睡前这样趴10分钟=运动1小时，每天坚持还能益寿延年

大多数人总是认为瑜伽是年轻的女性才能练的，其实男性，老年人也是非常适合。据媒体报道，湖北襄阳75岁老太康光英已经练了14年瑜伽。康光英41岁患上严重颈椎病、肩周炎，练瑜伽后身体小毛病都没了，身体越来越好，还创立了老年大学瑜伽班。

1976年开始，印度把瑜伽应用于临床，同时在心理学、神经病学、解剖学、再生学、外科、妇科等一系列学科方面，进行了广泛的研究。经过对一万多病人治疗结果的调查证明，绝大多数患者的疾病有了“令人难以置信的好转和痊愈”。

睡前这样趴10分钟=等于跑步1小时

1

**猫伸展式
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做法：跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

2

**蝴蝶式
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做法：练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。
功效：
促进血液流入背部和腹部，它有助于泌尿功能失调和坐骨神经痛的恢复，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。

3

**人面狮身式
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做法：首先，俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。接着，保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一 节一节地向上卷起。然后，当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。每次保持3-5个呼吸，多练习几次。
功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

4

**脚趾蹲式
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做法：跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。
功效：这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

5

**仰卧束角式
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做法：仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。
功效：仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。

温馨提示

以上瑜伽动作，无论男女老少都能做，但是刚开始做的时候，要在自己极限的边缘温和地伸展身体，不能用力过猛，慢慢可以逐步加长时间和动作强度。
晚上看电视，或者在床上每天十几分钟，不仅可以促进血液循环，伸展僵硬肌肉，还能达到按摩身体内部器官的效果，练得好就会成为慢性病绝缘体哦。