、饮食观
1）首先减脂，我们讲的是设置热量赤字，就是摄入的热量需要小于消耗的热量，赤字量控制在15%左右最佳；
2）三大宏量营养素分别是蛋白质、碳水化合物、脂肪，减脂期间最合适的配比分别为30%、50%、20%；
3）怎么选择食物呢？首先我们要优先吃天然的食物，减少精加工的食物；
4）一个成年人的正常含水量在70%左右，那么我们每天的饮水量要控制在体重(Kg)*40mL+(高强度运动另外加500mL)左右；
5）三大营养素的进食实际又是如何呢？我们减脂的时候，碳水化合物必须要在训练45min之后再吃，蛋白质可以马上吃，因为它代谢比较慢。脂肪只要保证一天中摄入总量一样，均匀分配即可；
6）运动补剂的选择：这个我个人因为减脂，选择了左旋肉碱，在运动减脂的时候能加速线粒体搬运脂肪，加速脂肪燃烧，具体还是要根据自己的情况适当选择。
2、饮食搭配方法
1）定量：这个我们采用一个很简单的衡量方法，无需用称称量食物的具体重量，只需要用你的拳头来衡量，即每餐摄入你自己一个拳头大小蛋白质、主食、蔬菜（可吃到饱腹为止），水果吃1-2个拳头，安排在餐间就可以。
2）定质：确定三大营养素分别来自什么食物，这里我大概的给大家罗列一下：
蛋白质来源：肉类（鸡胸、瘦牛肉、鱼虾）、乳清蛋白、乳制品、豆类等；
碳水来源：薯类（红薯、紫薯等）、米饭（白米等）、山药、燕麦、玉米等
脂肪来源：蛋黄、坚果、植物油、动物脂肪等；
3）哪些东西必须要杜绝呢？比如像茶类、碳酸饮料、薯片这些一定不能吃；
4）怎么吃才最好呢？首先坚决不吃纯水煮的食物，水煮的菜完全没味道，一两顿之后你就会吃不下。我们可以用少许的植物油脂（橄榄油等）翻炒，或者加入酱油、醋、腌制的辣椒酱、黑胡椒粉等凉拌，来增加食物的味道，这样才不至于吃到吐。
一餐饭的时间控制在20-25min左右，这样不会因为单位时间内摄入的热量过多而长肉，可以在饮食中增加虾、螃蟹之类需要去壳的食物。
最后针对食量特别大的朋友，我想说的是每次就餐的时候可以减少5-10%左右的主食，这样慢慢减少你的摄入量，增加热量赤字，达到减肥效果。
在饮食顺序上我们可以先食用热量密度最低的蔬菜（高纤、富含维生素、矿物质），再是喝汤（清汤，增加饱腹感），接着吃富含蛋白质的食物，最后吃主食（此时不会太饿，增加虾、螃蟹之类需要去壳的食物）。
5）外食怎么办？现在的快餐为了增加食物的口感，会加入大量油盐以及佐料，我们选择的时候应该遵循“少油少盐”的原则，多吃鸡鱼虾等肉，尽量吃汤类食物，或者菜可以过水之后再吃。
6）下面是我自己在家做的一些健康餐，卖相不太好，但是总量以及油盐这方面控制的还是比较好。（下次专门开一期健康餐专题，希望能帮助到大家）
三、睡眠篇
睡眠每日保持在6-8h即可，12点之前必须睡觉，因为晚22:30-凌晨2:00之间会分泌瘦素，若晚睡会影响减脂效果。
综合合理安排的锻炼、健康的饮食以及充足的休息，让你想瘦就瘦。若您想减脂、或者正在减脂的路上，那么赶紧行动起来吧。
