原创｜怎样才能无伤跑下去？至少要避开这三个“雷区”

大家好，我是“三北浪人”。

很多跑友都有过伤痛困扰，如何无伤跑下去，成了众人关注的问题。

概括起来，解决问题有两条路线，一个是技术路线，比如改进跑步姿势；另一个就是训练方法，需要避开三个“雷区”。

从认识论的角度，我分享三个“同等重要”理念，供跑友参考借鉴。

1.跑前热身、跑步本身、跑后拉伸同等重要

跑前热身，是运动前5-10分钟的预热活动。热身可以扩大身体活动范围，加速体液循环，降低肌肉粘滞性，提高关节灵活度，能有效避免跑步损伤。跑前热身也有顺序，从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、颈部顺序进行。

跑步当中，要注意姿势，身体前倾带动下肢前摆，挺胸收腹，不要猫腰驼背。除了核心肌肉群收紧以外，肩颈、手臂、呼吸都要自然放松。否则，脚踝和膝关节负担将大大增加。

跑后拉伸，有助于放松充血紧张的肌肉和筋膜，增加身体的柔韧性，提高肌肉弹性，减少肌肉僵硬，有利于消除疲劳感，改善我们体态。

具体技术动作，参照各类运动APP，都有详尽的视频教程和示范。

2.速度练习、力量练习同等重要

跑步训练中，很多跑友盲目追求速度，忽视了力量练习。实际上，速度与力量如同人之双腿、鸟之两翼，不可偏废。没有力量作支撑，速度就是无源之水。

速度练习大家耳熟能详，在此强调一下力量练习。力量练习对于强化能力、降低伤病都十分重要，对马拉松跑者而言，小重量多组数训练是最合适的，隔日安排同一肌群的力量练习，比每天练习效果更好。

力量训练顺序不要搞错了：先练腿部动作，再练上肢动作；先练大肌群，再练小肌群；先练自身重量动作，再练持器械动作；先练薄弱部位，再练优势部位；先练四肢再练腰。

3.跑步训练、跑休同等重要

一些跑友初入跑圈都走过这样的弯路，趁着一腔热血，每天都在奋力奔跑，但结果并不理想，身体反而受到了伤害，出现了各种不适。这就是跑休严重不足，导致机体受损的警示。

跑步能力的提升，就是一个肌肉组织不断被破坏和重组强化的反复过程。无休止地跑步而不休息，最终会导致肌肉损伤无法及时修复，不仅起不到锻炼应有的效果，甚至会南辕北辙、损害健康。

每次长跑训练后，建议至少休息一天，让身体有个缓冲，逐步恢复机能。

当然，跑休并非意味着彻底休息，不再进行任何锻炼，完全可以开展骑车、游泳或力量练习等方式，组织不同于跑步肌肉群的交叉训练。

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