第4拆作业+434+邢小娟+2017.08.31

R：（原文阅读）

建立睡前程序——选择《哪有没时间这回事》

提到女儿，她成长过程中我可是学到了不少东西，光是看育儿类书籍就收获颇丰。记得不到一岁时，她总是很晚才睡，总是各种玩各种闹，载歌载舞，就是不愿意睡觉。育儿百科说要给孩子建立一套固定的睡前程序，并且坚决地执行。设定好什么时候洗澡、什么时候吃奶、什么时候上床、什么时候讲故事、什么时候关灯，每天按着这么一套执行，她会很快习惯，到点也就睡着了。我们照着执行，果然灵验。

要是没有睡前程序，孩子会用自己的方式把能量全部耗尽，才会倒头大睡。仔细想想，成人也是一样，只不过耗尽自己的方式很成人而已。

后来我就把睡前程序这个思路放进了我的课程中，推荐给所有学员。具体来讲就是每天以洗澡为起点，开始自己的睡前程序。

先插一句关于洗澡的问题，晚上舒舒服服地洗个热水澡会促进睡眠，但很多人的洗澡时间是不合适的，不能在睡前才洗，那样会睡不着。按照专家们的推荐，基本上要在睡前1.5-2小时洗澡，这样对2小时后的睡眠最有促进效果。也就是说，睡前程序开始于你期望的睡觉时间的2小时前，比如你期望11点上床睡觉，那么9点就应该去洗澡。

洗澡后，你就要进入没劲儿但充实的晚间时段了，和家人朋友交流、听音乐、读书、冥想打坐、适度锻炼，总之是那些让你放松且不亢奋的事情。要把它们一项一项地列出来，写成清单，然后每天按顺序做。很快你就会习惯，只要早上起得够早，白天适度小憩没有大睡，到点你自然困了，脱衣服、关灯、上床…….晚安，明天见。

I（用自己的话理解原文知识点）

在睡觉之前制定一个习惯。也可以用倒推的形式来计算在睡觉之前做什么事，把事情当成习惯来养。也就是说在开始做这件事的时候就会想睡觉，潜意识就会督促着意识说，我该睡觉啦。

A1（以往经验）

本来规定的自己是晚上11点睡觉，但是每次都拖延到11点半睡。

A2（行动改变）

11点睡觉，在9点的时候洗澡，然后看书1个小时，躺床上听书半个小时，尽量早点休息。

A2（行动改变）