实用运动康复学 by 邬建卫 祝捷 主编

先说下 为啥看这本书？ 第一原因、前一两个月跑步左膝盖外侧不舒服 然后去看了骨科医生，骨科医生说“没问题”但一脸“鄙视”的问我“为啥要去跑马拉松”…并且“诅咒”了我的膝盖。说“跑多了 一定磨损大 以后一定会有问题”“说跑步 对内科医生来讲是好事 提高心肺能力 对骨科医生来讲不是好事”…然后让我去游泳别跑步…我对他说“我对游泳池里消毒的氯过敏，游完泳后，内科医生骨科医生都不用找，我要去找皮肤科医生的”。上个月放弃了一次半马 就是为了骨科医生的“膝盖诅咒”。后面的好几个星期 我就一直犹豫在“跑”还是“不跑” 的选择中。虽然看了一堆文章 （见本文蓝字部分链接）但总觉得不够系统…碎片化阅读的弊端。于是在一个资深跑者的推荐下看这本书。 第二个原因，家里的父辈也都到了一定年纪了，虽然他们也很注意保养自己 但总有些这样那样的病痛 所以看这本书也是为了给他们更好的运动建议。

我不面面俱到的写心得 ，就奔着“解决问题”去看书。

本书认为只要科学合理的安排“许多疾病都可以通过运动进行康复”。

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没错！运动可以治疗“高血压 冠心病 糖尿病 神经衰弱 孤独症等！

“运动处方”包括：1、运动目的 2、运动种类 3、运动强度：一般锻炼不超过最大强度的80%也不应低于50%（最大心率=220-年龄）有疾病的在40%-60%，运动强度可根据心率、最大吸氧量、代谢当量以及自觉疲劳程度等来确定 4、运动持续时间：一般必须持续20-40分钟 达到适宜心率的时间必须为15分钟以上。运动量是最至关重要的 。运动量=运动强度*运动时间。5、运动频率：最佳每周锻炼3-4次 隔天锻炼一次。6、运动量 由运动频率 运动强度和运动时间共同决定 （我觉得再加一个运动目的：比如是减肥还是塑形）7、运动进程：成年人的较合理的进度是在计划开始的4～6周中，每1～2周将每次训练课的时间延长5～10分钟。当运动者规律锻炼至少1个月以后，在接下啦的4～8个月里 逐渐增加运动频率 、时间、强度 达到推荐数量和质量。

注意：1、每次锻炼前要 运动前热身，10-15分钟，锻炼后要整理活动运动后拉伸。2、老年人锻炼时呼吸要自然 注意发展腹式呼吸，尽量避免屏气或过分用力。尤其对动脉硬化的老年人 应避免造成血压骤然升高的动作，如头朝下  骤然前倾 低头弯腰动作过猛等。饱餐后两小时内应避免运动锻炼 因餐后运动对老年人心血管有明显的负性作用。

制定运动处方的程序：1、了解基本健康情况和运动情况 2、运动负荷测定 心跳频率、最大吸氧量 3、体力测定：身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。4、制定运动处方 5、实施锻炼方案 完善处方 （PDCA）

基础性运动治疗技术主要包括：1、肌力训练例核心肌肉练习，例：马甲线锻炼、2、耐力训练 3、关节活动度练习、4、平衡与协调功能训练、5、步态训练和5、心肺功能康复。

运动治疗的作用：不仅仅“强身”还能“健脑”。缺乏体力活动 可降低大脑皮质的紧张度，以致引起相应神经调节能力的减弱 造成机体内平衡的失调 形成某些疾病。

第七章关于运动系统损伤的康复。第4节关于膝关节损伤。

常见的急性损伤有1、膝关节侧副韧带损伤（内 外） 、2、交叉韧带损伤（前后）和3、半月板损伤，三种损伤有时同时发生 也被称为膝关节损伤三联症。常见的慢性损伤 有1、膑股软骨病、2、脂肪垫损伤3、膝关节创伤性滑膜炎等。这些运动损伤主要影响膝关节的稳定性和膝部运动动作的完成。

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上面是关于运动时的关节损伤 ，随着年龄增加（45岁）后 由于关节软骨损坏导致关节退行性变，骨赘形成的慢性关节炎 又称骨关节病 退行性关节炎等 “晨僵” 。运动修复原理是：

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看到这里，我觉得还是可以继续跑步了…只是最好了解下跑步过程中可能存在的所有损伤和治疗方式