初学瑜伽，如何加强核心？

很多同学刚开始练习瑜伽不知道如何入手，而大部分人需要的是改善体态和加强核心。

今天推荐的12个瑜伽体式，非常适合初学者，锻炼核心的同时改善体态。如果可以，把这套练习流动起来练习，会更加有效！

1.手腿交错蝗虫式

初学瑜伽，如何加强核心？

趴下来，吸气，右腿向后向上抬高，左手向前向上抬高

额头下巴里地，右手和左脚保持推地

启动背部的力量把胸腔向上提高，锻炼到平时无力的上背部

保持8-10次呼吸，然后换边重复

2.弓式

初学瑜伽，如何加强核心？

做完上一个体式，趴下来，调整2次呼吸

吸气时，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝

抬起膝盖离地，额头、下巴、胸腔离地

脚跟向后远离臀部，把胸腔打开

保持8-10次呼吸，如果可以重复3次

3.单腿侧板式

初学瑜伽，如何加强核心？

从上一个体式退出来，做上犬下犬，然后来到斜板式

从斜板式转向身体右侧，来到侧板式，左手向上抬高

然后右脚弯曲膝盖，足弓来到左膝盖内侧

保持8-10次呼吸，换边重复

4.单腿头碰膝

初学瑜伽，如何加强核心？

从上一个体式退出来，坐立，左腿伸直，右腿弯曲

右脚踩在左大腿内侧，髋部摆正

双手往前，抓到最远，可以的话抓脚

吸气延展，呼气折叠，保持8-10次呼吸，换边

5.简易天平式

初学瑜伽，如何加强核心？

这体式锻炼核心，简易坐，双手在臀部两侧撑地

吸气抬高膝盖和臀部离地，保持8-10次呼吸

可以的话，做3次

6.简易坐折叠开髋

初学瑜伽，如何加强核心？

简易坐，双手往前延展

吸气延展胸腔，呼气往下折叠

尽量让下巴胸腔去找地面

保持8-10次呼吸，交换腿的位置重复

7.膝盖跪地锻炼腹部

初学瑜伽，如何加强核心？

膝盖着地，小腿着地，与髋同宽

双手往前延展，呼气上半身向后倾

启动核心和大腿前侧的力量

保持8-10次呼吸，可以的话做3次

8.骆驼式

初学瑜伽，如何加强核心？

有效打开髋部前侧和胸椎

从上一个体式，双手扶髋，然后双手慢慢向后来到脚跟

保持胸腔向上延展，腰椎延展

保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后

保持8-10次呼吸，需要的话脚趾踩地，脚跟抬高

9.单腿单手四脚板凳式

初学瑜伽，如何加强核心？

先来到四脚板凳式，然后左腿向后伸直平行地面

右手向前延展掌心朝内

腹部内收，延展腰椎

膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

保持8-10次呼吸，换边

10.猫拉尾式

初学瑜伽，如何加强核心？

在上一个体式的前提下，弯曲左腿，右手向后抓脚踝

脚跟远离臀部，帮助打开胸腔

保持腹部内收 ，稳定核心

保持8-10次呼吸，换边

11.斜板登山式

初学瑜伽，如何加强核心？

从上一个体式，来到四脚板凳式，然后双腿向后伸直来到斜板式

呼气时，弯曲右膝盖，绷脚背，膝盖去找胸腔

保持8-10次呼吸，换边

可以的话做3次

12.半鸽子式

初学瑜伽，如何加强核心？

在前一个体式基础下，把右腿往前落地

小腿尽量平行前面垫子边缘

胸腔往下折叠，髋部摆正，双手往前延展或者互抱手肘

保持8-10次呼吸，换边

胖子不是一口吃成的，核心也不是一天建立的，瑜伽不贵，贵在坚持。