20171016训练记

早晨五点起，做了以下训练：

A  双脚脚趾握拳约5分钟，靠墙静蹲1Min+45s+40s；

B  腹肌八分钟；

C  T25（完成度不到一半）。

本来计划有俯卧桩和上肢闭环练习的，因为时间等因素，遂作罢。

训练感受总结：

1、关于选择。

1）无论从动作完成度、时长还是动作感受，能体验到身体对于T25是抗拒的。结合内外部经验，应是某些体能要素达不到，强行去做，欲速不达，且可能会造成不必要的负面积累。

2）腹肌练习比预想的顺利。动作时专注于视频标明的肌肉发力区域，之前动作时的颈部紧张得到有效缓解。感觉强度稍欠，预计本周做腹肌八分钟一，下周开始做二。

3）脚趾握拳带上了膝髋联动的意识，视觉也能观察到轻微位移。握拳远离躯干时，小腿后侧拉伸感明显（右侧比左侧更为明显）；反之靠近躯干时，小腿前侧肌肉手触绷紧，感受尚浅（感觉不到深层肌肉被激活）。做完脚趾关节有点痛。感受总体有些混沌，具体细节待体会、整理、清晰化。

4）靠墙静蹲在第一个节点（肩背腰臀贴墙、脚跟贴地状态下，膝关节缓降于踝关节锁死位）基本可以坚持30s，再次匀速缓慢下降时，膝关节靠近大腿前侧的肌肉紧张酸痛，在可忍受的程度内坚持的时间从15s到5s不等。力量是软肋。做完以后左侧膝盖偶发轻微不适，稍后消失。肌肉发力区域尚待明晰。

2、关于反馈。

1）T25的心肺训练以目前体能和身体条件来说，有些吃力。

2）腹肌以及MTM基础训练身体表示很接受。

3、关于修正。

1）听身体的。以输出最大体能的70%为上限，选择训练体系及动作。目前能力差太远，放弃（比如T25）；接近但尚有差距，降阶。

2）聚焦。MTM训练为主，辅以HIIT。加强力量训练（上肢+胸椎+肩胛）。

3）细节落地（先上一张图）。

力量训练总览

4、新计划。

1）目标：减脂+增肌。

2）减脂以慢跑为主，增肌以MTM力量训练为主。

3）放松借由静坐、MTM地板动作、现代舞等达成。

放松动作参考

4）大段时间体会爬行动作要领。

5）注意感受、总结、记录、输出。

放松地发力~

改变惯有的动作模式需要努力和时间~