完美主义让人瘫痪
《幸福超越完美》 泰勒·本-沙哈尔
完美主义是失败的恐惧，对痛苦情绪的拒绝，对成功的否认。
完美主义就像推巨石上山的弗弗西斯。完美主义会让我们瘫痪。
对于完美主义者来说，达到目标的理想途径应该是最短的、最直接的，是一条笔直的线，失败根本不应该存在。
对于最优主义者来说，失败是一个获得反馈的机会，可以从中学习。给自己时间去“消化”遇到的问题，并且发掘原因。之后他们会继续尝试，并且会更努力地尝试。能接受通过一条迂回的路线到达目的地
01 悦纳情绪
悦纳，只是温和地与情绪在一起，不要对痛苦情绪反复思虑
矛盾意向法。与其试图消灭自己的焦虑，不如尝试诱发更多的焦虑。允许焦虑自由地流过我们，因此它会慢慢变弱。我告诉自己要更焦虑，要更紧张，出乎意料的是，这使我平静下来了。
焦虑暴露法。去想象最坏的情况发生了，把思绪集中于你能够想象的最困难的情形。冷静下来并去分析和发现自己想象中的不合理性。“你越是观照你的愤怒，它在你眼皮底下消失得越快，就像太阳下的冰雪一样。当一个人诚实地观照它时，它会一瞬间失去力量。
写在日记里
每天花20分钟将自己所遭遇的困难经历写下来。接受自身情绪、接受自己的时刻，才是我以最佳的情绪状态和心态进行改变的时刻。接受自身情绪并不暗指我们喜欢这些情绪，我们只是在给自己许可、空间、自由，让自己自然地体验。
02 足够好了
在高期望值和残酷的现实中间找到平衡点，才是最健康的目标设定原则。
首先，接受我无法面面俱到这个现实。
其次，去问我自己，在对我而言非常重要的几个方面，每一个方面做到什么程度就算“足够好了。
把你生命中最看重的东西列成一张清单。
你可以将它们分类，比如职业、家庭、爱情、朋友、健康、旅游、爱好、艺术等等。
首先，在每个领域旁边，注明你理想中想要做的全部事情，然后注明你理想中想在这些事情上投入多少时间。
之后，在每个种类里区分出哪些事情是可以放弃的，哪些事情在你看来必不可少。
把必不可少的事情写在你的“足够好了”清单上。
将这些改变引入生活之后，你要记得经常回顾这张清单，优化它。
03 感恩清单
我们欣赏并享受我们所拥有的一切，还是将这些视为理所当然并无视它们的存在？
如果我们每天都期待着把值得感激的事情列入清单，
那么我们开始变得能够敏锐地觉察到一天中发生在我们身边的美好的事情。
感恩清单的好处是保持觉察力和专注力，用来对抗“习惯化”带给我们的困境。
不断练习觉察力，可以增加我们的幸福感、创造力、自我接纳能力、成功的可能性以及健康指数。
04 应付与失败相关的负面情绪
PRP步骤：允许自己全然为人（permission），重新构建（reconstructing）当前的局面，以及扩展视野（perspective）。
1、全然为人
情绪就是情绪。
第一步是把它当成现实的一部分去接受它，就像我们必须接受万有引力一样
除了接受自身情绪，我们还要接受引发这个情绪的事件是一个事实。
写下自己所感受到的一切，能更好地帮助我们允许自己情绪的存在。
坐下来，体会自己的情绪或观察身体的表现，然后接受它们。
2、重新构建。
当我们真正接受当前局面的现实以及自身的情绪时，我们就可以进行认知重建的步骤了
改变对于一个事件的解释，使其从一个负面的、没有帮助的解释，转变成一个积极的、有帮助的解释。
对于同一事件，我们把它看成威胁还是挑战，将引发我们不同的生理和心理反应
它习惯性地把一个事件看作挑战而不是威胁
比如把一些义务当作特权，把考试视为一次冒险。
如果你想提高你成功的概率，那么首先你得增加失败的次数。
3、扩展视野
“别为小事担忧”
通常，当我们以更广阔的视角来看待眼前的情形时，我们的担忧、焦虑和失望就会消失。
在这些与日俱增的美好事件面前，那些微不足道的痛苦情绪黯然失色。
PRP步骤不一定要按部就班地做，你可以从全然为人直接跳到扩展视野，然后回到重新构建，然后又回到全然为人等等。
05 铂金法则
黄金法则：己所不欲勿施于人；铂金法则：人所不欲，勿施于己
你会因为你的伴侣演讲得“不够完美”而去责怪她吗？如果你在乎的人失败了，没做好，你会排斥他吗？
一个有强烈的自我厌恶感的人，很难对他人有真正的慈悲心。因为他缺少了一个可以开始的、稳定的起点。爱他人的前提是爱自己，正如哲学家安·兰德所说：“在学会说‘我爱你’时，人们必须先学会说‘我’。
在经历困难时，对自己的同情心其实要比自尊心更加重要。
制定一个终极目标可以让你解放——在那之前，一切都只是准备。比如哲学家Samuel Coleridge说：“在我生命的结尾，我会写出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿。”
01 重新定义失败
利用15分钟的时间，写下一个你失败的事件或情形。
描述一下你所做的，你当时所想的，你当时的感受，以及现在你写下它时的感受。
时间是否改变了你对这件事情的看法？这次经历让你得到了什么经验教训？你能想出这次失败为你带来的其他好处吗？这会不会让这次经历变得具有价值？
02 向最好的自己学习
描述一段时期，如一个月或一年，让你感到最满意，也最有创造力的时期。
当时你做了什么使你如此成功？在那个阶段，你恢复的方式是什么？你的工作伙伴是谁？更重要的是，你从那时所做的事情里学到了什么？你将如何把学到的经验应用于你当下正在做的事情，以及你未来将要做的工作？
你将采取哪些具体措施更好地使用你自己，让你做最好的自己，有最佳、最满意的表现。
03 写下一个你担心可能无法实现的目标。
以叙述的方式，描述你将如何达到这个目标。
在你的故事中，要
包括你在通往成功之路上所计划的一系列步骤，你将要面临的障碍和挑战，以及你准备如何克服它们。
讨论你可能遇到的意想不到的困难在哪里，你可能会在什么地方跌倒或失败，以及你将如何再次站起来。
最后，写下你对实现这个目标多么有决心。
将你的故事写得越生动越好，把它叙述成一场冒险奇遇。对于许多你想实现的目标，你都可以重复这个练习。
04 沉思苦难
苦难最明显的一个好处，就是教育我们对现实和生命本来的样子怀有深深的敬意。
对现实深刻的尊重，意味着接受现实本来的样子，包括我们的潜力、限制，以及本性。
用至少20分钟的时间，写下你生命中一个经历苦难的时期。
描述一下所发生的事情，你当时的感受如何，你现在的感受又如何？这个经历对你产生了哪些影响？你从这个经历中学到了什么经验教训？你如何在其中成长？这个经历还能教会你什么？
05 “60秒愉悦点”计划
在关系中与其总是依靠一些特殊事件或特殊礼物来维系亲密关系，不如每天引发至少三个愉悦点。
如果我们无法欣赏到亲密关系里积极的成分，那么这些积极的价值迟早会贬值。
很多夫妻错误地断定‘我们该离婚了’的时候，恰恰是双方需要真正用心沟通，让婚姻进入佳境的时刻。缺乏冲突的亲密关系表明双方都在避免挑战，试图从一些应该面对面沟通和解决的冲突中逃脱，而不是从中学习。
还有一些有意思的话：
犹太人拉比布尼姆曾经说，我们每天都应该在两个口袋中放上两张纸条；第一张写着犹太法典《塔木德》里的话“整个世界只为我创造”；第二张写着《创世记》里的句子“我不过是灰尘”。狂喜能使我感受不可战胜：它使我感到我是自己命运的主人，我创造了我的现实世界。痛苦却使我感到脆弱和卑微：它使我感到我是自己周围环境的仆人，我无力控制我的现实生活。就像骄傲与谦卑的平衡可以带来健康心理。
积极接纳意味着我们在生命中的每一刻都可以选择：心有恐惧却勇敢行动，感到嫉妒却大度待人，接受自己的本性却依然充满人道。
很多夫妻错误地断定‘我们该离婚了’的时候，恰恰是双方需要真正用心沟通，让婚姻进入佳境的时刻。
永远不要向别人说我们需要什么，而是告诉他们这将给他们自己带来什么好处。
幸福水平就依赖于我们选择关注什么，以及我们对外在事件如何解释
在当今的商业社会中，人们并不是努力不够，而是没有充分地恢复。不要把自己比作“马拉松选手”，不停地奔跑，不辞辛苦，直到倒下；我们要把自己看作“短跑选手”，在高强度的工作与恢复之间交替进行。
赞美应该只针对“孩子的努力和成就，而不是他的品质或人格”。
负面的品质，是同一个正面品质的影子。
