《斯坦福高效睡眠法》精读笔记

人生的1/3时间都在睡觉，它的质量好坏，影响着我们剩余的2/3的人生。

然而，现代人的睡眠问题却越来越多。熬夜、失眠、睡眠质量差等诸多问题困扰着我们。

本书凝结斯坦福睡眠研究所研究成果，以及作者数十年的研究与经验，告诉我们如何远离睡眠问题，提升睡眠质量，为高品质的生活奠定好基础。

· 了解睡眠的本质

睡眠和白天清醒时间是相辅相成的。

晚上睡眠好不好，看第2天清醒状态如何。

反过来，白天清醒状态不够，也影响晚上睡眠质量。

· 认识睡眠的重要性

一: 黄金90分钟法：

睡眠质量是由最初期的90分钟决定的。

只要最初90分钟的睡眠质量很好，那么整晚的睡眠质量一定会很好。

相反如果在最初睡眠90分钟之内不顺利，无论睡多久，睡眠质量都会很差。

二：睡不好有哪些风险

长期睡不好会积累大量的睡眠负债，关键是补不回来，导致的症状：

1：肥胖

2：老年痴呆症

3：糖尿病风险

4：高血压

5：其他的疾病风险，抑郁或者焦虑

6：晚上睡不好，白天会出现大脑休眠1~10秒的状态，比酒驾危险。

想要改善睡眠，首先要改变我们对睡眠的认知

~ 70%的人觉得有睡眠问题，但只有很少一部分人真正的有睡眠问题。

~ 全世界普遍城市比农村睡眠时间要短。

~ 基因也对睡眠有影响，家庭里如果整体睡眠时间较短，也不用担心睡眠时间不够。

一：减少对药物依赖。

二：睡前避免喝酒。

三：良好的睡眠质量可以帮助大脑整理记忆，帮助我们吸收白天所学习到的知识，提高学习效率。

四：调节激素

五：给身体，皮肤补水。

六：提高免疫力（排除白天大脑废弃物，帮助排毒）

七：作者还提出睡眠时，做的梦越多越好，但在本书中没有更多的论证。

八：睡眠中还需要注意，有没有呼吸暂停综合症。

九：最好11点上床睡觉，先睡90分钟很重要，如有必须要做的重要事情，先睡够90分钟，再起床工作。

·掌握提升睡眠质量的方法

我们人能不能快速的进入睡眠很重要。大部分人在准备睡觉后7~10分钟之间进入睡眠。

怎样快速导入到深度睡眠呢？

一：体温：入睡前体内的温度会下降，平均体内与体表温度相差2度，通过让体内温度下降，体表温度上升，可以很好的帮助快速入睡

方法1: 入睡前90分钟沐浴（用40度温度的水泡澡，体温会快速上升，泡完澡之后，体内温度快速下降）

方法2：睡前泡脚（脚上的毛细血管会散热，之后体内温度会下降）

方法3：舒适的室温也会帮助快速入睡。

方法4:  头部散热，用透气好的枕头。

二：大脑：让大脑开启睡眠的开关

1: 睡前减少兴奋，刺激，惊险的画面。

2: 单调法则很适用与睡前，比如听书，听音频，适用于单人讲的音频（双人音频也会影响进入睡眠的质量）

3: 很多人说睡不着，数羊可以提高入睡效果，但数羊对外国人有效，因为羊的发音跟睡觉的发音很相像，中文发声有效的促进睡眠为：一滴水，两滴水，三滴水，四滴水…

三：打造日间清醒（控制光线，控制体温）

睡觉和白天清醒时间，本来就是一体两面，如果白天不能很好的清醒，晚上也会睡不好，反过来晚上睡不好，白天也会没有精神。

1: 起床困难户小妙招：早上定两个闹钟

一个闹钟定在起床前20分钟，声音调小一点，时间短一点，目的是让我们进入浅睡眠区。

第2个闹钟调在起床时，当这个闹钟再次响起，基本上可以马上就起床。

2:  起床后拉开窗帘。

3：光脚在房间走路。

4：冷水洗手洗脸。

5：早餐时吃一些带有嚼劲的食物。

6：改变工作安排（早上处理最重要的事情，下午处理简单的事情）

7：吃晚饭，不要空腹。

8：工作需要不能午休，午餐少吃一点，少吃淀粉类食物。

睡眠禁区：

1:  睡眠时间往后挪很容易，但往前挪非常难（如第二天早上有重要事情，可以稍提前一点准备睡觉时间，无需提前太久）

2:  蓝光（手机屏幕会让大脑清醒，所以睡觉前看手机，非常影响睡眠质量）

午休注意事项：

午休睡比不睡强，但超过30分钟就没有那么好了，患老年痴呆症风险是不睡午觉的1/7。

超过30~60分钟，增加老年痴呆症风险是不睡午睡的人的1/2。

超过60分钟会让我们的身体非常糟糕，极大的增加了老年痴呆症的风险。

最后作者总结，如当我们有效的改变人生当中1/3的睡眠时间，相信我们也可以改变剩下的2/3的时间。

认真的对待人生当中1/3的时间，才能更好的拥有更健康的人生。

跑步第5天。