燃脂效果强过跑步，痛苦却不亚于深蹲，但新手练它最好从这里开始

脂肪杀手波比跳，燃脂效果是跑步的2倍，但新手最好先练这些动作

燃脂效果强过跑步，痛苦却不亚于深蹲，新手练波比跳最好注意这些

相信波比跳这个动作很多小伙伴都听说过，也有很多小伙伴都做过。而对于这个动作，很多小伙伴都会表示压力山大，其痛苦程度不亚于杠铃深蹲。

波比跳号称为脂肪杀手，经常会被安排在HIIT训练中。但很多人都对它又爱又咬牙切齿，虽然波比跳既能锻炼身体的众多肌群，又能锻炼心肺，还能帮助减脂，关键还不挑训练场地，的确是不可多得的好动作，但只是做它实在太累了。

很多小伙伴都很好奇，到底这个动作是怎么推广开来的？

其实在第二次世界大战时期，哈德尔斯顿·伯培曾使用这个动作作为新兵体能敏捷性测试， 后来也曾作为惩罚囚犯之用，而这个动作就是我们所认识的波比跳。

原来波比跳和跑步机一样，曾经都是惩罚犯人用过，没想到现在发展的如此火热，还成了无数健身爱好者的心头好。

如今波比跳已经成为全身训练最好的动作之一，高强度的波比跳需要使用到核心，胸肌，三头肌，肩膀，背部，大腿前侧，后侧及快缩肌等肌群。

虽然这个动作的确让人咬牙切齿，但你很难找到一个像波比跳这样的动作，除了训练到身体非常多的肌群，同时也能训练到心肺功能。

一个完整的波比跳需要先做一个俯卧撑，然后收腿，站起身来跳跃一次，接着趴下，再俯卧撑一次，再站起来跳跃，依次重复这个动作。

别看就这么一个小小的变化，它可比起单纯的俯卧撑累得多。

连续跳上七八个波比跳就会让心率迅速飙升，经常练习波比跳这个动作，不仅能增强心肺功能，提高体能，长期坚持还可以增强心脏的泵血能力，提高你的肺活量。

同时经常练习波比跳，还能增强你的意志力。

因为假如你的极限是一次做15个标准波比跳，那么在你做到每10个的时候就会感到难以坚持，要继续完成到你的极限会非常的困难，更何况是要长期坚持下去。

经常练习波比跳能帮助脂肪燃烧，提高燃脂效率。

网上还有这样一种说法，说波比跳消耗的卡路里是跑步的2倍，就能看出它的燃脂效果之高了。

但跑步能坚持30分钟，波比跳却很难坚持10分钟。所以波比跳的燃脂能力的确很强，但强度之高也让很多人望而却步。

因此，当初学者想用波比跳来提升自己的减脂效率，一定要注意训练强度，循序渐进进行。否则可能会出现因强度太高，过程十分痛苦，而放弃这个动作。

接下来，我们就来分享几种不同强度的波比跳，大家可以根据自身的运动能力来选择适合自己强度的动作，不断冲击高强度的同时，体能也可以获得提升。

首先我们先来看一下标准的波比跳是怎么做的。

在一次标准的波比跳中，包括俯卧撑，收腿跳，直立跳跃等动作。

首先保持双脚与肩同宽站立，然后俯身双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，接着做一个俯卧撑动作，然后双腿快速向腹部收回并起身跳跃，双手在头顶击掌（击不击掌无所谓，但击掌可以鼓舞自己的士气），接着再次重复之前的动作。

中间尽量不要停，一次做完一整组，然后再根据自身情况休息1-3分钟，为下一组动作做准备。

上面这种波比跳是最常见的一种，对有一定运动基础的小伙伴来说问题不大，但对很少运动的人群来说也是有不小困难的。

很少运动的小伙伴可以选择下面难度低一些的动作进行练习，然后根据身体的接受程度不断提高难度。

动作1：波比跳0.2版本

这个动作省去了俯卧撑，及起身跳跃这一步，能为训练者节省更多的体力，以帮助完成更多的次数，提升训练信心及体能。

每组8-15次。

动作2：波比跳0.3版本

这个动作比上一个动作增加了一个收腹跳的动作，同时能够在半蹲状态下做以缓冲，省去了站直的动作，难度提升了一些。

每组8-12次。

动作3：波比跳0.5版本

增加了左右移动的动作，训练节奏更快，难度也再次升级。

每组8-10次。

动作4：波比跳0.6版本

增加了开合腿动作及跳跃动作，运动强度也再次提升。

每组6-10次。

动作5：波比跳0.8版本

这个动作省去了俯卧撑这个动作，加入了起身跳跃这个动作，困难程度并不低，建议手臂力量薄弱，做不了俯卧撑的小伙伴可以这样进行，以保证完成的次数。

每组6-10次。

对波比跳感兴趣的小伙伴，可以根据难易程度选择适合自己的起始动作，然后一次训练中做4-8组。

以上波比跳动作中均省去了俯卧撑动作，不过运动能力好的小伙伴也可以选择以上动作，加入俯卧撑动作也能获得不俗的训练体验。

波比跳训练可以和其他训练交叉进行，也不需要每天都做，每周做2-4次即可，也可以隔天做一次，但要给身体足够的恢复时间。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。