如何跑步才能减肥？| 泥泞跑训练营

冬天了，又到了囤积脂肪的好时候(?)，寒冷的天气令我们更乐意窝在自己屋子或被子里也不愿多出来运动，但是为了自己的身材和身体，适当的运动是必须的。不要被寒冷和懒惰打败，相信许多MudRunners都希望自己获得一个好身材，跑步显然是一个十分不错的选择，但是如何保证高效的跑步减肥呢？

泥哥这次给你讲一讲，关于跑步与减肥的事情：

跑步如何减肥

当我们谈及跑步可以减肥时，实际上使用的是“热量缺口”原则，也即身体消耗能量大于摄入能量，那么我们便可以一定程度的消耗脂肪来达到减肥的目的。只要实现这个原则，不管是大量运动还是大量节食，都是可以有效果的，但是两者都未必健康。

有氧运动，是能有效消耗脂肪的运动方式，毕竟跑步是一种人人都掌握（但未必精通）的运动。但只要你能规律的跑起来，再控制好饮食，刷脂肯定是没问题的。

“热量缺口”

事实上，不管运动者进行什么运动都会消耗能量，而人体的能量来自各种各样的供能物质，脂肪也是其中之一，但是它的消耗占比始终是不高的。而无氧运动之所以不被推崇作为刷脂的方式，其一在于无氧运动产生的乳酸会影响脂肪的分解效率；二在无氧运动没办法长时间持续，所以在同等运动时长内，它消耗的热量实际上未必能达到有氧的高度。

但是，我应该如何确认最适合自己的跑步强度呢？

“我今天出了一身汗，肯定又瘦了很多斤！”

不不不，这是个极度错误的观念。出汗只是人体正常的生理反应，因为汗液只是人体自行调节体温的生理过程，所以出汗的多少并不能表现出你的运动消耗，不过倒是大致可以与运动强度正相关。

单位时间内出汗越多，说明运动功率越大；单位时间内出汗越少，说明运动功率越低。

运动功率

如何界定有氧和无氧？事实上，有氧和无氧运动一直是同步进行的，因为无氧和有氧都是人体的运动代谢模式。只是机体会根据运动的强度调节这两种类型的供能比例，所以说，有氧运动是有氧代谢供能为主的运动类型，特点是可以长时间供能，但是单位时间功率低；无氧则是以无氧代谢供能为主的运动类型，特点是短时间高功率，但是持续时间短。

再具体到跑步，有氧与无氧还是需要根据每个人的身体素质进行区分。比方说，马拉松高手可以在全马保证330配速，但是即便是一个规律慢跑的人，也未必能在1公里内跑出330配速来。对于马拉松高手而言，全马是一次长时间的有氧运动；但是对于规律慢跑者而言，1公里的330配速可能已经包含了不少的“无氧运动”——后半程已经开始出现四肢无力的情况。

运动心率

既然个体间差异这么巨大，那么有什么方法可以确定适合自己的运动强度呢？答案很简单——心率。

对于普通人而言，你的最大运动心率应该是：HRmax=208-0.7*年龄（HRmax即最大心率）。而合适的有氧运动心率则应该为60 - 90%的最大心率，如果你希望达到稳定长时间的慢跑，那么60 - 70%的最大心率应该是最为理想的。

但是我们还需要面临一个问题：你的心率达到了有效刷脂的水平，但是消耗的热量却很难达到“热量缺口”的水准，这该怎么办？

HIIT

有的读者可能没有想明白，为什么我达到了有效刷脂的心率却还是不能创造“热量缺口”啊？原因很简单，你的运动水平太糟糕了呗（情况仅针对正常饮食，节食不进入该范畴）。

尤其对于希望减肥的训练者而言，如果你的当日跑量没有达到一定标准，是不可能创造热量缺口的。相信我，这“一定标准”对于大部分的减肥者而言是一个高不可攀的跑量，而即便你坚持了下来，花费的时间也是巨大的。而且跑步有一个最糟糕的负面效果——掉肌肉。你要知道的是，骨骼肌参与几乎所有的运动消耗，而有氧运动对于肌肉的消耗是可怕的——甚至只要坚持跑步，肌肉量就会持续下滑。这样的后果是，你要花费更多的努力才能消耗同等能量，因为肌肉量与基础代谢息息相关。

所以HIIT（高强度有氧间歇训练）会是你改变传统慢跑模式的一个好选择，但是他有着运动强度较高的问题，所以需要运动者一定的基础才能进行训练。

实际上，HIIT虽然有着较高的做功功率，但是它始终还是一种有氧运动，训练框架始终限定在自重范围。这就好似你认为自己出汗多，运动累就消耗了更多能量的错觉一样，HIIT在单位时间内的消耗并不会比起“更为轻松”的跑步大到哪去，因为高功率就意味着“无氧”，意味着需要休息，或者降低做功功率。

但是HIIT的优点在于，它能显著提高运动者在休息时的能量消耗，也即提高基代水平。比起普通慢跑的基代下滑，HIIT只会让你越练越强。提高你在高强度有氧下的运动耐受力，让你的HIIT训练水平越来越高，能量的消耗也就越来越大了。

HIIT是一种训练模式，训练时注重高强度和短间歇这两个特点。跑步同样可以选择HIIT模式：

比方说，将跑步训练进行时间分割，每组3分钟至5分钟不等。每组以循环变速跑的形式进行，例如设置一组循环为30秒中高速奔跑与10秒碎步跑，你可以根据自己的身体素质，设置最适合自己的HIIT跑。

饮食

俗话说得好“三分练，七分吃”，许多跑步减肥者喜欢节食减肥，但这是绝对不正确的，你依旧需要保证自己的日常饮食。但是在刷脂的过程，你应该适当的改变自己的饮食结构：降低碳水摄入量，提高蛋白质摄入和脂肪摄入。尤其对于喜爱面包、面、米饭的小伙伴而言，请务必减少这类食物的摄取。

坚持就是胜利

写在最后，刷脂是一个漫长的过程。所以你必须要学会坚持，学会记录自己的变化。这样才能在枯燥的坚持中给自己更多的成就和自信，相信自己，只要认真执行自己的训练计划，就总是会有收获的。