7.10练肩

热身

椭圆机十分钟

拉伸

肩部转圈，

抗阻力训练

1.坐姿哑铃肩推（36公斤㎏）73个（五组）

2.杠铃肩推40公斤㎏10个一组（四组）

3.哑铃侧平举6公斤㎏10个+曲臂哑铃侧平举10个（四组）

4.反方向蝴蝶机20公斤㎏75个（五组）

练肩膀主要就是锻炼三角肌，三角肌分为前束、中束和后束。肩推一般可以练到前束和中束，侧平举是练中束。

反方向蝴蝶机是练习后束。练的时候肩膀、手肘、手必须保持同一水平面，头可以前探避免斜方肌借力，记住用肘部发力。

有氧运动

椭圆机半小时

放松

1.青蛙趴2.横叉（大腿内侧微微紧张即可）3.龙式（最伟大拉伸）4.金刚坐