叶武斌讲时间管理22
如何提升我们的睡眠质量
易效能提倡早睡早起,早起我们才能获得安静的时间,以便我们对自己的未来和当下做出检视与安排,让自己活在“要事第一”当中,以及对每一天的生活做到掌控。
因为早起,所以我们必然要求大家要早睡,因为睡眠的时间必须有保障。
据说,我们的睡眠不能超过8个小时,也尽量不要少于7.5个小时。如何才能充分利用这7到8个小时,让我们拥有更好的睡眠质量,以致于让我们拥有更好的精力?
睡眠有一些周期,它的周期大致分为3类:
第一类叫:快速眼动周期,也称REM;这个阶段我们往往会做梦,大脑还停留在有意识的状态,大脑在加工信息。
第二类叫:浅度睡眠,它是一个过渡阶段;
第三类叫:深度睡眠,也叫熟睡,这个时候身体才能达到完全的放松。所以,深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。
在深度睡眠阶段,人体的免疫系统会与疾病做斗争。我们如何才能进入更多的深度睡眠阶段呢?并且在这个阶段停留足够的时间呢?
一个晚上我们会经历2-3次从“REM-浅度睡眠-深度睡眠”的过程,在第一个深度睡眠过后,我们进入第二轮,那么第二个深度睡眠的时间就比第一个时间短了,第三个就更短了。
所以,想要提高深度睡眠的质量,第一个深度睡眠就显得非常重要了。
那么深度睡眠跟什么有关呢?深度睡眠跟我们的体温有关。
我们的精神状态受体温节律的控制。
一天当中,我们的体温是从低到高,然后又从高到低的。
早上6:00左右人的体温在最低,然后缓慢升高我们就醒来;
到了中午,人的体温达到一个峰值,然后就开始回落,这时候我们会有点困意;
然后体温又开始缓慢上升,到了晚上10:00达到体温的又一个高峰,这时它又开始下降,直到第二天的早晨6:00,它完成一个周期。
体温上升的时候我们会感觉很清醒,体温下降的时候我们会感觉很疲惫。
那么什么能影响到我们的体温呢?那就是褪黑素了!
能影响到褪黑素的分泌的因素有很多,但最直接的因素有两个:
第一个是阳光:我们在前几讲中有提到过交感神经的运作。
第二个是运动:运动使身体的精力更多被释放,人容易在疲惫中入睡。
这里提醒大家,有条件的伙伴中午一定要午休片刻,午休不要超过45分钟,如果超过了,人体就会进入深度睡眠,这样就会破坏你的节律。
小技巧:
午休时想更快进入睡眠,那我们最好就是戴上眼罩和耳塞,隔绝阳光和声音。
一晚上的睡眠周期结束以后不要赖床,周末也不要睡懒觉,保持和工作日一样的时间按时起床。
尽量不要用酒精和安眠药使自己入睡,它们是致命的。
保证有好的睡眠也要求我们要摄入充分的水分,8杯白开水是有必要的;
不要暴饮暴食,尽量不吃难消化的食物,不要太晚吃东西,也不要在睡前吃太多东西......
还可以利用收集的技巧,用Omnifocus的软件,把大脑里的事物清空,让大脑在轻松的状态下入睡,减少REM的时常,增加深度睡眠的时常。