“能走即能跑”，别找借口！成为跑者最多“四步”

运动是个人健康的必修课，没有人可以替我们完成。

跑步则是运动之王。要想心脏更强健、体能储备更充足、耐力更好精神力更集中，跑步一定是不二之选。

“能走即能跑”，这话听上去很武断，实际上很真实：每个人都是先学走再学跑，积累体能、增强体质是跑步的基础。

体弱多病、亚健康、肥胖、神经衰弱、免疫力下降、工作压力巨大、生活忙乱，等等等等，所有身体走下坡路的信号，无一不是开始跑步的契机。

迈开腿，人人都能翻开新的一页；故步自封，呆在原地，连停滞不前都是一种奢望。

当然，重新开始跑步需要一定的勇气，毕竟我们已经不再青春年少：在工作和生活的压力之下，人人都是负重前行。

重新开始跑步，在跑步之前，需要首先确定我们的身体状况，然后才能制定具体的跑步计划。

20几岁和30岁、40岁、50岁、60岁，重新开始跑步的时间不同，身体再次启动时的状态自然不一样。

20几岁，我们可能来一次12分钟跑步能力测试，看看自己距离3公里有多远；30岁以后，同样的测试可能让我们极为沮丧。为此，不少伙伴要么拒绝跑步，要么跟着感觉跑，跑一天算一天。

其实，再次启动跑步，大可不必操之过急，每个人都可以从走路开始。

从走到跑可以分为四个步骤，完成这“四步”，也就完成人生的一次蜕变，成为一名跑者，终身受益于跑步。

第一步，从散步到快走

管他三七二十一，先让身体动起来。这一步，既是测试体能，也是启动跑步前最好的身体动员。

散步30分钟如果压根儿不是问题，那就尝试着每天摆动双臂快走30分钟。

走到什么程度？

有两个标准：一是15分钟以内至少能走1公里；二是心率控制在最大心率的70%以内（最大心率为220-年龄）。

快走很轻松，呼吸顺畅，说话自然，那就意味着可以慢跑了。

完成第一步，有人一蹴而就，有人需要一个月。

对身体较为柔弱的伙伴来说，每周能够坚持快走三次，隔个两三周再次加快步伐，两个月左右也能上个新台阶。

第二步，从快走到间歇性慢跑

每周三次，每次30分钟。基本流程是快走10分钟热身，然后慢跑15分钟，最后再走5分钟。

刚开始时，可能慢跑两分钟就需要走一段，没关系，那就跑一段走一段，每次尽力延长慢跑时间，用越来越多的慢跑代替快走。

快走与慢跑的交替转换应当注意：

1、慢跑的步幅要小于快走的步幅，目的是保持更好地保持身体的稳定性，避免受伤。如果快走的步幅是80厘米，慢跑可以压缩到60厘米甚至更短。

2、不要在意速度。慢跑也可以比快走更慢。慢跑与快走唯一的不同是前行中双脚离地、出现短暂的腾空，快走则始终有一条腿着地。

3、心率依然控制在最大心率的70%以内，慢跑过程中的摄氧量始终大于耗氧量。

第三步，让慢跑成为习惯

每周慢跑三到五次，每次不低于30分钟。

每次慢跑前快走10分钟，慢跑结束后再走5分钟。慢跑的速度保持稳定，心率控制在最大心率的70%左右。

这一步看似很容易，要做到其实不简单：一是容易失去耐心，跑着跑着就想跑得更快些；二是要有计划并形成规律，让身体能够完全适应跑步需求，这对上班族来说具有极大的挑战性。

这个阶段至少坚持两个月。要为跑步打下良好基础，需要注意几点：

1、跑姿要轻盈，抬头挺胸收腹上身挺直，身体保持稳定不要左右摇晃；身体略微前倾，让腰腹部带动双腿迈进，双脚不可拍打地面。

2、控制步幅提高步频，保持小步快节奏，这样才能耗能小效率高。

3、每隔两周延长跑步距离10%。不要每周增加跑步距离，每次增加距离不可以过大，始终给身体足够的适应时间。

第四步，从慢跑到加速跑、间歇跑、巡航跑、长距离有氧跑

完成第三步，当我们可以轻松慢跑一小时，身体状况已经极为不错。如果只想为了健康而跑步，第四步可以直接忽略；如果想进一步提高跑步能力，那么，可以变换花样了。

1、探寻一下身体的极限。比如慢跑10分钟后加速跑5分钟再全力冲刺1分钟，看看个人实际最大心率是多少；按照实际最大心率的80-90%来一次长距离有氧跑，看看能够跑多远；来一组间歇跑，看看能跑多快。

2、每次跑步来一公里加速跑，每周来一次全程快速跑。

3、每次跑步的距离从3公里提升到5公里、8公里，最终稳定在10公里。

4、开始进行力量训练，每周至少有意识地专门训练一次腰腿部肌肉力量。

这个阶段，当每月跑量不低于200公里，可以检验一下跑步成效了，参加一次半马比赛未尝不可，一年来一两次全马刺激一下身体也有好处。

跑步进入这个阶段，保持身体健康是一种成就，提升跑步成绩也是一种成就。重要的是保持二者的均衡性，既获得超越自己的喜悦，又不受伤痛的困扰。

这是摆在跑者面前的真实问题。有时候，二者不可兼得。

在此之前，先让自己走起来吧。