W3D1- 劳逸结合 & 早起五步法 & 赢得合作四步 & 如何

江浩作业：

一：拆页

如何在日常生活中达到劳逸结合的效果----------《思维精进：改变一生的高效思考法》

那么，如何在日常生活中达到劳逸结合的效果呢？

1．尽可能从工作本身挤出闲暇时间

（1）从你的老板那里挤时间

每一个老板都不会赞成劳逸结合这种说法，他只会用尽各种办法来压榨你的时间，如果想从老板那里挤出来时间，非常简单的办法就是尽快达到他期望的目的。老板更加关注的是最终的业绩，对于中间的过程则关心得不是那么多，所以从老板那里挤时间的方法就是干老板想让你干的。

（2）从你的同事那里挤时间

很多时候，工作效率低下的缘故只是没有找到对应的那个人，相信大家在工作中经常会遇到类似的情况：一个问题在很多人之间传来传去，却始终没有找到具体负责的那个人，层级复杂的传递关系严重浪费了时间。

如果你觉得有些事情在自己这里的效率很低，或者有更适合的同事，并不值得自己为它付出自己的工作时间，那么就果断地交给对应的部门同事去完成，而不要贪图功劳或者不放心其他同事。

（3）从自己这里挤时间

我们其中的大部分人其实并没有把所有的精力投入到工作中，这也是常见的“拖延症”，虽然老板给了你两个小时来整理会议纪要，但实际上认真做的话，一个小时就可以完成。

如果在工作中可以投入200%的精力，提高工作效率的同时减短自己的工作时间，那么从这个任务到下一个任务中间，会有一段过渡时间用于休息，这就是从自己这里挤出来的时间。

2．学会拒绝老板的安排

在公司里，老板的角色是一个公司方向的决策者和战略的制定者，更加侧重于管理方向的制定，而并非具体事务的安排，这就经常会出现一种情况：这件事情并不是你应该做的，但是老板却将它安排给了你，你应该怎么办？

大部分人即使心中百般不乐意，在老板面前也会满口答应，这样做到底对不对？

“服从权威”的观念几乎贯穿了人们成长的每个阶段，我们在家里服从家长，在学校服从老师，在公司里服从老板，所以当老板的安排明显错误之时，大部分员工也会因为“服从权威”而选择无条件接受老板的意见。

打个简单的比方，你是做文案编辑的，但老板却让你去做数据统计，如果答应下来，不仅占用了你自己的工作时间，最后交给老板的也不一定是一份合格的成果，这个时候，效率最高的办法就是拒绝老板的安排，但是尽量不要表现出个人情绪，尽可能地避免“不愿意”“能力不行”等负面词语，并在拒绝老板之后给出自己的意见，安排对应的同事去解决相应的问题。

在一个公司里，如果老板让你做职责以外的事情，说明公司的员工职责划分得不清楚；如果员工们不懂得拒绝不合理的安排，那么只会越来越乱，反而大胆地拒绝老板的不合理安排，可以让老板更早地发现自己的错误，从而提高整体工作的效率。

3．确保任务分工的明确性

从上面的例子可以看出，如果要让员工少做无用功，最简单的办法就是在任务分工的时候明确每个人该做什么，什么时候该完成哪些工作。如果我们拿到手里的任务本身就是模糊不清的，那么这项任务在员工手中就只能尽可能多地占用时间，并不断地在员工之间被踢来踢去，到了最终期限的时候也都还在踢皮球。

在员工职责的划分上，尽量明确各自的任务要求和职能范围，明确每个人在一项具体任务中应当承担的责任，就可以减少员工在工作过程当中推卸责任的概率，来促使其更积极有效地完成工作任务，并尽可能多地为自己赚取可供自己自由支配的时间，努力达到工作与生活的平衡。

4．在工作中享受生活

其实很多公司或者团队已经逐渐意识工作和休息之间的矛盾，所以很多公司都将“享受生活”的理念贯串员工的日常工作中。

以Google为例，所有Google的员工都可以享受Google提供的内部健康和医疗保健服务，包括医师服务、脊椎按摩服务、理疗和按摩服务，以及内部健身中心的相关课程。除了医疗保健，Google还给员工提供各式各样的园区咖啡厅和微型厨房，甚至允许带宠物狗上班。有的员工表示，“即便不付工资，我也愿意在这里义务劳动”。

让员工在工作中享受生活的理念也让国内公司很受启发，2017年，京东幼儿园“初然之爱托幼中心”正式开张，托幼中心直接开在京东大厦里，员工可以让宝宝和自己一起过着朝九晚六的生活。幼儿园不仅面向员工子女免费入学，宝宝的奶粉、玩具也都不要钱。

二：标准答案

I便签

what

该拆页讲述了如何生活工作中做到劳逸结合的方法。

how

1．在一天的工作时间段内，从以下三个方面考虑是否可以挤出更多的时间。

（1）老板：通过与领导沟通交流，获知老板对该份工作的真正期望是什么，从而确定具体工作内容。

（2）同事：平时多留意同事的各项能力，如果有合适的同事适合自己手里的工作，可以向领导，同事提出建议重新安排。

（3）自身：对于安排的好的工作做到不拖延，高效率完成工作。从而可以节省出时间。

2．学会拒绝老板的不合理安排

判断老板分配的工作是否属于自我职责范围内，如果不属于自己职责范围，并且工作很繁忙的情况下，可以拒绝老板。并提出自己的具体建议，如安排谁来做更合适。

3．确保任务分工的明确性

如果碰到手里的任务分工不明确，可以询问领导，找同事交流的方式确定任务的分属。

4．在工作中享受生活

在工作中的中贯穿“享受生活”的理念。

where

适用于个人工作不太繁忙紧急的情况下，调整工作节奏。

why

平时工作中，写代码需要高度集中注意力，长时间下非常累，更容易产生厌倦和烦躁，影响下一步工作，最终导致工作效率低下。

通过使用拆页中的知识，可以有节奏的工作，使得工作与休息之间更加协调，从而减轻身心压力，提高工作效率。

A1便签

故事：

起因：

10月初，自己接了一份领导的项目需求，需要10月底完成开发并对外提供服务。

经过：

接到领导需求后，发现该需求任务量很大且由我一人负责，所以996加班35天左右才搞定，出现了交付延期。

结果：

由于连续熬夜搞得身心疲惫，这一个月工作期间，经常觉得身心疲惫，无力工作。非常累，工作效率也很低下。

反思：

首先，这次需求对应的业务开发以前并不是由我来负责，至于分配给我的原因，自己至今没有去主动了解。自己本应主动询问，并试着提出建议，如是否可以换其他人开发，或者调动其他人配合我的工作。

其次，公司新来的同事其实也是有一定行业经验，那么在这次需求任务中，自己可以将一些不涉及核心业务的需求分配给他来做。

最后，自己有一定的拖延习惯。比如每天上午11点来到公司后，截止到中午12点午饭时间。这1h时间太短，不方便长时间集中开发，便浏览新闻热点，划水度过。造成工作的拖延。

A2便签

目标：

针对今日的工作例会中，领导提出的本周开发任务，通过使用拆页步骤，在接下来四个工作日的工作时间段，每日累计放松时间达到1小时。最终提升工作效率，快乐工作。

行动：

1．寻找一天内可挤出的时间。

（1）周二早上到公司首先找领导核实该需求最终需要达到的目的，自己理解的是否符合领导期望。

（2）周二到周四，每日早上制定当天目标，要求符合SMART原则。从而制定每个时间段内的工作计划。将其分享给对应需求的产品经理，请其监督进度。

（3）每日工作结束，提交工作进度给产品经理，如果没有完成，作为惩罚，请他吃晚饭，并继续加班搞定。

（4）将工作内容中未涉及到核心业务的边缘需求分配给新来的小伙伴。

2．学会拒绝老板的不合理安排

在确定领导对于该需求的期望后，将接下来的工作内容列出，如果其中某块工作内容在以前并不是自己负责，请求领导安排给其他同事，或者安排同事协助自己。

3．确保任务分工的明确性

给领导提建议：（1）重新梳理每一位开发同事的职责范围；（2）在碰到职责冲突时，如何解决；（3）在碰到新任务时，该如何解决。

4．在工作中享受生活

（1）工作闲暇时间，去公司健身房简单做拉伸运动。（2）将睡椅带到公司，午休时刻可以更舒服的休息。（3）晚上加班时，可以抽5分钟和同事一起做个小游戏。

教练点评

如之前说过的，从拆页选择看，步骤太多，也很大。

所以写起来很吃力，发现拆不透，如果想拆透，就写呀写不完~

所以如果特别喜欢其中某步，也可以聚焦一点来写，比如如何拒绝老板不合理安排，或者如何确保任务分工明确性（这一点拆页是从老板角度写的，自用的话也没啥可行性建议）

因为拆页问题，How的步骤其实没能好好落地~ 

A的举例没有问题，反思的时候部分对应，但也是一种觉悟：我要拒绝，我要授权~ 而是否能成功有不确定性。

A2看出尽量做到细化，甚至超越How，非常不容易了~

好的拆页可以节省很多力气~

期待下次作业~

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橙子作业

R:选自《早起的奇迹》P60—P61

进行“神奇的早起”时，只要保持头脑清醒就应该不是一个难题。如果你任由自己停留在起床激励水平1分钟的状态，“神奇的早起”将很难执行下去。

让我们快速回顾一下让起床变得更为简单，防止贪睡的五个步骤：

第一步：睡前进行积极的心理暗示。这是最重要的一步。记住：早晨的第一个想法往往是你前一天晚上睡前的最后一个想法。因此每天晚上入睡前，请积极的暗示自己。

第二步：把闹钟拿到离床较远的地方。记住：运动产生能量！

第三步：刷牙。一把好牙刷好和牙膏能为你带来额外的活力。

第四步：喝一大杯水。第一时间给自己补充水分，能既赶走疲劳，又能让自己清醒。

第五步：穿上你的晨练服。进行晨练让自己出汗，再奖励自己一个冲澡的机会！

上述五个步骤已经帮助过成千上万的人，它的作用远远不只是让早起变得容易。

I便签：

What：这个拆页告诉我们可以通过5个步骤，有效对抗赖床，让早起变得更简单。

Where：适用于想要或需要早起，但未能做到的人。

Why：“早睡早起，精神好”耳熟能详，但是能做到的人却不多。不能早起的人，会有这样的体会。当被闹铃惊醒时，下意识就伸手把它关掉了，满脑子的没睡够，不想起。身体陷进床里，不想动弹，实在不能拖了，才迷迷糊糊爬起来…

大多数人意识不到，以为自己只是一次没有早起而已，或许还抱有下一次就可以早起的幻想。熟不知，这只是在自我欺骗，如果总是想当然的以为，自己每一次的选择和行动只会影响眼前的事情或环境。错误的认为，做一件“错事”只会影响当下的关系，只要下一次做好一点就行了，这样的习惯会带来很严重的后果。因为“现在”比任何时候都要重要，你的未来实则是由你现阶段的所作所为决定的。每一次按止闹铃，你就在抗拒新的一天，放弃改变自己的生活，阻止自己起床，去创造理想的人生。

所以，想要成为自己梦想中的人，需要从告别赖床开始，只有这样，才能满怀希望的开启新的一天，将更多时间投入到自我发展中。

How：那么，具体应该如何做呢？

第一步：睡前积极暗示——最重要

1. 科学对人类需要睡眠多久，并未给出明确回答。而实验表明，睡眠对身体的影响方式，很大程度上取决于我们“相信”自己需要睡多久。也就是说，早晨醒来时的具体感受并非只取决于睡眠时间的长短，而是受到自我暗示的影响。如果你睡前暗示自己睡眠时间足够，醒来后会觉得自己睡够了，反之亦反。

比如，如果你认为自己的睡眠时间应该是8小时，而目前只有6小时，如果你睡前最后的想法是“天啊，我只能睡6个小时，明天早晨肯定会无精打采的！”那么次日当闹钟响起，你会这样想：“天啊，6个小时这么快就过去了吗？不！我还想多睡会！”

2. 伴着梦想睡觉，带着目标醒来。设置一个人生目标，要真的渴望实现它，或者能够让你每天精神焕发的起床，并在每天晚上睡觉前重复、默念它，这样每日唤醒你的将是人生目标，而非闹铃而已。

比如，当早上躺在床上打算按下闹钟时，可以响起昨晚睡前的积极暗示信息：等等，我并不是想成为一个不能早起、没有自律性的人；现在我应该马上起床，因为我下定决心要 （早起、追求目标、创造自己梦想的生活等）

第二步：拿离闹钟，与床有距——动起来

如果将闹钟放在触手可及的地方，只需轻松一碰就可以轻易关掉的话，你仍然会处于半睡半醒的状态，这样只会让起床变得更加困难。

而将闹钟拿开，放到离床有一定距离的地方，可以强迫自己，为了关上闹钟，从床上爬起，从而进入运动状态。因为运动会产生能量，所以当你离开被窝时，身体自然而然就有了醒的意识。

第三步：刷牙——促苏醒

关掉闹钟后，直接走向洗漱间，挤牙膏刷牙，用冷水或热水洗脸。之后，你已经口气清新，面庞清爽了。

这几分钟无意识的活动可以有效促进身体尽快苏醒过来。

第四步：喝水——添活力

倒一杯温水，迅速喝下去。补水充分很必要，因一夜睡眠，身体处于轻微脱水状态，让你感觉身体疲倦，此时更需要喝水，而非睡觉。

让大脑和身体再次充满水分和活力

第五步：晨练——满斗志。

如果你想要挖掘自己的最大潜能，晨练是至关重要的一步，因为它能够让你的精神和身体都达到巅峰状态，让你在新的一天充满斗志。如果爆汗，可以冲个澡，更加清爽焕发。

A便签：

A1：

起因：去年，正值年报集中披露期，一晚，近十一点了，老大拉了个小群让分析他关注的一只标的票刚挂出来的年报情况。

经过：最无奈就是这个时候，本来情绪都酝酿到位，准备入梦了，却被突如其来的任务叫起来，不得不开始挑灯夜战。那天实在累了，一琢磨，按惯例，老大会在早上四五点起来批示工作，索性定个早点的闹钟，明早再起来再做吧。

结果：次日四点半，闹钟响起，我顺手就按掉了，5分钟后再响，下意识再按掉……终于，等爬起来的时候，已经快7点了，匆忙收拾，赶紧上班，路上分析，紧急汇报…一整天都昏昏沉沉的。

反思：

1. 迫于任务不得不早起，更多的是怨念情绪，想着十一点到次日四点半，只有五个多点，睡不够啊…就真的感觉睡不醒，因为没有积极暗示做支撑，次日早起动力不足。

2. 手机就放在手边，不用起床就能顺手关掉闹铃。

3. 追溯自己的潜意识，还是渴望早起，但始终未能落地，是因为没有找到合适的方法。

A2：

目标：从2020.11.24——2020.12.23每天早晨6:10起床，并做半个小时瑜伽以及英文晨读（时长适实际情况而定）

行动：

1. 把此拆页打印出来，放在床头；

2. 挖掘痛点，制定自己的晨醒语录（目标，激励）；

3. 准备一个专门记录晨起日记的本子；

4. 每日按如下步骤操作：

a. 每晚睡前瑜伽拉伸，将闹钟置于梳妆台上，时间设定6:10；

b. 冥想后默念晨醒语录，积极暗示；

c. 次日关掉闹铃响后，洗脸刷牙（6:10—6:20）

d. 一杯温水，简单护肤（6:20—6:30）

e. 跟“唤醒瑜伽”视频晨习30min（6:30—7:00）

f. 跟“口译生”直播英文晨读（7:00—8:00，期间完成吃饭，日计划梳理，如果有晨起心得，记录感受，如时间限制，晚间回顾补填）

5. 发掘网络社群资源，找到适合一同成长的早起小组，加入（2020.12.1日前完成）

6. 30天养成这个习惯，挖掘享受点，爱上它。

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教练点评：

非常用心的小文儿，不，是长文儿。

I不错，不过作为拆页有点儿长啊，尤其是How。当文章写，把每个点的目的思考透，是非常棒的，如果是带拆，千万要收住，行动建议就是行动建议，别把学习者时间都占用了~

然后这个A1什么年报，一只标的票啥的我虽然不懂，但是觉得很欢脱~ 

反思对应两点，第三点没找到合适方法，就是剩下的一些具体步骤了，对吧，也OK。

A的场景都很契合。

A2十分不建议你把拆页打印出来~ 放在床头~  我怕床头都要贴满了，或者还没等读完就困了~~~ 

建议你画个思维导图，提炼关键字就行哈~

把目标准备好，开始一天的早起流程，很细致。

最后和早起小组一起互相监督激励，可控~

虽然很长，但没跑偏~

为用心程度点赞 ，期待第31-60天的反应，康康是否养成习惯~

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丹丹作业

《正面管教》作者： [美] 简·尼尔森 (Jane Nelsen)，P24页《赢得合作的四个步骤》

原文片段：

当孩子们觉得你理解他们的观点时，他们就会受到鼓励。一旦他们觉得被理解了，就会更愿意听取你的观点，并努力找出解决问题的方法。记住，在孩子们感到你的倾听之后，他们才更可能听你的。下面的“赢得合作的四个步骤”是一个非常好的方法，它能营造出一种让孩子愿意听、愿意合作的气氛。

赢得合作的四个步骤

1、表达出对孩子感受的理解。一定要向孩子核实你的理解是对的。

2、表达出对孩子的同情，但不能宽恕。同情并不表示你认同或者宽恕孩子的行为，而只是意味着你理解孩子的感受。这时，你如果告诉孩子，你也曾有过类似的感受或行为，效果会更好。

3、告诉孩子你的感受。如果你真诚而友善地进行了前面两个步骤，孩子此时就会愿意听你说了。

4、让孩子关注于解决问题。问孩子对于避免将来再出现这类问题有什么想法。如果孩子没有想法，你可以提出一些建议，直到你们达成共识。

友善、关心和尊重是上述四个步骤的根本。你决定要羸得孩子的合作就足以为你带来积极的感觉。经过头两个步骤之后，你也已经赢得了孩子。等你进入第三步时，孩子就已经能听得进你的话了（哪怕是你以前说了多少遍，孩子都听不进去的话）。

第四步肯定会很有效果，因为你已经营造出一种相互尊重的气氛。

便签：

what:赢得孩子合作的四个步骤，就是帮助我们和孩子自愿的合作，解决一些问题。

why:有时候会觉得我说的话，孩子怎么就是不理解呢？孩子总觉得我不理会他的感受，比方说写作业，学习写字课，行动起来总是别别扭扭。

如果使用赢得合作的四个步骤，我们或许可以达成更多的共识，好的方法，可以营造出一种让孩子愿意听的氛围，可以更好的思考和解决问题。

how：

1.表达认同的感受.

表达出对孩子感受的理解。一定要向孩子核实你的理解是对的。

2.表达同情.

同情并不表示你认同或者宽恕孩子的行为，而只是意味着你理解孩子的感受。可以分享自己有类似的行为和感受。

3.说出自己的感受.

表达自己的感受，如果你真诚而友善地进行了前面两个步骤，孩子此时就会愿意听你说了。

4.让孩子思考如何解决问题.

让孩子自己去思考，如何避免再出现类似的问题。如果他没有想法，可以给他一些建议。

where:这个方法不仅仅可以用于亲子之间，与人交流，人际交往，分享感受，都可以应用。

A1:

孩子的写字课，表现出越来越不耐烦，不听老师的指导而糊弄着乱写一气，说了他几次完全找不到共识，有种鸡同鸭讲，说不通的感受。

疫情期间，写字课变成了网络的一对一课程，孩子的字体进步很大，开学我怕功课太忙就给停课了，班主任和我说，孩子的字体还是需要继续练习，一着急写的字还是乱七八糟。我就重新给孩子预约老师上课，时间定在他放学后，我的本意是放学休息几分钟就可以上写字课，这样节约晚上的时间。孩子觉得上学回来又让他学习，觉得他的累我不懂，不愿意听我说，完全不配合老师。

反思：其实孩子的心理我是知道的，但习惯了为他做主，而忽略了同理心，忽略了表达自己的感受，让孩子不愿意听我和老师在说什么，没有好的方法，这种情况下也不会很好的解决问题。

A2:

目标：学习写字课一年的时间里，运用赢得合作四个步骤，希望孩子能够重新配合老师，把字写好。

行动：

1.询问孩子：我让你放学回家之后，休息的时间短了一些就去写字，是不是很委屈？

2.回来想多些时间的休息我能理解，想着放学了好不容易轻松些了，又要开始练习写字。妈妈也当过小学生，当初放学之后，被家里人要求练习钢琴，心理也是不服气，也是充满了委屈。

可是你不听老师讲字体结构，胡乱写是不对的。一方面老师觉得你不尊重她，另一方面我们字体也是通过长时间的练习取得进步的，现在的态度会让之前的努力全都白费了！

3.说出我的感受：每次老师在电脑里说：让你注意力集中，让你听她讲什么。我在旁边听着心疼你的累，也着急。咱们的写字课也只能上一年，一年后你作业多了也就不会继续学习写字课了！

4.让孩子思考问题：你觉得以后怎么避免类似的事情再发生呢？你想一想，有哪些办法可以解决呢？我们共同来解决问题。如果没有想法，我的建议和老师延迟半小时上课，这样你回来可以多放松一下。

教练点评：

What和Why都还可以的，How可以再用自己的话诠释，如果诠释之后再举个例句就更好了

比如：孩子因为弟弟摔坏了他的东西而打了弟弟

1、……：你是不是觉得特别愤怒，特别心疼？

2、……：妈妈小时候也有过……  特别理解你的感受

3、……：但是你这样做让妈妈很担心，也有些难过。

4、……：有没有更好的办法，能防止这种事情发生？ / 能用不伤害别人的方法解决呢？

能举出例子，说明自己对这几句话非常理解并能够应用。如果做不到，可以更完善How，比如表达自己的感受，可以多说几句：要客观说出孩子的行为给自己带来的感受，而不是对孩子的评价。比如你这样做我觉得有点伤心。千万不要说成：你是个任性的不考虑别人感受的孩子！

A1

记得要时间，最近一个月？上周？作为一个做的不好的案例典型，过程中重点要描述的是：你是怎样与孩子沟通的。“我就重新给孩子预约老师上课，时间定在他放学后，我的本意是放学休息几分钟就可以上写字课，这样节约晚上的时间。”这些文字不是沟通的过程， “说了他几次完全找不到共识，有种鸡同鸭讲，说不通的感受。 ” 这些描写也不够细致。

清楚的回忆到你如何失败沟通，才能对照拆页深刻理解哪步骤做的不好，哪里需要改进。

反思是只对应到了四步骤中的第二步：忽略表达自己的感受。也是可以的。那么其他部分有没有也做的与How不同的地方，也可以思考下。反思要对应，对应的是How，越找到差异越能够知道如何改变。

A2

目标：学习写字课一年的时间里，运用赢得合作四个步骤，希望孩子能够重新配合老师，把字写好。

值得提醒的是：

1、时间跨度不要太大，不易执行。可以先在下一周把这个方法多试几次。

2、把字写好也不好衡量，是孩子认为的好，老师认为的好，还是你认为的好？

2、在……时间里（时限），在……的情况下（应用场景）。比如下周三，孩子写字课再产生抗拒，不听老师指导的时候，用赢得合作四步骤与他沟通，让他能够配合老师，认真上完一节课。

行动：

这几步话术是什么时间进行的？当下马上要跟他讲的？还是以后每次发脾气时都要讲一遍的？

这样讲一遍就能够达到“学习写字课一年的时间里，运用赢得合作四个步骤，希望孩子能够重新配合老师，把字写好。”这个目的吗？ 

整套行动步骤下来，就能够达成目标，这是目标和行动的逻辑关系啊。

所以根据你的行动建议可以是：

1、周二晚上，找个放学儿子心情好的时候，买个冰激凌，和他坐下来。

2、针对周三的写字课，用四步法跟他这样聊：

你上面的行动步骤中的四步

当然也可以是其他，这里不讨论使用方法是否得当，也不是教你到底怎么跟孩子沟通，主要是梳理目标和行动之间的逻辑。

这次作业可以给到四分，在进步哦~

希望这么细致的反馈，你能认真看，并对如何写A有更深的理解哦。

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春艳作业

《选择的艺术》 P21  焦虑者

如果你对失败的恐惧贯穿于日常生活中，那么我来向你介绍一下焦虑者吧！对于焦虑者来说，他生命中的每一刻都处于担忧状态，这种状态非但不会激励他，反而会阻碍他。

焦虑是一种情绪反应，虽然有时不合逻辑，但他总是有意义的。当我与客户合作时，我注意到我最常见的担忧是如何以某种方式保障自己的安全。无论是让自己免受一些想象中的厄运，如声誉受损，还是让自己免于被终止合作，那些在担忧中想到的应对策略都是为了保障自己的安全。但有时情况恰恰相反，如果你一方面想获得安全感，一方面又不愿积极行动，这是不现实的。

本质上，你需要做的是：

第一步，用书面形式清楚地表达你的担忧。

第二步，用书面形式确定最糟糕的结果。

第三步，考虑最坏情况发生的可能性，并决定是接受，还是采取措施降低它。

第四步，立即采取行动。

通过以上四步，你就能减轻自己的焦虑了。

【I便签】

what：这个片段告诉了我们一个克服焦虑的方法。

why：我们经常陷入到焦虑之中，为孩子入园担心，为工作进展不顺焦虑，为人际关系复杂苦恼...而一旦陷入到焦虑的情绪中，问题就很难得到解决，事情很难向积极的方向推进。

where：

当我们对工作或生活或某段人际关系感到焦虑、担心、担忧、恐惧的时候。

how：

1.表达担忧。认真想想自己担忧/害怕/顾虑/纠结/...的是什么，把它清楚地写下来。

我觉得这样做可以非常清晰地看到自己的焦虑来源，也许写下来就已经知道自己的大部分焦虑都是没必要的担心。

2.思考结果。仔细思考最糟糕的结果会是什么？同样把它写下来，写下来就可以看到焦虑是不是符合逻辑。

3.做出选择。再来想想这最坏结果的可能性吧！无非是接受和不接受两种选择，如果选择不接受，那就要去缜密思考有什么办法能够降低最坏结果发生的可能性。

4.立即行动。只想不做不会有任何改变，赶快行动才能真的应对焦虑。

【A1便签】

六年级的时候一次市里运动会，我们被派去做观众，因为觉得无聊，大部分同学偷偷带了随身听，我也带了。眼见着快到中午休息了，大家都有些坐不住，悄悄拿出随身听，就在我也伺机拿出的时候，碰巧被老师发现并且没收了我的随身听。我觉得这件事很丢脸，不敢让我爸知道，他会骂死我的。于是，我从事情发生就惶恐不安地耗到运动会结束，回到家饭也吃不下，翻来覆去睡不着，简直就是一种煎熬。最后，还是被老师找了家长。

反思：

如果用这个方法，我就可以去想清楚自己到底害怕什么，现在想想就是害怕找家长么！想清楚担心害怕的最坏后果。就有了解决这个问题的思路，起码还有不被找家长的可能，比如说我可以去主动承认错误，可以写检查，起码有得到老师原谅的可能。可是我当时就只有担心焦虑，什么都没有做。

【A2便签】

目标：老大在处理冲突方面还需要掌握一些技巧，我总是担心他会在学校与同学发生冲突，就导致我总是碎碎念，这种情况经常出现。在本周内11.23-11.29期间发生类似的情况，通过这个方法克服焦虑。

行动：

1.用纸笔写下我到底在担心什么。我在担心他总是不能很好地处理冲突，被找家长或家长来找我我会觉得很丢脸。

2.如果大宝在学校跟小朋友发生冲突打起来了，最糟糕的情况就是被找家长。

3.这种情况可能发生也可能不会发生，如果我做一些积极的措施，还可以让不发生的可能性更大一些。我可以在平时跟他玩一些roleplay的游戏，来帮助他掌握更多处理冲突的方法；我还可以跟他一起头脑风暴，多探讨解决问题的方法；我还可以跟他分享一些小故事...

4.每天抽出些时间，跟孩子一起尝试上面的方法。

教练点评：

很不错的拆页。I拆解很棒，How由关键词引领，做了拓展。可以精进的是，再落地，比如立即行动，作出什么行动呢？接受：

A1比较对应，还有2个精进方向：

1、时间越近越好哦，除非这件事印象深刻到，看到拆页后，越过时间长河中发生的一切焦虑时刻，直接激活到它。

2、过程侧重回忆焦虑和纠结的过程，结果侧重空焦虑带来的后果 。

A2

目标尽量简短，需要交代的事情可以在目标前面加一个栏目：【背景】

背景：老大在处理冲突方面还需要掌握一些技巧，我总是担心他会在学校与同学发生冲突，就导致我总是碎碎念，这种情况经常出现。

目标：11.23-29日，我因担心孩子在学校发生冲突而焦虑的时候，使用避免焦虑四步法，用行动来克服焦虑。

行动：不仅仅是How中的几个步骤，而是包含这几个步骤，要与目标对应,并尽量可控，保证执行。

目标是11.29日之前焦虑的时候使用它。那么行动可以是：

1、把“用行动代替焦虑”几个字贴到客厅，在焦虑的时候提醒自己

2、一旦察觉自己焦虑，用四步法来做：

①、用纸笔写下我到底在担心什么：

②、写下最糟糕的情况是什么：

③、如果发生这种情况，我能否接受？如果不想发生，能否有避免或降低损失的办法？它们是：

④、按照思考的解决办法，做行动计划。

你的行动步骤更适合于这样的目标：当下我用……的办法来列出行动计划，避免此刻的焦虑。

然后直接用四步法针对此刻焦虑做具体的分析。从严谨来讲，目标和行动是这样的关系 ↑