我用了6年时间，才做到轻松盘龟式！

编者荐语：

看到邹杰老师用丹顶鹤和熊猫比喻不同人的身材，感觉很形象，再脑补一下它们做龟式的样子，我好像要笑出声了。您是不是有点一头雾水，摸不到头脑，没事儿，读正文就理解了。

以下文章来源于Ashtanga GuangZhou ，作者邹杰Jason

这几年，妈妈一直都在我的晨课教室中练习。一天早上，我无意间瞥见她做到体式单腿头碰膝C，她的左腿没有伸得很直，脚掌也不是垂直于地面，大约只能做到45度角左右，腹部没能很好地贴在脚后跟上，但对于她此时此刻的身体状态来说，这个体式就是一个完美的体式，即一个标准的体式。毕竟，妈妈已经退休了，自然不能用年轻人做体式的标准来要求她。于是，我用手机记下了这个美好的瞬间。

Jānu Śīrṣāsana C 单腿头碰膝C

随即我想了一下“标准体式”这个概念，不知大家是否也有这个疑惑，阿汤有“标准体式”吗？我认为阿汤练习中的确存在标准体式，但这个标准是相对的，并非绝对的。体式的标准应该因人而异，取决于练习者的练习程度与身体条件两方面。

我去印度进修时，掌门人Sharath ji跟我说，“做加强侧伸展式，双脚的距离打开大约三个脚掌，后面的脚尖朝外，两脚脚后跟要对齐。”许多刚接触阿汤的练习者髋关节很紧，如果严格按照这个标准，他的髋关节根本无法摆正，甚至站不稳，这是由练习程度导致的。这种情况练习者需要把后脚稍往外放一些，这样做就是他的标准体式。随着练习不断深入，髋关节灵活性越来越好，他就能更加靠近掌门人说的标准体式。

同时，身体条件对体式的样子影响很大。有些欧美人、印度人的腿特别长，做绕头的体式就很好看，练习起来也相对轻松，但是大部分亚洲人腿短身长，很难做到腿盘到脖子后面，再伸出整整一个脚掌，更别提脚踝和小腿部分还能伸出来。若是以掌门人做这个体式的样子作为标准的话，大部分亚洲人估计都与这个标准体式相差甚远，许多人可能一辈子都做不到，我也是其中之一。

Dwipāda Śīrṣāsana 双腿绕头

我的身材比例上下半身差不多是五五开，做起双腿绕头这样的体式就会比较有挑战。若是用动物做个比喻，掌门人很像的“丹顶鹤”，而我则像“熊猫”。可想而知，丹顶鹤和熊猫一起做双腿绕头的体式，会是多么辣眼睛的画面，一边是丹顶鹤的从容优雅，一边是熊猫的憨态可掬。即便熊猫再如何努力，也做不到丹顶鹤的优雅，但这不妨碍通过努力，熊猫也能品尝到拿下这个体式的甘甜。

我做双腿绕头这个体式是在一序列中的Supta Kūrmāsana睡龟式。第一次盘上睡龟式要追溯到2016年我去印度阿汤总院学习，掌门人的妈妈帮我盘上的，之后在印度练习的日子，我无法做到每次都盘上。回到广州后，我发现在日常的练习中，大概率盘不上，一个月最多能盘上一两次，就算盘上了，也很辛苦，总感觉会憋气。再到2019年初，盘龟式会相对稳定一些，只有一少部分时间盘不上。直到2022年，我的龟式才变得稳定，做起来较为轻松，想盘就能盘上，且呼吸不会太急促。

回看这六年，我没有特别的技巧，只是在保持规律的练习。由于我的腿比较短，腰比较长，如果要把腿拉到脖子后面，我就需要将骨盆往后倾，再让上半身的长度缩短，之后便是不断强化髋外旋的能力。当髋外旋到一定程度时，就能双腿绕头了。

Ūrdhva Dhanurāsana 轮式

轮式，应该是给每位练习者都留下深刻印象的体式。在我的教室，会用循序渐进的方式，带领练习者体验深入后弯。最初，我让练习者推起轮式即可，在轮式中保持，觉察身体，觉察呼吸；过一段时间，我会让练习者把双手向双脚的方向爬进一点，继续觉察身体，觉察呼吸；之后，练习者再试着爬到脚后跟，甚至抓住脚踝。这是否代表着再练习一段时间，练习者就能试图抓小腿或膝盖呢？未必，这就要看个人的身体条件了，而不是我所能决定的。

此外，在整个轮式练习的过程中，若练习者感觉到身体不适，呼吸困难等，那么只需要往后退一步，停留在那个相对舒适，又能坚持的程度上，持续觉察身体，觉察呼吸即可。换句话说，那样的程度就是那时那刻练习者的标准体式。

可见，若能在传统阿汤老师的引导下，练习者的练习程度会不断加深，逐渐靠近阿汤练习中的标准体式，但到底是否能最终达到标准体式，就不会以个人意志为转移了。在此，提醒同学们，不要以别人的“标准体式”对照自身，那样只会伤害自己的身体，这也是违背“非暴力”的瑜伽练习原则。

希望大家都能享受阿汤练习！Namaste！