第九训

上午

1. 激活

2. 行径间的练习，基本步伐手位操和各种爬

3. 倒立，前五组一分半，后五组一分钟，共十组。

4. 卧推，

5. 男生背人弓步走、深蹲，三组，女生蹲马步，五分钟一组，三组。

6. 单底座肩推高四十个。

下午

1. 热身，（和昨天的热身方式一样），行径间（先原地高抬腿，听口令加速跑，两组 蛙跳两组，单腿跳两组，海豚爬一组，蚂蚁爬两组，俯卧撑跳过去）

2. 自己压手腕、压韧带，开肩

3. 前滚翻加后滚翻，侧手翻加前滚翻，侧手翻加后滚翻，各三组。

4. 练习后手翻

5. 先练习后手翻辅助动作（顶胯下桥，两人一组，两人一组的背对背慢的后手翻，倒立砸各十个……）

6. 开始帮助的翻后手翻

7. 练习毽子

8. 练习髋 肩 高

9. 单抛每人十个。

下训…

晚上

1. 热身

2. 单抛

3. 抛接双飞燕和抛接屈体至少15个。

4. 练单腿

结束……

抛接双飞燕