2018黄战士波幅13天覺察記錄day13——Kin208宇宙的
感恩今天，感谢生命中出现的一切都来的轻松愉快并充满荣耀~
2018黄战士波幅13天覺察記錄day13——Kin208宇宙的黄星星【读书——夜脑2】
磁性的红天行者
2018黄战士波幅13天覺察記錄day13——Kin208宇宙的黄星星【读书——夜脑2】
今日觉察：
1.恢复早九晚五上班咯，还是七点不到自动醒了，画了会曼陀罗，心情不错啦啦啦~阳光明媚~
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2.上午小忙小忙还挺充实，没有多的时间看书练字，被写字群拓展学习的缠绕画美住了，真有意思~还很立体，没事画画还真心不错~
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配上图案真美
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偶然看到群里传的，乐死，原来大师也幽默
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阿布老师去TED演讲了呢，传播汉字之美，真帅气~很久没回一字群这个大家庭了，回来之后练字不多，也没有像以前那样坚持英语晨读，但是就是这样，都觉得心里欣慰，感觉大家进步都是如此神速~
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3.继续摘录：夜脑第二章 利用每个夜晚，让大脑时刻保持最佳状态
电灯，让世界永不休眠。
“致死性家族性失眠症”（FFI）。这一疾病会毫无征兆地在人到中年时突然爆发，导致患者彻底失眠。他们将长达数月无法入眠，并开始患上恐慌症和出现幻觉。他们的体重迅速下降，人变得痴呆，丧失记忆，最终变得不省人事，直至死亡。大部分时间里，患者身处完全清醒的状态，不得不去承受永无止境、无法睡眠的极度痛苦。
FFI源自细菌感染，它能使肌体自我摧毁。这种感染首先会侵入大脑中负责控制睡眠的区域，致使患者时刻保持清醒，无法失去意识。随后它会入侵大脑的其余区域。
感悟：世界无奇不有，竟然会有这种病症，我们每天能睡觉都是一种幸福呀，感恩感恩感恩~
秘密：微睡眠的秘密
当你睡眠不足时，你的大脑会休眠几秒，而你却一无所知。有趣的是，即使你的大脑处于睡眠状态，你的双眼仍然是睁开的，就好像灯开着但房间里却空无一人。这一神奇的现象被称为微睡眠，它在你清醒的时候随时可能发生。如果你正巧在阅读，你可能会突然意识到完全不知道上一个句子的内容；如果你正巧在聊天，你可能会觉得自己好像有几秒处于不知所云的状态；如果你正巧在开车，你可能刚与死神擦肩而过。
大脑状态决定你的成败
你的大脑只占体重的2%，却需要消耗身体产生的能量的20%。当你的睡眠被剥夺时，你的身体将很难从血液中得到葡萄糖，这将导致你的大脑无法正常思考。
睡眠不足不仅会影响你的决策力，还会影响你的意志力。你的大脑的前端与你的意志力关系重大。当你睡眠不足时，大脑这部分将处于很低的能量水平，会导致你丧失自控能力，这对于工作场合可能造成危害。
一般而言，随着年龄的增长，我们记忆和快速思维的能力都将相应减弱。基于此项调查，研究者们预测对于中年人而言，少于6小时或多于8小时的睡眠，将使他们的大脑提前衰老大约7年。
秘密：长时间睡眠的危害
每晚睡眠时间达到9小时以上，将导致一系列的医学病症，包括糖尿病、肥胖、头痛、癌症和心脏病。除此之外，长时睡眠者容易出现“嗜睡”的情况。
除了长时间睡眠外，他们在白天更容易感到疲倦，小憩后也丝毫不觉得兴奋，极易焦躁不安，并出现记忆问题。
睡眠应遵循“适度原则”，凡事必须有度，不宜超越极限。正如一碗粥不宜太烫或太凉，睡眠也不宜过长或过短。对大多数人而言，每天8小时的睡眠是最佳的。
褪黑激素不仅仅使你的血液在血管里奔流，它还会抑制许多与癌症相关的激素的生成。无法生成褪黑激素的影响是巨大的，大规模的研究表明轮班制的女性工人（她们的褪黑激素数量处于低水平），比常人多60%患乳腺癌的风险，多35%患直肠癌的风险。其他研究工作也暗示糟糕的睡眠容易导致糖尿病。研究表明睡眠时间少于5小时的人，患2型糖尿病的概率是常人的3倍。
2005年，英国研究者发表了一项研究结果，该研究跟踪了8,000多名新生儿，研究他们的睡眠习惯和体重之间的关系。结果显示，当幼儿3岁时，如果每晚睡眠少于10.5小时，那么当他们7岁时，患上肥胖症的概率就比常人高45%。
同样在美国，研究者跟踪了60,000名中年女性长达16年，旨在研究睡眠类型与体重的关系。结果表明睡眠时间少于5小时的女性，患肥胖症的概率比常人高15%。
睡眠不足确实会导致体重增加。两种激素对于控制你的食物摄入起到关键性的作用。其中一种名为“胃饥饿素”，它由胃肠道产生，刺激你的食欲。另一个称为“瘦素”，它存在于肥胖细胞内，会告诉我们的大脑自己吃饱了，可以适可而止了。
芝加哥大学的研究员们研究了激素与食欲这二者之间的关系。他们使男性志愿者连续两天睡觉少于4小时，结果发现这种短期的睡眠不足对他们激素的生成有重大的影响，它导致胃饥饿素上升了28%，瘦素下降了18%。这些改变能刺激志愿者的食欲但又使他们在饭后没有饱腹感。在这两种激素的相互作用下，志愿者的食欲上升了24%，尤其抵抗不了高热量且不健康的食物，比如甜品、饼干和薯片。
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数晚的糟糕睡眠会导致你的身体产生一种名为皮质醇的压力激素。这种激素能阻碍胶原蛋白的生成，致使皮肤显得不健康，出现皱纹和黑眼圈。
对于许多儿童而言，睡眠不足不会导致瞌睡，相反会促进活跃度以及心不在焉的思维活动。许多研究提供的证据表明，很多被诊断为注意缺陷多动障碍的儿童往往遭受与呼吸相关的睡眠紊乱的困扰，俗称为“睡眠呼吸暂停综合症”，他们进入深层睡眠的能力处于较低水平。
当然关联性并不意味着因果性，反之很有可能是心理状态的紊乱才导致了睡眠问题的产生。
秘密吗：睡眠是终极解药
你的脑细胞无时无刻不在生成一种“有毒垃圾”，如果它不断堆积，将破坏你的思维、举止和心情。为了避免此状况的发生，你的身体定期会产生一种名为“脑脊髓液”（CSF）的特殊清洁液，以清洗你的大脑组织。CSF将有毒垃圾冲到人体的肝脏进行排毒。睡眠在这一垃圾处理环节中扮演了重要角色。
当老鼠睡觉时脑细胞会缩小且细胞间扩大了大约60%的距离。这使得大量的脑脊髓液能快速流入大脑并非常迅速高效地将有毒物质冲刷干净。这一开拓性的实验揭示出，当你入睡后，大脑会更为高效地将白天堆积的有毒物质冲刷干净。反之，如果你睡眠不足，这些有毒物质将残留在大脑中，使你感到头昏脑涨、脾气暴躁。
许多人认为得不到良好的睡眠将导致他们的性格变得乖戾。事实上，睡眠不足所造成的危害远不止如此。即使是微小的睡眠不足都将对大脑产生极大的危害。
它可能会增大你发生意外事故、危险驾驶和工作效率低下的概率。随着时间的流逝，它甚至能使你的大脑过早衰老。最为关键的是，睡眠不足对你的身体危害重大。
正如我们所看到的，糟糕的睡眠质量将极大地增加你患高血压、心脏病、糖尿病和肥胖症的概率。情况已然岌岌可危，因为睡眠不足不像其他的许多心理和生理问题，它极易被人所忽视。事实上，你可能意识不到自己现在就可能正处于睡眠不足状态之中。这也让我们开始思考一个重要的问题——你是否得到了充足的高质量睡眠？
感悟：从小到大一直不怎么爱睡觉，爱熬夜，现在得转变观念了，好好睡觉才是最重要的，早睡早起才是健康的关键，胜过一切运动，营养补品，睡眠就是财富！
想起老妈在记忆中经常半夜醒了，自己也睡不好想东想西也算了，可是因此就打扰老爸，把老爸吵醒，不止老爸受不了，我也受不了，可是妈妈就是意识不到睡眠的重要性，反而不断强调自己也睡不好，真是让我无法解释接受老妈。现在只尽可能的理解老妈，让老妈也重视睡眠，什么事情在重要放在白天来思考，不要把自己的身体透支，本身就重视健康，可是睡眠是最纯天然的，不好好给自己身体免费充电，吃再多保健品营养调理也补不回来呀。
从小到大不知道好多次半夜被老爸老妈对话吵醒，很是让自己生气受不了，影响第二天读书学习，甚至一度想离开这个家去别的地方生活，但是又迫于无奈。而且黑眼圈一直从小到大伴随自己也曾一度认为就是他们害的，很是埋怨。
现在想起来，小时候鼻炎很难很好的入睡，这才是最关键的。我想这才是自己读书注意力不容易集中，经常记忆力不好的关键，而鼻炎，其实用灵性层面讲，是最亲的人给了自己太大的压力，无法疏解，所以用鼻炎生病的方式表达自我压抑部分的情绪。
想想自己鼻炎以前经常让自己半夜很晚睡不着，吃了好多药不见好，可是毕业后当兵，工作离家在外地，鼻炎一点点好了，以前还以为只是天气原因，现在看起来，确实是因为感觉生活不被父母打扰的睡眠太幸福。之前每次回家总是会感冒一次，还疑问自己上班好好的，怎么每次回家反而水土不服，而且总会产生一些矛盾，原来回家还是有自己不能接受和不能表达被自己压抑的情绪在。现在每次回家都是可以检验自己的情绪和思想转变，还可以调解父母的生活状态，还有什么比这更好的呢，真是感谢心灵的学习，让自己内在智慧得以唤醒，开始看到阴暗面后依旧尝试接纳自己不太喜欢的部分，愿意改变自己，更好的与父母生活。
在这里，也感恩父母一直以来对自己的无微不至的爱和付出，请原谅自己对你们一直以来的心生抱怨，也经常在家里因为受不了你们发火顶撞你们，现在，我只希望自己每一次回家，带给你们的都是和睦幸福开心，而不是吵闹不快的离去，感恩生命中的一切都来的轻松愉快并充满荣耀~
说来自己感觉，老妈自己也并非故意要打扰我们，只是自己睡不着，又有想不通的事情，只是想借助自己睡不着这段时间找个人聊聊，或者只是倾听一下，让自己内心更安稳一点，也许想法就不那么繁琐，也就能入睡了，如果一直一个人想半天，估计更睡不着。也希望老妈重新意识到睡眠的重要性，吧健康睡眠放在胡思乱想之前，更好的睡眠，开心每一天。
你的睡眠姿势说明了什么
古谚有云：“国王仰着睡，圣人侧着睡，富人趴着睡。”
如下哪幅图片描述了使你感到最舒服的睡姿？
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①完全婴儿式：睡觉时身体几乎完全蜷缩。双腿向膝盖处弯曲，而膝盖又尽量靠近下颌。整个身体会蜷成一个球形，往往还会环抱一个物体，比如枕头。
②半婴儿式：侧卧在床，膝盖蜷曲到一半。
③国王式：平躺在床。
④俯卧式：脸朝下睡在床上，手臂放于头前，双腿伸直，双足略微分开。
完全婴儿式：采取这种睡姿的人倾向于焦躁、情绪化、优柔寡断，且对于批评过于敏感。邓克尔将这种姿势“封闭”的本质解读为这个人不愿意拥抱新生事物，融入生活。（没这么夸张）
半婴儿式：采取这种睡姿的人往往适应力强、容易妥协、愿意息事宁人，且不易走极端。（自己属于这类哟）
国王式：采取这种睡姿的人往往非常自信、外向、喜欢高谈阔论和追求感官刺激。（这种姿势有时候也喜欢）
俯卧式：采取脸朝下睡姿的人有刚正不阿和完美主义的倾向。邓克尔认为这些睡眠者不喜欢意外的发生，讨厌信口开河，对于任何论断都要求有充分的证据，他们的特征是总是准时出席会议。（完全不喜欢）
那些没有睡姿偏好的人往往很活跃好动，并享受挑战。然而，如果你的睡姿暗示你的性格并不理想，也请你不要过分忧虑或沮丧。人们的睡姿与性格间的关系还是相对比较弱的，并且科学家们也对此将信将疑。
第三章 创造条件，静待改变发生
即使你没有睡眠问题，睡眠时长和质量的提升也可以彻底地改变你的生活。
斯坦皮的研究证明人们确实可以通过多段式睡眠成功存活数月。
达芬奇坚持每4小时只睡15分钟，这样他每天就能获得额外的6小时工作时间。这位伟大的发明家会频繁地躺在床上小睡片刻，这也使他每天得到远远多于4—5小时的睡眠时间。
斯布拉贾因此推论说，如果世界上伟大的艺术家也得益于多段睡眠时刻表，那么自己一定也会受益匪浅。
斯布拉贾起初感觉保持清醒很困难，但是几周过后他每天只需休息6次，每次小睡15分钟即可。一开始，这一艰巨的时刻表使他拥有更多的时间纵情于自己的艺术创作，一切似乎都还不错。然而几个月后，斯布拉贾发现自己无事可做，再加上缺少他人昼夜的陪伴，很快就感觉到孤寂难耐。他逐渐痛苦地意识到：自己达不到莱昂纳多的水准，他不在于时间的缺乏而在于天赋的匮乏。最终，他在6个月后终止了实验。
上网搜索后，你会发现有许多听起来具有科学性的多段式睡眠实验，包括“普通人睡眠计划”（晚上睡眠4.5小时外加白天两次20分钟的小睡） “极限睡眠计划”（4次每6小时小睡30分钟） 以及“多阶段睡眠计划”（6次每4小时小睡20分钟）。
这些“实验”基本上遵循相同的模式。几周时间后，尝试者的生活就会变得非常痛苦，但他们会渐渐习惯这份时刻表并开始享受新奇的经历。然而数月过去后，他们开始出现许多睡眠不足的症状，在工作和社会生活的压力下，他们发现这份作息表很难再去坚持，最终都乐于回归以前的睡眠习惯。
拥有每天能保持长时间清醒状态的能力与不寻常的基因突变有关，这也解释了为什么这种现象通常从儿童期开始出现并在家族中得以延续。
正如拥有黑发的人无法将自己变为金发，绝大多数的人永远无法学会每晚只睡很少的时间，然后依旧能正常生活。许多睡眠科学家已经致力于研究进入睡眠和保持睡眠的最佳方法。
秘密：你需要多长的睡眠时间
大多数成年人每天需要7—8小时的睡眠来保证肌体的正常运作。然而，个体实际所需的睡眠时间又因人而异。
值得欣喜的是科学家已经制订出了许多方法来衡量你每晚需要的睡眠时间。以下是最简单的两种方法。
①起床铃这个练习大约需要两周时间。（可以试试，哈哈哈）
首先，每天选一个合适的起床时间。你可以选择任意时间，但必须确保你不会提早清醒过来，并且在工作日和休息日里，你不会感觉抗拒和沮丧，而是乐于在你选择的时间起床。
其次，请每天都在规定的时间起床（试试把闹铃放在另一个屋子，让你不得不起身去关掉）。
最后，每晚你感到疲倦后就请上床休息。不要在你不困时逼迫自己休息，也不要在感到困意后还继续熬夜。
几周后你的身体将懂得它必须在早上你规定的时间起床，并且会调节你夜晚的疲劳度，以确保你得到充足的睡眠。
你躺在床上的时间就是你所需的睡眠时长。
②自由睡眠这个练习要求你付出比第一阶段更大的努力，而且它包含一个名为“自由睡眠”的阶段。（回家可以尝试）
由于你需要找出一周的时间来睡眠，所以最好在你没有工作的时间来进行这项练习。关闭你的闹钟，选一个常规的入睡时间，然后就放松地入睡吧，想睡多久都可以。
一两天后，你将还清你欠下的睡眠债，并且将会在每天差不多的时间清醒过来。
从你入睡到清醒这段时间的平均值，就是你每天所需的睡眠时间。
五大步骤，扫除所有入睡难题。
在互联网上，你将发现有数不清的“科学”方法，教你如何提升睡眠质量。
从喝牛奶到洗热水澡，从闻薰衣草到数绵羊，从吃奶酪到做俯卧撑，每一位睡眠导师都会给出自己的最佳建议。但是哪个才真正有用呢？
在之前的研究里超级睡眠者的人群。这些人几乎每晚都能拥有良好的睡眠，并且在清醒后感觉神清气爽。
为了寻找出色睡眠的秘密，我采访了那些人，结果显示，出色的睡眠可以总结为如下五个方面，每个方面都涉及一些简单的建议和方法。
这些方法可以为失眠者所用，那些容易入睡但想要得到更高睡眠质量的人也可以借鉴。
（1）创建你自己的蝙蝠洞
蝙蝠每天的睡眠时间在16小时左右。为了成功获得这一惊人的睡眠时间，它们居住在远离潜在掠食者的安全洞穴内。创建属于你自己的蝙蝠洞是非常重要的。
你需要构建一个美丽、舒适、黑暗的地方来帮助自己在夜晚进入睡眠状态。这些听起来感觉是理所当然的，但是法国的哲学家伏尔泰（Voltaire）曾指出，常识并非众所周知，很多人往往固执地在歧路上越走越远。以下是一些指导，它们能帮助你打造完美的睡眠空间。
拥抱黑暗
当你的眼睛接触到光线，大脑就会减少产生具有睡眠诱导性的褪黑激素。我们很容易就会低估夜晚的光线对我们大脑所产生的巨大影响。
研究显示，在夜晚如果眼睛接触一小时中等程度的亮光，那么大脑内褪黑激素的数量将回到白天的水平。因此，客厅和卧室的照明使用是非常关键的，并且请确保在你入睡前不要突然打开卫生间内的任何一盏灯，尤其是很明亮的灯。
最后，请确保在你的卧室中尽可能地保持黑暗。一些人会使用深颜色的窗帘，而其他人会买眼罩。无论何种方式，都请确保日光是不受欢迎的客人。虽然任何一种光线都将阻碍你感到困倦，但研究表明色彩偏向光谱蓝端的灯光尤其能使你保持清醒状态。不幸的是，电脑屏幕、平板电脑、宽频电视和LED灯都会产生大量的蓝光。
你可以采取许多方法来减少在入睡前接触到这些蓝光。如果你在晚间必须使用手机、平板电脑，请调低光亮，确保眼睛距离设备至少12英寸。
我建议你使用一款能在夜晚调低屏幕光亮度的App（应用程序）软件。
可以佩戴一副琥珀色的眼镜来阻隔蓝光。虽然这样看起来有些奇怪，但研究显示这种眼镜在提升睡眠质量和心情方面非常有效。
如果你想使用小夜灯，请选择暗红色的灯泡——红光不太会抑制褪黑激素的生成，所以能帮助你，让你感到困倦。
静谧的声音
当你入睡时，大脑无意识中仍然会聆听外界潜在的具有危险性的声响，比如深夜寻欢作乐者的声响、警报声，甚至是开门声。
入睡时男性和女性对不同种类的声音有着特有的敏感度。一项研究表明女性对婴儿的哭闹声、水滴声和喧哗声尤为敏感，而男性则对汽车喇叭声、狂风声和苍蝇嗡鸣声更敏感。
在控制噪音的音量大小后，团队发现飞机的破坏力远大于汽车，而汽车的破坏力又强于火车。但是，如果你的居住地正巧在飞机跑道、火车铁轨或车水马龙的道路边，也别太过担心。
解决方法：播放惊涛拍岸的声音或者是“白色噪音”（将收音机调到两个广播频率中间听到的噪音）能帮助掩盖这些交通嗓音并帮助睡眠。
关闭加热器确保房间的温度冷热适中是非常重要的。如果睡眠环境太过温暖，那么你很快就会觉得自己好像太热了，而寒冷的屋子将使你整晚都保持清醒。
大部分的睡眠科学家建议卧室的温度最好稍稍高于18摄氏度，湿度保持在65%左右。盖上一条正常的被子后，体温将保持在“热中性”温度，这样你将不需要通过颤抖来增加热量或者通过出汗来降温。
控制温度可能对于失眠症患者而言尤为重要，因为他们的核心体温相对常人而言会更高一些。最后，请注意足部温度的隐患。
血液的流动将热量传递到身体各处，如果你的循环系统不佳，那么你的手足将变得冰冷从而引起失眠。如果你面临这一问题，那么请穿上一双保暖袜后睡觉。
正如英国作家威廉·贺恩（William Hone）在1841年写到的那样：“永远不要在脚冷或心寒时入睡。”
入睡的安全感
思考一下在你入睡后你的安全感有多少。每当临睡前，深藏于你内心的对于被袭击甚至是被杀害的恐惧，都将对你处于无意识中的大脑造成危害。
你可以尝试一些方法来减轻这些忧虑，例如安装高质量的防盗门或防盗窗，也可以安装一个新型烟雾预警器或防盗报警器。
一想到卧室就想入睡
将卧室与睡眠相关联是非常重要的，因此许多睡眠科学家建议只在床上进行睡眠或性爱活动，尽量避免在床上工作、上网或者观看电视节目。你可以考虑将电视、桌子、电脑等物件移出你的卧室，它们无法使你将卧室与睡眠和性爱联系在一起。
（2）白天做什么
睡眠不仅仅与夜晚相关，超级睡眠者经常表示他们白天的许多活动都能帮助自己在夜晚尽快入睡。
你可以试着将如下的思想融入你白天的作息中。小憩不宜过量，如果你夜晚入睡非常困难，这可能只是因为你不够累。会不会是因为你白天的小睡时间过长了？你的生物钟在午后会鼓励你进行一次为时20分钟的小憩。如果你小睡的时间比这长，那么就应该考虑缩短它。
（对于老爸老妈午饭晚吃，午睡晚睡的生活作息真心不赞同，可是他们很难达成一致，然后更改，只能一步步慢慢来，生活模式还是得靠他们自己，才能真正践行）
运动能提升睡眠质量
研究员们进行了上千次的实验，总结认为特定种类的身体锻炼确实能更好地促进睡眠。然而，为了能让你在夜晚更容易感到困倦，你每周需要进行至少两个半小时的适度有氧运动，或者是一小时又一刻钟的剧烈运动。
研究同时表明在入睡前6小时完成这些运动是非常有益的，因为体育锻炼会让你的肌体变热和出汗，所以在你入睡之前需要一段时间让你的肌体降温。
最后，如果你不喜欢花时间在健身房运动也没关系，最新的研究证明瑜伽和太极也能助你一夜安眠。
让大脑忙起来花一天的时间在海边闲逛，可能会使你比往常更容易困倦。许多人将这一现象归因于呼吸“海边空气”的神奇效果。
来自拉夫堡大学的睡眠科学家吉姆·霍恩教授认为人们感到困倦不是因为身体上感到疲惫而是精神上的疲乏。
根据霍恩的理论，当你去海边游玩时，你的大脑在饱览所有新的景色和声音后变得精疲力竭，正是这一原因使你感到疲倦。
为了验证他的理论，霍恩让一组志愿者整日在一个枯燥的大厅里来回走动，而另一组志愿者则出去观光。
即使每一组志愿者都消耗了同等的能量，但是那些出去观光的志愿者显得更为疲惫。所以如果你想要睡个好觉，不妨走出屋子，花些时间去逛商场、看风景或参观一个新的博物馆。
知道该何时入睡这听起来有点愚蠢，但是许多人不能入睡的原因在于他们不累。最快克服失眠的方法就是比往常早起15分钟。
如果这不起作用，那么试着实施一个残酷却又十分有效的“限制睡眠”的高压政策。头几天，你在白天不要小睡，并在你打算起床的6小时前上床睡觉。记录下你夜里睡了多久。
如此这般，大约在5天后，你将自己的平均睡眠时间除以平均在床上耗费的时间，最后得出你的“睡眠效率”。
例如：如果你的平均睡眠时间是5小时，但在床上的时间是6小时，那么你的睡眠效率就是0.83。如果你的睡眠效率大于0.9，那么在之后的5天请再提前15分钟上床入睡。如果你的睡眠效率低于0.9，那就延后15分钟再上床入睡。如此循环往复，直至你每晚的睡眠时间在7—8小时左右，并且睡眠效率维持在0.9以上。
秘密：奇怪的同床者
你是否在无尽的黑夜里忍受着同床者的呼噜声、奇形怪状的睡姿、变化无常的入睡时间和整晚的辗转反侧？这些都会妨碍你睡个好觉。
如果你的同床者整晚都让你无法入睡，那么你可以考虑分床睡了（可能的话在入睡前进行性行为，在早晨相互拥抱依偎），买一张特大号的床，或者是准备离婚手续吧（纯属玩笑）。
（3）就寝之前
上床入睡前的30分钟，对你的睡眠质量非常重要。尝试下面的一些方法，机智地利用好这段时间。
不懂沐浴的人，不配拥有好睡眠
在一项研究中，加利福尼亚大学的大卫·邦内尔和他的同事们让人们在白天进行不同时长的沐浴，接着检测他们在夜晚的睡眠质量。
实验的步骤很简单，每一名志愿者在体内植入了一个直肠温度计，并被要求小心地坐在或站在一个凳子上（我猜测大部分人选择站着）。
接下来志愿者们被放进一个巨型的浴池中，浴池中的水温已被加热到非常舒适的41摄氏度，志愿者需要浸没在温水中长达30分钟。
研究团队确保了沐浴在白天的不同时间进行，随后他们监控每名志愿者夜里的睡眠质量究竟如何。
在早上和下午进行的沐浴对于睡眠几乎没有任何效果。然而，在夜晚或在临睡前进行的沐浴却显著地提升了睡眠质量。科学家们还未完全弄清临睡前的沐浴如此有效的原因，但是他们中许多人相信这与体温密切相关。
研究表明，在入睡前你的体温会轻微地降低。躺在温暖的浴池中能人为地提高你的体温，但是当你从浴池中出来后你的体温会迅速下降，并且给你的身体传递准备要入睡的信号。所以，如果你想要得到好的睡眠，就进行一个美妙的长时间沐浴吧。请记住使用沐浴液能达到事半功倍的效果，因为泡沫能隔离开水，这使得热度能保持得更久。
尝试着列份忧虑清单
通常人们入睡困难的原因，在于他们在忧虑生活中的某些问题，或者是思考明天早上他们需要做些什么。
一支笔和一张纸是否能解决这个问题呢？
来自杜克大学医学中心的科伦·卡尼招募了一群拥有睡眠问题的志愿者，并随机将他们分为两组。在他们上床入睡前，每组志愿者都被要求写下一份清单，其中包括至少三项他们所忧虑的事情。
其中一组志愿者同时被鼓励思考并写下一些力所能及的事情来帮助解决这些问题。接着，每个人被要求对折好自己的清单并将之放在床边的桌子上。
那些开始思考如何能解决各自问题的志愿者在上床入睡后显得更为放松。
所以，如果你想要得到一夜安眠，那么就把纸笔放在床边，在你入睡前记录下脑中所想的事情和准备如何开始解决这些问题。
如果你还是难以入睡，不停地思考第二天自己需要做哪些事情，那么就请用纸笔做一个“将要完成”的清单吧。
小吃的科学性
绝大部分人都知道在入睡前应避免食用大餐或含有咖啡因的食物，但是他们却没能意识到哪些食物和饮料能促进睡眠。在此，我将为你一一讲解。
首先，抵制睡前“酌酒一杯”的诱惑。研究表明，虽然少量的酒精能使你快速入睡，但它同时也会导致一个更加令人困扰的问题——你打呼噜的可能性会大大增加，这会打断或破坏你做梦的各个阶段。
其次，研究表明，你可以通过吃少量（热量小于200卡路里）的食物来轻松地增加自己获得良好睡眠的机会。如果你真的非常喜欢吃夜宵，你可以食用少量的高碳水化合物，比如少量的饼干、一片吐司、一块松饼、一根香蕉或是一小碗麦片。
薰衣草香
一些研究显示薰衣草的清香能够帮助人们入睡。2008年，来自布里斯托尔的西英格兰大学的心理学家克里斯·奥尔福德将含有薰衣草或无味的杏仁的精油滴在女性失眠症患者的睡衣上，结果发现薰衣草能帮助提升她们的睡眠质量。
在一项类似的研究中，其他的研究者们也发现具有薰衣草香的沐浴液、枕头和毯子都能帮助提升婴儿和他们母亲的睡眠质量。你可以尝试一下薰衣草精油或熏香，让你的房间充满睡眠的气味。
（4）如何入睡
超级睡眠者和睡眠科学家们都发明了许多方法来帮助人们治疗失眠。
虽然听起来略感奇怪，但这些方法就是，想一些开心的事、打几个哈欠和尽你所能地保持清醒。
数羊到底有没有效用？根据古老的谚语，如果你想入睡，那么就想象无边无际的羊群正逐一跳过栅栏，然后不断地数着跳过栅栏的羊的总数。不幸的是，这个方法从未得到过科学的检验。
然而，来自南伊利诺伊斯大学的斯蒂芬·海恩斯认为它或许确实能帮助人们入睡。海恩斯让失眠症患者和良好睡眠者完成中等难度的心算，结果发现，平时一碰枕头就能睡着的人，需要花比往常更久的时间，而失眠症患者确实能比往常更快入睡。
如果你不擅长数字，你可以尝试想一个集合（比如“国家”“水果”或“蔬菜”），随后想出属于这一类别的事物。想一些开心的事这一领域其他的研究显示，可能存在更快乐的方法来帮助人们入睡。
在一项实验中，来自加利福尼亚大学的阿莉森·哈维将失眠症患者随机分为三组，并且给每组发出不同的入睡指示。
第一组志愿者被要求去想象一个令自己感到快乐和放松的场景，
第二组志愿者被告知尽量忘记他们的烦恼和忧虑，
而最后一组志愿者没有得到任何的指示。
实验的结果未得到任何特殊指示的失眠症患者要用一小时才能入睡，而那些试图忘记各自烦恼的患者只用了40分钟就能入睡。那些被要求尽量想些开心的事情的患者在大约20分钟后就已经入睡。
如果你想尝试这一方法，只需在脑海中想象一个神奇梦幻的世界就行。请避免想一些太刺激或激发性欲的场景。你可以规划一个完美的假期，想象如何使用彩票奖金，计划一晚美好的夜生活，或者在梦幻的宇宙飞船中开始一场奇妙的探险。
哈欠的魔力
在我早前撰写的《正能量》一书中，我向大家描述了你的身体行为会如何影响你的心情。
例如，微笑使你感觉快乐，皱眉则使你感觉难过，睡眠亦是如此。当你表现出自己好像真的非常想睡时，你真的会变得异常困倦。
为了能充分利用好这一神奇的影响，请垂下双眼，张开嘴巴，并且想象自己的手臂和双腿变得越来越重。将自己投入睡床的怀抱，想象自己已经在办公室辛苦劳作了一整天，迫切需要舒缓神经。你甚至可以假装打几个哈欠。总而言之，让你的身体以为现在就是该睡觉的时候了。
心理暗示的作用
格拉斯哥大学的医学研究员尼尔·布鲁姆菲尔德想要探寻逆反心理是否能帮助人们入睡。招募了两组志愿者，并对他们的睡眠进行为期两周的监控。
一组志愿者被要求在夜晚尽可能长地保持清醒状态，而另一组志愿者则未收到任何特殊的指示。
实验结果显示，那些试图保持清醒的志愿者在入寝时的焦虑感更低，并且能更快地进入睡眠状态。
所以如果你想睡觉，那么试着尽量保持清醒吧。但是请牢记你需要依靠大脑的力量。你的双眼可以睁开，或者在特定范围内走动，但是切记不能阅读或看电视。
联想的力量
俄罗斯著名的心理学家伊万·巴甫洛夫一生大多致力于探索联想的作用。
在他最著名的实验中，巴甫洛夫每次在给狗喂食时会同时摇铃，他最后发现只要发出铃声，狗就会开始流口水。同样的理念也可被用来帮助睡眠。
选择一首你喜欢的较为舒缓的音乐，并确保在你入睡时轻声地播放它。不久之后，大脑就会将这段音乐与睡眠相联系，以后单独听这个音乐就能让你条件反射地感到困倦。
（5）如果夜晚突然醒来，你该怎么办
一些人正遭受“睡眠维持性失眠症”，他们会在夜晚醒来并很难再次入睡。
如果这种状况发生在你身上，你可以使用如下方法尽快再次入睡。
起床
如果你突然清醒是因为记起第二天需要完成的事情，那么你只需记下你脑中所想并尝试再次入睡。
如果你在夜晚清醒的时间超过了20分钟，那么绝大多数的睡眠科学家会建议你起床做一些刺激性不强的活动。虽然许多人会阅读图书或杂志，但是吉姆·霍恩却建议你进行一些好玩的、放松的并且能同时使用到手和头脑的活动。
在他所撰写的《睡眠旅行》一书中，霍恩建议人们进行拼图游戏或与艺术有关的活动。无论你最后决定做什么，请避免亮光和电脑屏幕的照射。
另外如果你在随后的睡眠中又再次清醒，那么我建议你从被窝中爬出，再做一些能让你分心的事情。
抛开烦恼，学会快乐
毋庸置疑，整晚感觉自己无法入眠已经使许多人变得焦虑不安。这种焦虑会在很大程度上破坏你的睡眠，久而久之形成一个恶性循环。
如果你躺在床上开始焦虑的原因是感觉自己无法得到充足的睡眠，那么你可以尝试以下方法。
请牢记你得到的睡眠很有可能比你预想的要多。研究显示，我们倾向于低估每晚睡眠的时间。
例如，在一项研究中，阿莉森·哈维测了失眠症患者每晚的睡眠时间，并将这一结果与他们认为的睡眠时间相比较。失眠症患者坚信自己每晚平均的睡眠时间只有3小时，然而事实上他们每晚的睡眠时间几乎接近7小时。
来自澳大利亚南部的弗林德斯大学的心理学家杰里米·默塞尔试图探究这一奇怪现象的原因。在一项研究中，默塞尔邀请了一些失眠症患者来到自己的睡眠实验室，在他们进入快速眼动睡眠时将他们唤醒，并询问他们之前睡着与否。引人注意的是，尽管志愿者其实已经进入了睡眠状态，但是其中仍有许多人认为自己是清醒的。
因此，这一研究的发现也向世人提出了一种有趣的可能性，即失眠症患者很有可能在睡眠中梦到自己是清醒的。
而其他的研究表明，如果能向失眠症患者展示证明他们在夜晚确实得到了良好睡眠的证据，那么他们对于睡眠的焦虑感会显著下降。
即使你不困，但躺在床上放松也是非常有益的。你无须集中注意力让自己入睡，相反，你可以尝试一项简单的放松练习来充分利用入睡前的时间。
最有效的方法之一就是你可以先绷紧自己的脚尖大约10秒，然后放松它们。随后以相同的步骤，自下而上地活动身体的各个部位，放松你的大腿、胳膊、手、胸、肩膀和头。
最后，你要知道自己在夜间的清醒很有可能是源于我们祖先的睡眠模式，这再正常不过啦。
秘密：午夜清醒使你受益
通过阅读历史日记、祷告手册和医学书籍，埃克奇发现了一系列对于“第一次”和“第二次”睡眠的概念的使用。
深入研究后，埃克奇发现古时候人们在夜晚不是像木头人一样，一觉睡到天明。相反，他们大约会先睡4小时（第一次睡眠），随后会醒来1小时左右，之后再次回到床上睡另一个4小时（第二次睡眠）。
研究同时披露了在这两段睡眠间的时间，往往被用来开展各项活动，包括冥想、阅读、吸烟、祷告、聊天、做爱，有时候甚至会拜访邻里。
许多科学家认为这种看上去奇特的睡眠作息（如今被称为“多段式睡眠”）是对北半球前工业化时期的漫长黑夜的自然应对。为了去探索情况是否属实，来自国家精神健康中心的精神病学家托马斯·韦尔试图让时间倒流，他让志愿者体验了人为的古代时光，即每天有10小时的光照和14小时的黑暗。
多段式睡眠可能对大脑有益。因为两次睡眠的间歇期正巧是大脑产生大量“催乳激素”的时段。
这一化学物质有多种效果，其中之一就是能帮助人的心情变得快乐，如此就能降低每天的生活压力。
所以，如果你的确会在午夜醒来也请别担忧。它可能真的是有益的。
你需要休息，你的孩子也需要
有两种人群无法使用超级睡眠的法则：婴儿和孩童。但不用担心，依旧有应对的方法。
科学家们想出了一系列的方法专门帮助这两种特殊人群舒适地度过黑夜。以下是7个基于实证得出的最佳建议。
①就寝流程
很重要多年来，许多育儿专家认为提高儿童睡眠质量最简单且有效的方法之一就是形成一个就寝流程。
在米德尔的研究中，一组家长被要求执行一份30分钟的就寝安排，其中需要给孩子洗澡，轻柔地为之按摩，给孩子一个拥抱，把孩子放到睡床上并关灯。孩子们在两周时间内就能更快地入睡，夜间起夜的次数也少了，并且早晨起床时的心情也变得更好了。
其余的研究建议在这一流程中需要避免一些太刺激的行为（不要看电视、玩游戏、进行高能量消耗的捉迷藏，或者喝含有咖啡因的饮料）。
一些看护也发现创建一个能显示各个步骤的“就寝安排表”是非常有效的，设定一个25分钟的计时器，如果儿童们能在时间耗尽前完成各个步骤就能得到奖励。
②就让他们尽情哭喊
这个方法需要看护们能建立一个就寝流程，将婴儿或儿童放到床上，随后无论他们尖叫和哭喊得有多厉害都忽视他们（方法的倡导者称为“自我抚慰”）。虽然看起来很残酷，但是研究显示，这个方法经常能快速奏效，并在几个夜晚后就能减少孩子剧烈哭喊的次数。
然而，一些实践者和家长怀疑这一方法的可行性，他们认为这太过严苛，并且长时间的哭喊可能会对孩子造成心理或生理的伤害。
③从孩子的世界逐步消失
这个方法被认为是“尽情哭喊”方法的改良版。看护们首先陪伴着儿童直至他们开始入睡，随后回到自己的床或卧室。
如果小孩清醒后开始哭喊，那么看护就等一段时间再进去，但此时也仅仅是提供少量的关注（不建议过多地说话与抚摸）。
几周过后，将婴儿哭泣和看护到达当中的间隔时间不断增长，比如开始是5分钟，那么就慢慢再加上5分钟。研究再次表明，这个方法也非常有效。
④学会撤退后移
当你没有陪伴在孩子身边，他们的入睡是否变得异常困难？是时候学会撤退了。
在这个相对温和的方法中，你首先陪伴在孩子身边直到他们入睡。
几天后，你转移到床铺的边缘，再次等他们入睡后再离开。
随着时间的推移，你逐渐地远离床铺，可能是坐在附近的椅子上或房间的另一边。你必须要抵制住孩子们发出的任何形式的抗议行为。
最终，你的孩子在没有你的陪伴下也能独自安然入睡。
⑤将睡眠调整至合理时间
这一方法分为两部分，是专门为身处蹒跚学步阶段、晚睡晚起的孩子们设计的。
首先，看护需要将上床睡觉这一过程变得尽可能有趣，这样孩子就会将入寝与快乐联系在一起。比如可以玩一盘安静的游戏，阅读睡前故事，或者画幅画。当孩子感到困倦时，就开始进行这一步，不管时间有多么晚。
第二天，看护在常规时间唤醒他（不是等他在喜欢的时间清醒）。
随后，将每晚的就寝时间稍微提前一些，直至孩子能在合理的时间内上床入睡。
⑥记得关上那扇门
你的孩子是否会在夜晚离开屋子四处闲逛？如果是这样，那么他们需要学会与自己独处。这个方法首先需要给孩子们提供某种可以拥抱的物件（比如泰迪熊或毯子），或者让他们在脑海中编写一个有趣的小故事。
与此同时立即将四处游荡的孩子带回他们的卧室，并将他们的房门关上1分钟。如果孩子再次走出房间闲逛，那么请延长关门的时间，从1分钟直至5分钟。
早起
你的孩子是否很早就起床？你可以安装一个能定时的夜灯，并告诉孩子，他们只能在灯亮后才能起床。
秘密：你应该和婴儿睡在一张床上吗？
许多母亲想要和自己的小孩儿睡在一张床上，觉得这样更便于抚慰和母乳喂养。但这是个好主意吗？
“婴儿猝死综合征”（SIDS）是指小于1岁的婴儿莫名其妙地突然死亡。自从父母们被建议将入睡的婴儿放在自己的背上入睡后，婴儿猝死综合征在美国的发生率已经下降了50%，但是在美国这仍然是婴儿死亡的第三大原因。
来自伦敦卫生与热带医学院的罗伯特·卡朋特在分析了接近1,000份婴儿猝死综合征死亡记录后，总结出父母应尽量避免与婴儿同床而眠。卡朋特的研究显示，与小于3个月大的婴儿同床入睡，将导致婴儿猝死的风险增长5倍，即便父母不喝酒、不嗑药或不吸烟。
此外，睡眠不足的看护，似乎在无意间就能不费吹灰之力地将手或胳膊覆盖在婴儿的脸上，或整个人压在婴儿身上。健康专家也敦促看护们避免与小于6个月的婴儿同床共眠。如果看护确实想在夜晚能就近照顾孩子，那么建议他们将婴儿放在靠近自己床边的婴儿床或摇床上。
~明天继续~感觉这些睡眠方法确实特别好~
——又小加班了一下~每天欣赏天空的云真的很美啊，哈哈哈~
2018黄战士波幅13天覺察記錄day13——Kin208宇宙的黄星星【读书——夜脑2】
彩色灵魂瓶子太可爱了，自己的26号又到了，啦啦啦~
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写几个字，打卡睡觉，横真心写的丑~
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