体质极差的人如何从头开始恢复身体素质？

体质极差的人如何从头开始恢复身体素质？

知乎用户

一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。

一个吸烟 9 年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等……的人，一次改变的路程。

曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。

大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己） 相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。

抽烟 ：

一天至少一包半，前后抽了 9 年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）

喝酒：

有一定程度借酒消愁的行为……

作息不规律：

四五年没好好规律生活过了。

熬夜：

这不是家常便饭么？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘 DOTA……不极度疲劳不睡……持之以恒坚持不懈的干这事。

重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：

一天没一斤肉，加上肥肉。怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃……吃很多。坚持不懈持之以恒地吃。 吃完了还加餐出去吃。还来薯条，喝各种饮料……

还特么不运动：

我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。

过度的 XXOO （捂脸跑走……）：

那会年轻没见过女人，跟种马似的……就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉……人还是会被抽干的。

大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来 2 小时就犯困。虚成这样子！

以上都要我一个不拉占全了，坚持了好多年……（羞愧难当，我这么糟蹋自己。）

你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了……

我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！

后来 3 件事刺激到我了。

第一件：EX 嫌弃我 20 多岁人，30 多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。

体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个 20-22% 的造型去了，还是没肌肉的那种。再这么下去就是 30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的。我拍的下去么我……不然真是可以给你们看看）

咳咳再强调一次 ，这不是如何健答。只是一个综合过程……作为给题主的参考。

第二件事：

被 EX 甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）

然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖……

后来才垂死地睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。

我当时要是挂了。我一点都不意外。

此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。

（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天……）

之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子……

第三件事：

等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。

一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。

（这已经是那次盗汗昏睡 2 周以后了……觉得有点力气了才去……）

在跑步机上，跑了 2 公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近 20 分钟。

下跑步机的那一刻：

天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）

我当时要是挂了。我还是一点都不意外。

在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：

只是为了活下去，对好好的活下去。

题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。

我详细的记录过程是想告诉 LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。

我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。

我做的第一件事就是跑步：

从 2 公里发晕到跑完 5 公里无压力。这个过程我用了 2 个月。一开始多么的缓慢。

真的很累，我每次去健身房的时间，大约是 7 点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后 9 点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。

可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周 3-4 次。

如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。

别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受么！真的很蛋疼好么。

重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的「似魔鬼的步伐」中 ，一步两步……摩擦摩擦……咳咳

（神曲移步：我的滑板鞋 - 约瑟翰 庞麦郎）

这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道 - -）

第二件事就是戒烟戒酒：

我觉得跑步这件事简直是一切的基础。

希腊：如果你想强壮，跑步吧!如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！

无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。

虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。

终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了 3 包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。

然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9 年的烟民，仅仅四五天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。

但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。

我巧合地完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。

书籍： 这本书能让你戒烟

豆瓣评价：这书能让你戒烟（真想个给作者 32 个赞）

如果你有什么不良嗜好抽烟喝酒。

先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。

我一个抽得肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心「无痛苦」地戒了。

对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。

之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！

相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。

完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。

第三件事改变作息：

当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。

但是这还远远不够。

我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着……这也是健康的大硬伤吧！

如果这个不改，其他一切都是白搭。

我无意之间看到一句话：

「你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。」

参考 如何改掉晚睡强迫症？ 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。

一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。

但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。

第四件事打坐和冥想：

我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种「肌肉」是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。

参考书籍：自控力

（我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验……干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么「前额皮层操作术」多牛掰。）

随着我的实践一路走来。

其实对于以下观点不能同意更多：

很多问题，不是「意志力」解决的，其实就是个体力问题。

我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。

很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。

锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。

一开始专注于呼吸之间，坐 3 分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。

专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。

于是，我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。

慢慢放松，专注呼吸之间。

过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静地坐着打坐。

随着时间的推移与累积。

你会在中间学会很多。

很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪还是香艳无比，你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。

由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。

有了一个很好的结合。

冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。

即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！

于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。

于是水到渠成的第五步有了。

第五件事，健身：

一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。

于是有了个新的想法；我要强壮。

当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。

这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟那学的。

不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。

因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。

书籍：囚徒健身 用失传的技艺练就强大的生存实力

优酷：囚徒健身 动作参考。

很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解：

硬派健身 - 知乎专栏 （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这。我可不专业噢， 非常感谢 @斌卡 你的文我全部拜读，受益匪浅）

再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。

专业知识，这里水平不够没法提供，也不做任何误人子弟的指点。

OK 继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与 HIIT 锻炼。

insanity08 地址：insanity08 Max Interval Circuit 极限间歇循环

从一开始 10 分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳 30 分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。

尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的……你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。

我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定 2 小时锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里 1 点，虽然不科学，但是只是偶尔，有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。

随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。

一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。

50 个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来……还是退下吧。

为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并不一定科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。

然后背上它：完成 200 个俯卧撑。

然后脱掉……然后 100 多个卷腹，加上 10-30 分钟 HIIT。

这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。但是无论多晚 2 小时，无氧 +HIIT。

这特么才叫减肥……别 50 个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。

你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗……

咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。

第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT

臣妾也不是神啊……还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT

加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。

我用这个和志同道合者打气：

PS:

送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：

智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又怎么样？

1 分钟让你知道你身上最宝贵的是什么

励志：痛苦只在瞬间

【牛男励志】2014 终极励志视频：该起床了（牛男字幕）

第六件事，饮食： 当前 5 件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。

作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。

我也不认为我的饮食也可以做一个转变。

我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。

但是，如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。

早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的

晚餐同早餐。

午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。

肉：当然还是吃的，但是无油无盐。

（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊）

定量，在健身后，吃 100-200g （还不是每次，大约 2-3 天才吃一次）；

想起以前晚上一顿吃 2 斤油腻腻的肉就恐怖。

喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。

水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 要尽量注重水的品质。

感觉比自来水烧开强多了。

EX 可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。

我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。

悲剧的 EX，我又把你拎粗来了。

提起她，在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。

如今，我只能坦诚的说，爱过。

看客们请淡定，咳咳。

我找到了真爱：自爱。TAT

饮食调整的经验就是：

如果你突然特别渴望高热量的食物，比如 KFC 啊大肉油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。

你可千万别委屈自己，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！

但是更好的做法是：

摄入蛋白质与有碳水化物的食物：

我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。

（果然讲科学 讲人性才是硬道理）

高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：

食物热量查询：

食物热量查询，食物卡路里大全

参考：BBC：关于减肥你应该知道的十件事

【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列 - 硬派健身 - 知乎专栏

你会渴望吃肉的。

但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。

（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）

我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆 + 牛肉 + 一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。

你这时候才会知道，你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了 3 天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）

一个重口味，食肉动物主食现在的样子：

脱脂奶粉 + 桂格燕麦 + 葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等…就不拍了..

总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些…尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，个人喜好，非专业推荐。

仅供参考试试）

若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）

（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊…我还活不活了。土豆和香蕉有大量的 K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）

如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。

你要永远记得，你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。

以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。

我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。

健康很重要，我很幸福。

转自 知乎日报