如何减肥

人人都可以减肥，只要你真的想，剩下的就是方法问题。减肥最大的困难在于体重的下降需要漫长的反馈周期，如果得不到及时反馈则难以坚持，所以，如何建立一个正反馈系统是减肥的关键。

1、养成每天称两次体重的习惯，主要是为了获取数据，以便对自身有正确的了解，最好用一些APP工具进行记录，如此可以累积数据。当然，你会发现很长时间内体重变化不大，这时要调整预期，一个较为健康的减肥计划是以月计的，所以不要期待每天都能看到体重在降低，甚至每周的降幅都有限，通常每个月降低1公斤都已经比较激进了，试想一下，一年减掉12公斤，并不是一个小数字。当然这与基础体重有关，体重越大减的重量则越多。

2、减肥的唯一理论原理就是热量缺口，不要相信减肥药、减肥茶、点穴减肥这些乱七八糟的玩意，既不安全也没效果。之所以说减肥容易，是因为与实现其他目标要做很多工作相比，减肥则只需要少做一些事，确切的说只要少做一件事就可以，那就是吃。首先，要杜绝一切非必要饮食，包括饮料、零食，也就是除了正餐外，尽量杜绝其他饮食，当然水果可以被视为正餐的一部分适量的吃。甚至我们都不需要刻意的运动，当然适量运动可以使人更健康，但是单就减肥本身而言，运动并不是必须的。一次慢跑消耗的热量几袋零食就补充回来了，从这一点来看，人类确实是个高效的体系，可以运用极少的能量进行运转，而且补充能量的效率又极高，这是我们的祖先在千百万年的进化过程中迭代出来的巨大优势，因为在万年的时间尺度上看，几乎所有时间人类都处于饥饿边缘，需要减肥只是近几十年的事情。关于少吃有一个方法，简单易行，不需要去查事物热量表，去做复杂的热量摄入与消耗的计算，那就是每天少吃一餐，从3餐减到2餐。你可能会怀疑这个计划的可行性，其实在清朝以前，大部分时间内中国人本来一天就只吃两餐，一是由于经济条件有限，并没有特别充足的食物，二是因为当时没有现代化条件，日出而作日落而息，天黑以后没有过多活动，也不需要太多的消耗。不过无论如何可以看出，人并不必须每天吃三餐，而且以今天的食物质量来看，其能量要远高于古代和近代，一是主食由粗粮变为细粮，导致能量密度大幅提高，且更容易吸收；二是蛋白质含量大大提高，鱼蛋肉这些古代过年才吃得上的食物我们几乎餐餐都在吃；三是脂肪含量大幅提高，同等重量的脂肪热量是蛋白质和碳水的2倍。所以今天我们长期处于热量过剩状态，这是造成肥胖的真正原因。那么我们开始少吃一餐为什么还会饿呢？甚至有时会低血糖。那是因为我们的身体已经习惯了食物过剩的状态，调整到正常状态需要一个周期。所以，我们不能断然把三餐减到两餐，这样身体负反馈会比较大，容易导致中途放弃，对策是我们用一个月时间逐渐降低餐数，起初直接少吃一餐，但是在饿的时候可以补充一些低热量水果，例如苹果或者西红柿，这样安抚身体使其不必为避免挨饿而恐慌。人的生理机制是为了生存和繁衍进化而来的一个系统，他会有各种各样的机能和欲望，例如稍微感到饥饿就提示补充食物，这也是因为千百万年中，生物体一直处于饥饿的边缘，只有如此加强对食物的欲望生物才能生存下来直到有了今天的人类。但是，这种机制在当今物质极其丰富的年代却还没来得及迭代，所以导致了肥胖。对于生物的欲望，我们不需要去咬着牙克制，而是要学会利用和引导他们使其为我所用，欲望不是敌人，我们同样可以与他达成共赢的局面。按照前述方式，基本一个月就可以习惯于2餐了，如果长期坚持下去，每个月减掉1公斤问题不大。

3、两餐法的基础上，如果我们追求更健康的减肥，则需要更进一步对食物进行筛选。热量的唯三来源是，碳水化合物、蛋白质和脂肪，这在初中生物课上都学过。这三种主要成分并没有好坏之分，他们最终都可以用热量单位来衡量，就是说不管吃什么只要摄入热量大于消耗热量，多出来的部分都会转化为脂肪被储存在体内，于是我们就胖了。为什么要转化为脂肪呢？一个比较直观但不精确的解释也是之前提到的，同等重量下，脂肪的热量是碳水和蛋白质的两倍，所以人体当然希望背着相对轻但是热量高的脂肪以备不时之需了。当然还有一些生化原因，例如脂肪更易合成也更易分解之类，就不一一谈到了。所以，从这点上来看，我们不需要刻意减少某种成分的摄入，那些低碳水减肥、低脂减肥的方法对身体是有一定伤害的，并不适合长时间使用。但是，我们可以适当减少一些脂肪的摄入，因为当今食物脂肪含量都很充足，人体又偏喜好高脂肪高碳水，因为在长期演化过程中，这是我们最宝贵的热量来源，这也是为什么我们天生喜欢炸薯片、炸鸡、甜甜圈的原因。而现在脂肪获取过为容易，那么我们则可以相应的刻意减少些脂肪摄入，这并不是说脂肪不好，我们要知道脂肪中含有的脂肪酸等营养物质是人体必需的，之所以说可以刻意减少，是因为即便刻意，我们仍然会摄入足够的脂肪，至少在外面吃饭，一个炒饭里面放的油就已经超过一天所需了。不过刻意减少可不是杜绝，千万不要钻牛角尖。

4、与脂肪相比，蛋白质可以不那么刻意控制，一是因为蛋白质的饱腹感比较强，这就是为什么吃肉比吃饭更耐饿的原因，所以蛋白质的摄入甚至可以减少总的食物热量，因为耐饿所以自然容易少吃；二是因为蛋白质是合成肌肉纤维的物质，碳水和蛋白质都不能用于合成肌肉，只有蛋白质可以，肌肉量增加可以保护人体脆弱的关节，使得人体更健康也更美观。

5、碳水正常摄入就好，所谓碳水，包括了我们吃的甜味的糖以及主食中的淀粉。两餐法主食正常摄入即可，不需要刻意减少也不要增加。可以刻意减少糖的摄入，跟减少脂肪摄入道理相同，人体演化的结果是嗜糖，而现今糖的获取极为容易，尤其是软饮料中，含糖量都很大，所以一定要避免喝饮料，用水代替即可，果汁含糖量也很大也要避免。另外，有些水果含糖量也很高，要尽量少吃，但是还是同样的道理，减少摄入不代表杜绝糖，只是因为获取太容易导致超量摄入才需要刻意减少，即便刻意减少实际上摄入也不少，因为现在很多菜品里面都会加大量的糖。另外一点值得注意的是，同样以淀粉为主的主食，粗粮要比细粮消化吸收更慢一些，所以，主食可以多选择粗粮，因为消化吸收慢，这可以使血糖保持比较平稳的趋势，通常低血糖的反应并不是因为血糖的绝对值太低，而是由于下降太快，身体会根据这种下降趋势做提前预警，这就使得我们更难坚持两餐法，为了避免血糖过大的波动，粗粮是个比较好的选择。

6、其他营养包括维生素、微量元素等营养素，这些营养素都是人体必需的，并且与热量相比更难获取一些。细粮中的大米、白面，同等热量下营养含量较低，也就是营养密度较低。所以我们可以追求摄入一些营养密度高的食物，首当其冲的就是蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。我们甚至可以肆无忌惮的摄入蔬菜，即便是吃到撑，热量可能也还不如半碗米饭。这也是为什么饮食清淡喜欢吃菜的人通常比较瘦的原因。另外，鱼和海鲜是营养密度比较高的食物，其实也是因为脂肪含量少，所以相比于猪肉牛肉来说，营养密度更高，可以适量增加摄入。

7、搞定了吃，也就是摄入，我们来谈谈消耗。减肥其实不是为了减重，而是为了减脂，几乎没有人希望减掉的重量是肌肉而非脂肪。所以，如果是为了减脂，我们要采用长时间低强度运动的方式，所谓低强度，上限应该是快走，即以最快速度行走，而一旦跑起来，则已经不能算是低强度了，即便是慢跑也至少是中低强度。强度越低的运动脂肪供能的比例就越高，随着强度增加肌糖原的供能逐渐升高，而如果通过肌糖原功能则会对肌肉造成一定的消耗。这也是为什么长跑运动员都很瘦的原因，不止脂肪含量低，而且肌肉含量也明显低于短跑运动员。

最后总结，减肥周期长，做好每月减1公斤，持续2、3年的思想准备。减肥的最好办法就是少吃，少吃的最好办法就是三餐改两餐。两餐法基础上不需要过于刻意的减少三大热量来源中的某一种。由于脂肪和糖在当今获取的过于容易，作为对冲可以控制摄入。尽量吃消化吸收慢的主食，保持血糖稳定，不容易饿就更容易坚持两餐法。多吃营养密度大的食物，蔬菜可以不限量摄入。

补充：盐对人来说，并不提供热量，但是也应该刻意减少盐的摄入，我们现在盐的摄取过于容易，所有包装食品含盐量都不低，所以如果不控制会导致摄入过量。另外盐虽然不增加脂肪，但是会使人体倾向于摄入更多的水，从而导致体重上升。相反，控制盐的摄入导致迅速的体重降低其实是因为脱水，而并不是减脂，这种情况不能持续很久，也并不是我们想要的。控盐的另一个目的是可以减少饭量，口味清淡的饭菜往往导致没有食欲，可以让人少吃，好的一面是确实减少了热量摄入，不好的一面是这会导致负反馈增加，尤其对于吃货来说，带来的负反馈太大容易导致放弃减肥，所以适量控盐即可，并不需要戒盐。